快速瘦全身！韓國教練高強度瘦全身運動，兩週有感變纖細，小腹厚背、屁股有感瘦一圈

2024-09-26 20:40 於 1週前更新 Janine

夏季正式結束前把握瘦身黃金期！除了瘦小腹、瘦腿等局部運動之外，推薦更高效的「瘦全身運動」，每天短短幾分鐘時間就可以有高強度運動燃脂效果！這次帶來韓國網美健身教練「尹老師」的瘦全身運動，全程居家可跟鍊，還有單一動作的核心鍛鍊，短短兩週快速有感瘦一圈！

高效瘦全身運動：拳擊HIIT組合

眾所皆知高強度間歇性運動HIIT是個燃脂相當快的運動，而且可以鍛鍊到全身的核心，這款以拳擊的動作加強運動強度，一組僅約20秒，就可以達到相當大的運動效果。建議重複2-3組後、短暫休息20秒，接著再重複2組。

這個動作看似簡單，其實做起來比想像中累，而且全身都可以運動到、特別是針對上半身腰腹部！首先腹部用力，雙手手臂往上伸直做出往後拍（像是歡呼）的動作，同時腹部用力收緊、帶動到髖關節骨盆部位，向肚臍背部提拉，激活核心。每天重複這樣一個單一動作100下即可，建議早中晚都可以做一次。

（影片經過1.6倍速調整，建議放慢動作即可）

也是「一個動作瘦全身」的運動，雙膝分開、雙腳腳尖併攏呈跪姿，將臀部慢慢往下壓、略為跪坐在腳跟上，雙手手掌交握、手臂往前伸直，接著腹部施力將臀部抬起，同時雙手手臂往上伸直。每天只要一個動作連續做15次、一天3組即可。

雙膝分開、將臀部慢慢往下壓，呈現深蹲動作，雙手手掌交握、手臂往上伸直，腹部施力將臀部下壓的同時雙手手臂往下敲擊，過程中注意保持腹部核心穩定收緊。每天只要一個動作就可以有很強的運動效果，連續做15次、一天3組即可。

弓箭步可以充分伸展腿部肌肉，拉長腿型，加上左右搖擺的動作還可以進一步強化臀部及大腿的肌群，加強伸展效果，注意過程中保持臀部核心穩定，5分鐘就相當於跑10公里。

跪坐在地面上，將屁股坐在雙腳腳跟上，雙手伸直並高舉過頭，接著腹部發力將臀部抬起，呈現正跪的姿勢，同時雙手伸直往後擺，這樣一個簡單的動作對於腹部、屁股、大腿都很有效果，同時也可以運動到肩膀、背部肌群，一天做100下即可。

雙腿交叉一前一後，間隔不用太大，輪流踏步的同時，雙手畫出大圓、且動作中保持伸直狀態，這個動作可以運動到全身的肌肉，對於開肩、肩內縮、圓肩也可以達到開肩美背、放鬆肩頸肌群的效果，還可以一個動作瘦到上半身及臀部、腿部肌群，一天做100下即可。

棒式運動不進針對腹部肌群，還是一個非常有效的全身訓練運動，尹老師搭配開合跳、登山者式等不同的棒式變化運動，可以加強運動效果！配合著影片的建議運動量就好，加強腹部燃脂、同時鍛鍊全身的核心肌群。