大腿、屁股很難運動到正確部位,又會因為長時間坐著、讓粗腿、大腿肉更難瘦下來!這次帶來韓國網美健身教練「尹老師」的縮臀瘦大腿運動菜單,精選8款高效瘦大腿運動,從大腿根、小腿、腿型到胯寬與臀部線條,全方位跟練、直接有感瘦一圈,這些動作可以在家輕鬆完成,一起跟著鍛鍊吧!
尹老師縮臀瘦腿運動:跪姿弓箭步伸展
弓箭步的動作可以很好的伸展到大腿根部及鍛鍊屁股線條,跪姿的方式可以更好的瘦到大腿根部及臀型,有很強的拉伸感,當作運動後的伸展也很推薦!50下為一組,一次可以做2-3組即可。
尹老師縮臀瘦腿運動:跪姿抬腿伸展
跪姿抬腿也是一組能有效矯正骨盆歪斜的運動,對於提臀、臀型改善也非常有效果。先以膝蓋著地、跪趴在地面上,注意手腳要呈現近乎垂直的狀態。接著將一隻腳向後踢並盡量向上抬,注意腳要伸直,可以伸展到整個腿部線條,來回擺動的同時也可以運動到屁股及大腿後側的肌肉,還有提臀的效果!做30秒即可換邊,可重複2-3次。
尹老師縮臀瘦腿運動:靠牆開合蹲
只要有牆壁都可以上手、居家跟練更簡單!蚌式開合的動作本來就對瘦大腿、特別是瘦大腿根部位很有效果,搭配半蹲的方式更可以增加運動強度,動作一天可以做100下,不僅瘦大腿,還可以幫助改善胯寬。
尹老師縮臀瘦腿運動:寬距深蹲
深蹲可以說是瘦下半身最基本的運動,這個動作是一組寬距深蹲的變化型,維持寬距深蹲的同時加入不同伸展動作,可以加強運動強度,對於大腿、小腿、甚至是屁股及小腹、背部都有運動效果,運動過程中注意保持腹部及臀部核心穩定。
尹老師縮臀瘦腿運動:青蛙蹲
青蛙蹲式寬距深蹲的變化型,維持深蹲姿勢將雙膝打開,做出寬距深蹲,接著臀部輪流往前後擺動、同時維持核心收緊的狀態,對於大腿、臀部有很高的運動效果。50次為一組,一天可以做2-3組,注意動作時保持核心穩定,避免扭傷。
尹老師縮臀瘦腿運動:青蛙趴
平趴在地面上,雙手手肘往外打開、貼平地面,雙腳屈膝往上抬起,接著兩邊小腿輪流往左右擺動,過程中注意以腹部發力,同時保持大小腿約90度、膝蓋不動的狀態,一次做5分鐘,一天可重複3-5次。
尹老師縮臀瘦腿運動:高抬腿
坐在地面,上半身向後仰、以手肘撐地,同時將雙腿抬起,搭配一些像是交叉抬腿、開合之類的動作,過程中保持腹部核心收緊發力,是一款對於下半身很有感的運動。
尹老師縮臀瘦腿運動:仰撐蚌式開合
蚌式開合可以說是一款高效瘦腿、瘦屁股的運動,這款以仰撐的方式加強腹部核心發力,因此可以一步瘦到小腹、屁股及大腿,特別是對於大腿根部及臀部外側有很好的瘦身及塑形效果,三個動作都做1分鐘為一組,一次可以做2-3組。
延伸閱讀:快速瘦8公斤!韓女公開調整飲食+運動菜單,三個月小腹肚肉狂瘦一圈、整個身型變纖細
延伸閱讀:快速瘦全身!韓國教練高強度瘦全身運動,兩週有感變纖細,小腹厚背、屁股有感瘦一圈
延伸閱讀:縮胯瘦腿!韓國教練7款高強度瘦大腿運動,兩週有感瘦出大腿縫,大腿肉、屁股小一圈