14天瘦小腹有感！7款韓國教練「高強度虐腹」運動，小腹肚肉瘦一圈、腰間肉變纖細

2024-08-15 21:10 於 1個月前更新 Janine

把握夏季尾聲瘦一波！這次帶來韓國網美健身教練「尹老師」的高強度瘦小腹、瘦肚子運動，從拳擊HIIT、收腹核心體操，到單一動作的核心鍛鍊，短短幾分鐘就可以達到高強度運動效果，每天堅持虐腹，不用節食挨餓、小腹肚肉無痛消一圈！

高強度瘦小腹、瘦肚子運動：收腹核心體操

這個動作看似簡單，其實做起來比想像中累，而且全身都可以運動到、特別是針對上半身腰腹部！首先腹部用力，雙手手臂往上伸直做出往後拍（像是歡呼的動作）的動作，同時腹部用力收緊、帶動到髖關節骨盆部位，向肚臍背部提拉，激活核心。每天重複這樣一個單一動作100下即可，建議早中晚都可以做一次。

棒式運動不進針對腹部肌群，還是一個非常有效的全身訓練運動，尹老師搭配開合跳、登山者式等不同的棒式變化運動，可以加強運動效果！配合著影片的建議運動量就好，加強腹部燃脂、同時鍛鍊全身的核心肌群。

從抬腿、交叉腿到棒式、棒式轉體等，每一天打卡完成重複動作、甚至只做幾款也可以，只要兩週就可以看到效果，對肚肉脂肪打擊率超高！

一樣是「一個動作瘦全身」的運動，雙膝分開、將臀部慢慢往下壓，呈現深蹲動作，雙手手掌交握、手臂往上伸直，腹部施力將臀部下壓的同時雙手手臂往下敲擊，過程中注意保持腹部核心穩定收緊。每天只要一個動作就可以有很強的運動效果，連續做15次、一天3組即可。

眾所皆知高強度間歇性運動HIIT是個燃脂相當快的運動，而且可以鍛鍊到全身的核心，這款以拳擊的動作加強運動強度，一組僅約20秒，就可以達到相當大的運動效果。建議重複2-3組後、短暫休息20秒，接著再重複2組。

抬膝運動也是針對腹部核心的高強度運動，標準動作為：先將雙腳打開、與肩同寬，保持核心穩定，將腿往上抬起並彎曲膝蓋、膝蓋盡量超過腰。這個抬膝運動搭配像是轉體、抱頭側轉等動作，可以很好的鍛鍊小腹肚肉及側邊腰線等。每個動作都做50次，一天可以重複2組。

居家運動畢竟沒有多的器材，除了徒手鍛鍊，懂得活用空間也很重要，像是牆壁、椅子等都可以當作鍛鍊工具！影片集合不同牆面運動方式，像是側轉、深蹲、深蹲平舉等，對於腹部核心有很強的運動效果，另外也可以運動到屁股、大腿等下半身部位。