瘦肚子的快速方法來了！肚子肉肉一直是很多人的困擾，甚至已經努力減肥，但肚子肉肉還是不動如山？一篇統整快速瘦肚子的完整飲食、運動推薦，以及從源頭搞懂瘦肚子失敗的主要原因，讓瘦肚子更有效率、更有感！
瘦肚子運動+飲食指南
瘦肚子失敗的6大原因
瘦肚子想要有效率、有效果，就要從源頭搞懂「為什麼肚子瘦不下來」！以下介紹6大導致肚子瘦不下來的原因，趕緊來檢視！
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瘦肚子失敗原因1.果糖攝取過量
「胖肚子」的最大元兇！手搖、甜點、水果等食物當中，都存在「果糖」，而果糖的代謝路徑與其他糖類不同，果糖跟酒精一樣，是直接經由肝臟儲存成脂肪，所以會提高非酒精性脂肪肝的發生機率，脂肪也會囤積在腰腹，導致肚子變大、腰圍贈加。
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針對每日糖份攝取量的拿捏，衛福部建議「「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」，意即若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署數據，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶含糖量就有62克，一天一杯就超過每日糖攝取上限。
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瘦肚子失敗原因2.睡眠不足
相信大家都聽過睡眠不足會導致肥胖，這是因為晚上睡覺時會分泌能幫助身體分解脂肪的賀爾蒙，而睡眠不足，可分解的時間就變少；接著，睡眠不足還會影響身體的新陳代謝，當身體代謝、循環能力變差，就會加速脂肪囤積；此外，睡眠不足還會降低身體對葡萄糖的敏感度，使胰島素無法正常代謝葡萄糖；最後，睡眠不足會使身體的「食慾調控」能力變差、失衡，讓人產生更多食慾，進而攝取過多熱量，導致脂肪更容易囤積在肚子上。
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覺得以上只是在探討睡眠不足會導致變胖，但與胖肚子沒有直接關係？有研究便是以此為主題，將受試者分成「4小時睡眠組」vs.「9小時睡眠組」，觀察21天後發現，每天只睡4小時的組別，每天平均增加300大卡的熱量吸收，且脂肪大量堆積在腹部，內臟脂肪也增加了11％，足見充足睡眠對於瘦肚子、瘦身的重要性。
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瘦肚子失敗原因3.壓力過大
生活、工作難免有壓力，但當壓力過大時也可能導致肚子變胖！這是因為當壓力過大時，身體為了讓你有充分的能力對抗壓力，進而分泌出大量「類固醇賀爾蒙」，藉由提高心跳速度、增強注意力表現，來讓你對抗壓力，不過該賀爾蒙的副作用就跟類固醇一樣，會增加食慾、且脂肪會堆積在肚子。
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瘦肚子失敗原因4.骨盆前傾
「骨盆前傾」較常在女生身上看見，指腰椎與小腹不正常的向前凸出，會讓人有翹臀錯覺，但其實站著並從側面看，會發現上半身明顯比下半身往前。骨盆沒在正確的位置上，會有擠壓內臟的風險之外，也會導致腹腔循環變差，進而容易囤積脂肪、形成小腹。
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瘦肚子失敗原因5.長時間久坐
人在坐著的時候，肚子完全不會用力，長時間下來就會越來越鬆軟無力，再合併骨盆前傾、翹腳等狀況，腹部的循環就會越來越差、排便不順，肚子變得越來越大。
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瘦肚子失敗原因6.內臟脂肪
最後就是「內臟脂肪」！我們知道體脂肪是由皮下脂肪與內臟脂肪組成，其中內臟脂肪分布於腹腔裡，用來保護心臟、肝臟等器官，也因此身體為了保護重要的內臟，會將攝入的油脂、醣類優先轉化為內臟脂肪，可想而知，內臟脂肪的堆積速度很快，只要一段時間沒運動或吃得多一點點，第一個明顯變大的就是肚子！
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瘦肚子飲食建議
從上面就能知道瘦肚子的敵人很多，不過其實瘦肚子最快、最有感的方法絕對是「消除內臟脂肪」，雖然內臟脂肪堆積速度快，但也比皮下脂肪容易消除！以下四大瘦肚子飲食重點跟著做，肚子很快就能瘦下來，甚至還能鍛鍊腹部線條！
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瘦肚子飲食建議1.少碰酒精
不只是因為酒精本身的熱量，前面提到，酒精是由肝臟負責分解代謝掉的，但在分解代謝的過程會形成「脂肪」，進而囤積在肚子，形成「啤酒肚」，因此想要瘦肚子，酒精盡量少碰，瘦肚子速度會更快！
