小腿肌為什麼難瘦?很多人明明不胖,但一雙粗壯的蘿蔔腿卻讓人非常困擾。健身教練表示,想要瘦小腿,關鍵不在於直接鍛鍊小腿肌,而是要加強「足底肌力」!透過正確的跪姿訓練足底肌力,不僅能夠減少小腿的施力,還能讓腿部線條更加纖細。一起來學習幾個能有效瘦小腿,同時幫助足底肌力充分伸展的運動,瘦小腿更有效率!
瘦小腿要先練「正確足底施力」,跪姿矯正小腿發力
想要瘦小腿,首先要練習「正確的足底施力」!許多人不自覺地過度使用小腿肌,特別是走路姿勢不正確、或是足弓施力錯誤,都會導致走路時小腿肌代償發力,時間久了小腿自然變得粗壯。因此,正確的「足底肌力」訓練變得尤為重要。透過跪姿壓腳背的方式,可以幫助矯正足底施力,練出正確的發力位置,讓走路時小腿不再過度施力,減少足底無力的情況。持續練習,小腿就會變得越來越纖細,達到瘦小腿的效果。
圖片來源:그란데라인
瘦小腿肌「跪姿運動」1:勾腳跪坐
建議運動量:60秒為一組,一次3組
膝蓋著地跪在地板上,將雙腳後跟併攏,腳掌內側平行,臀部坐在腳後跟上。注意腳趾盡量貼地,同時保持背部挺直、不要駝背。這個動作可以很好的鍛鍊腳趾施力,避免小腿過度代償發力的問題。
圖片來源:小紅書@小卓健身
瘦小腿肌「跪姿運動」2:平腳跪坐
建議運動量:60秒為一組,一次3組
一樣維持跪姿,將雙腳並攏不要分開,臀部坐在腳後跟上,注意整個腳背貼地、並且呈現一直線不要彎曲。做這個姿勢時會有些疼痛感,可依個人狀況休息調整。透過這個動作可以充分感受足弓發力狀態,久了會發現腳趾抓地比較強、走路時腿肌施力就會變得比較小。
圖片來源:小紅書@小卓健身
瘦小腿肌「跪姿運動」3:彎腳跪坐
建議運動量:30秒為一組,一次3組
一樣維持跪姿,將雙腳併攏、腳尖下壓貼地,臀部坐在腳後跟上,這個動作痛感最強,建議維持10秒後休息調整姿勢。這個動作不僅可以練到腳趾施力,對整個足底肌力鍛鍊也都有很大的效果。
圖片來源:小紅書@小卓健身
瘦小腿肌「跪姿運動」:外八字踮腳
建議運動量:20次為一組,一次3組
小腿肌主要包含表面的「腓腸肌」及較深層的「比目魚肌」,表面的「腓腸肌」一旦過度運動變的結實,就會形成比較明顯的小腿肌,所以想瘦小腿必須先放鬆「腓腸肌」,同時鍛鍊深層「比目魚肌」才行。這個外八字踮腳的動作就可以幫助運動到深層肌肉、放鬆外側的肌肉,達到瘦小腿肌的效果。將雙腳腳後跟併攏、腳尖往外打開做外八姿勢,接著以腳指施力來回踮腳、維持3秒後再落下,注意動作時需維持腳跟併攏。
圖片來源:小紅書@是你小吉也是Azzurra
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