快速瘦8公斤！韓女公開調整飲食+運動菜單，三個月小腹肚肉狂瘦一圈、整個身型變纖細

2024-10-01 20:50 於 4天前更新 Janine

最好的減肥方式就是透過飲食+運動循序漸進，針對想瘦個3-5公斤的小基數減肥，養成好的習慣尤其更重要，韓國網紅Jini以健康的身材線條爆紅，她先前分享減肥技巧，三個月內狂瘦8公斤，而且體型差異相當大，小腹贅肉消失、變成精實肌肉，也不會過於強烈讓體重反彈，快一起看看她的減肥重點！

圖片來源：IG@zip_jini

韓國網紅Jini快速瘦8公斤方法：調整飲食結構

減肥一定要先從飲食習慣調整，注意每餐份量以八分飽為原則，且碳水、蛋白質、纖維的比例建議為1：1：2，整體以營養、低熱量的飲食為主，調味儘可能清淡、同時避免精緻澱粉及糖類，也可以在餐前多喝水來增加飽足感，只要吃得健康，不僅不用餓肚子、也可以達到健康瘦身的效果。

早餐建議：以清淡、高蛋白為主，刺激代謝

減肥中的人是一定要吃早餐的，尤其是吃早餐可以幫助刺激身體代謝，所以早餐非常重要。早餐建議選擇全麥、豆漿等高蛋白、低脂的飲食，搭配水煮、蒸等少油、低鹽的調理方式更可以吃到食物的原味，也不會攝取過多熱量。

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午餐建議：以低熱量、高蛋白食物為主，高飽足感更止餓

午餐可以稍微增加些份量，以飽足感為主、避免下午因為飢餓感而偷吃零食。午餐建議與早餐間隔4-5的小時，可以選擇有高飽足感、低熱量、高蛋白的飲食，像是牛肉或雞胸，主食的話糙米、地瓜等都很推薦，有高飽足感同時又低熱量。如果下午真的感到飢餓的話，也可以吃一些高蛋白、低碳水的點心，像是穀物棒、麥片等，為自己加餐同時也不會感到太罪惡！

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晚餐建議：以高纖維、低熱量食物為主，增加飽足感

晚餐的話可以根據身體飢餓感決定，如果真的餓的話，可以吃點高纖維、低熱量的食物填飽肚子，像是以肉、蔬菜、穀物等為主餐的飲食，不餓的話也可以不用吃晚餐，主要還是簡單吃、以清淡的飲食為主即可。

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一兩週一次放縱日，打破身體吸收規則

放縱日（又叫欺騙餐）在整個減肥過程中格外重要，可以在一兩週維持一天想吃什麼就吃什麼，營養師的觀點認為，透過適當放縱可以打破身體吸收規則、幫助刺激代謝。但是放縱日雖然想吃就吃、還是要注意不能吃過量，也一定要配合運動才不會功虧一簣喔！

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韓國網紅Jini快速瘦8公斤方法：規律的運動方式

除了飲食之外，運動也是很重要的關鍵，初學者建議以有氧搭配無氧的方式或是HIIT、核心運動等，以慢、快、慢的間歇性運動不僅可幫助高強度減脂增肌、還可以讓身材曲線更好看！另外運動後可以攝取些高蛋白，幫助身體持續燃脂增肌、加強新陳代謝。

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瘦全身運動推薦1：登山者式

以雙手撐在地上抬起上半身，接著雙腿做出原地踏步的動作，20個為一組，一次兩組即可，這個動作燃脂率很高，對於全身的核心肌群都有運動效果。

圖片來源：popsugar

瘦全身運動推薦2：捲腹

躺在地面上以雙手抱頭、雙腿屈膝，接著腹部施力將腿、頭抬起離地，且輪流以手肘觸碰反方向的膝蓋。注意動作時脖子需放鬆、不要使力，這個動作對腹部肌群很有效果，20個為一組，一次兩組即可。

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瘦全身運動推薦3：棒式

棒式是一款可以鍛鍊到全身核心肌群的燃脂運動，以手臂撐地，注意肩膀、背部、臀部及腳跟成一條線，不要塌腰或抬臀，一次儘量做到3分鐘。初學者的話也可以先做1-2分鐘，中間間隔休息約10秒、之後再做1-2分鐘，這樣的分段方式也可以達到運動效果。

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瘦全身運動推薦4：棒式轉體

在棒式的基礎下、可以再加入轉體的部分增強運動強度，也提高後續燃脂效果。以棒式為基礎、將手臂相互交疊並維持穩定狀態，接著將臀部左右旋轉，不只加強腹部鍛鍊、對於臀部及胯寬都有運動效果，一次做2分鐘、中間一樣可以視情況稍作休息。

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韓國網紅Jini快速瘦8公斤方法：控制血糖

Jini還分享，減肥過程中「血糖」其實很關鍵，不少研究也證實，過量攝取其實不一定是造成肥胖的原因，胰島素和血糖變化才是肥胖的主因，因此除了「吃什麼」很重要之外，控制血糖也是關鍵！進食前可以先喝一杯水，不僅幫助消化、也可以幫助血糖穩定，另外平時盡可能以低升糖飲食為主，避免血糖劇烈起伏。韓國也很風行以這種沖泡式的檸檬水、果茶等幫助減肥，不僅口味多、好入口，還富含維他命C及膳食纖維，可以幫助穩定血糖、達到減肥效果。