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瘦肚子飲食建議2.留意腸道環境
腸道環境會影響體脂肪堆積的速度，腸道環境越好，堆積速度越慢，肚子自然就瘦了！而優化腸道環境最直接有效的方法，就是多補充好菌，像是益生菌、無糖優酪乳、優格等，需注意的是，腸道環境的改善需要時間，須至少持之以恆18~21天，才能逐步好轉。
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瘦肚子飲食建議3.澱粉減量、攝取「好的碳水」
常見的白飯、麵食、甜點通常都含有過高的碳水化合物含量，吃進身體之後，這些過量的葡萄糖會與游離脂肪酸結合，變成三酸甘油脂並堆積成脂肪，且率先堆積在肚子上。但維持身體健康良好的運作，不能完全不吃澱粉，建議以五穀雜糧代替精緻澱粉，例如富含纖維的燕麥。若一時無法完全適應，可逐步減少三餐中的澱粉攝取，先改成每餐減量，或每餐只吃一次澱粉，這樣改變更容易持久。
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瘦肚子最佳方法推薦：會喘的「有氧」運動！
想瘦肚子，不必瘋狂做仰臥起坐，反而應專注於「會喘」的有氧運動，如快走、慢跑、騎車、爬樓梯、游泳等。持續30分鐘以上的有氧運動，能有效燃燒內臟脂肪，幫助瘦肚子。建議從自己喜歡的運動開始，逐步調整運動量，堅持下去自然會看到效果，肚子有感瘦一圈！
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瘦肚子運動推薦
前面提過，長時間久坐會導致腹部越來越沒肌肉、沒力氣，而有肌肉才能真正燃燒到脂肪！所以除了有氧運動外，推薦可以搭配核心肌群鍛鍊，避免凸肚之餘，也可有效增肌、讓代謝燃脂效率增加，避免肚子囤積脂肪，加快瘦肚子速度！首推這套居家瘦肚子運動，這是由日本知名瘦身Youtuber、訂閱數高達239萬的 なるねぇ分享出來的，眾多網友實測過後表示超有感，只要三天就擁有驚人效果！
瘦肚子運動推薦1：捲腹
平躺在地上並屈膝，腳跟約距離屁股1.5～2個腳掌，雙腳放在雙腳，記得運用「腹部」的力量，吐氣並將身體向上抬，雙手往膝蓋方向慢慢往上爬，慢慢放下的同時吐氣，需要留意的是，出力的地方是肚子，不是頸椎喔！
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瘦肚子運動推薦2：仰臥提膝
躺著之後將雙手放在頭部兩側，雙腳與髖骨同寬，接著屈膝，讓膝蓋維持在半空中。先一腳慢慢伸直往地面靠近但不碰到地面，碰到地面之前就將腳回到原始動作，接著換腳。核心要一直保持出力，腳下放時會感受到下腹的酸脹感。
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瘦肚子運動推薦3：仰臥抬腿
同樣的開始動作，換成雙腳屈膝，在半空中呈現90度！接著兩隻腳慢慢往地面靠近，一樣不碰地板，靠近地板時就再回到原始位置，這樣一來一回共重複30秒。
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瘦肚子運動推薦4：腹直肌拉伸
經過前面三個動作，此時腹部會感受到滿滿的酸脹感！這時候先「伸展」休息、延伸肌肉，也能幫助線條更好看，呈現趴著的姿勢，將雙手拉近肩膀，讓髖部平貼於地面，用手肘撐起上半身，讓眼睛看下前方並保持30秒。
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瘦肚子運動推薦5：平板支撐
平板支撐絕對是鍛鍊核心力量的重要動作！可深度練到肚子的深層肌肉與腰椎，是公認鍛鍊核心的超有效方法！雙腳併攏與肩同寬，腳尖著地、要注意的是，頭、肩、背、屁股要呈現一水平直線，手肘靠在地上，但出力的是「腹部」，共停留30秒。
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瘦肚子運動推薦6：V字抬腿
讓整個身體呈現V字！雙手撐在屁股兩側的後方，腹部要用力且下背要挺直，接著將雙腳往上抬，一樣重複30秒。
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瘦肚子運動推薦7：抬腿單側捲腹
腹部的側面線條也很重要！平躺之後，將雙腳放在耳朵旁邊，兩條腿都要舉高，用肚子的力量，讓上半身抬起來並讓手去觸碰膝蓋，左右輪流各30秒。
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瘦肚子運動推薦8：仰臥蛙腿
最後用簡單的動作做結尾！瘦肚子的同時也伸展大腿內側肉，躺下後屈膝讓兩隻腳的掌心碰在一起，接著慢慢往前延伸，到極限時、雙腳沒有分開的狀況下就回到起始位置，整個過程不能憋氣，可以將雙手放在肚子，感受是由核心發力的。
圖片來源：截自Youtube@なるねぇ
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