小腹肚肉有感瘦一圈！韓國教練高強度瘦小腹運動，兩週下腹游泳圈消失、馬甲線浮出

2024-09-20 20:20 於 2週前更新 Janine

把握夏季尾聲的瘦身黃金期！這次跟著韓國網美健身教練「尹老師」的高強度瘦小腹運動，從拳擊HIIT組合、收腹核心體操，每天花短短幾分鐘的時間，兩週就可以明顯看到小腹瘦一圈、肚肉贅肉消失，在秋冬前趕緊瘦下來吧！

高強度瘦小腹運動：跪姿臀推運動

這款動作除了針對腹部之外，還是「一個動作瘦全身」的運動！首先雙膝分開、雙腳腳尖併攏呈跪姿，將臀部慢慢往下壓、略為跪坐在腳跟上，雙手手掌交握、手臂往前伸直，接著腹部施力將臀部抬起，同時雙手手臂往上伸直，對於腹部核心來說也很高的運動效果。每天只要一個動作連續做15次、一天3組即可。

雙腿交叉一前一後，間隔不用太大，輪流踏步的同時，雙手畫出大圓、且動作中保持伸直狀態，這個動作可以運動到全身的肌肉，特別是對於開肩、肩內縮、圓肩也可以達到開肩、放鬆肩頸肌群的效果，對於小腹、肚肉更不用說，是一款瘦上半身特別有感的運動，一天做100下即可。

抬膝運動也是針對腹部核心的高強度運動，標準動作為：先將雙腳打開、與肩同寬，保持核心穩定，將腿往上抬起並彎曲膝蓋、膝蓋盡量超過腰。這個抬膝運動搭配像是轉體、抱頭側轉等動作，可以很好的鍛鍊小腹肚肉及側邊腰線等。每個動作都做50次，一天可以重複2組。

青蛙蹲式寬距深蹲的變化型，維持深蹲姿勢將雙膝打開，做出寬距深蹲，接著臀部輪流往前後擺動、同時維持核心收緊的狀態，對於大腿、臀部及下腹部都有很高的運動效果。50次為一組，一天可以做2-3組，注意動作時保持核心穩定，避免扭傷。

眾所皆知高強度間歇性運動HIIT是個燃脂相當快的運動，而且可以鍛鍊到全身的核心，這款以拳擊的動作加強運動強度，一組僅約20秒，就可以達到相當大的運動效果。建議重複2-3組後、短暫休息20秒，接著再重複2組。

弓箭步不僅可以充分伸展腿部肌肉、拉長腿型，左右搖擺的動作還可以進一步強化骨盆及下腹核心，對大腿的肌群也可以加強伸展，達到縮跨瘦下腹的效果！注意過程中保持臀部核心穩定，5分鐘就相當於跑10公里。

這個動作看似簡單，其實做起來比想像中累，而且全身都可以運動到、特別是針對上半身腰腹部！首先腹部用力，雙手手臂往上伸直做出往後拍（像是歡呼的動作）的動作，同時腹部用力收緊、帶動到髖關節骨盆部位，向肚臍背部提拉，激活核心。每天重複這樣一個單一動作100下即可，建議早中晚都可以做一次。

棒式運動不進針對腹部肌群，還是一個非常有效的全身訓練運動，尹老師搭配開合跳、登山者式等不同的棒式變化運動，可以加強運動效果！配合著影片的建議運動量就好，加強腹部燃脂、同時鍛鍊全身的核心肌群。