橋式、臀橋在瑜珈中是一個非常有效的動作，可以強化腹部的核心肌群及臀部肌肉，對於下半身有很高的運動效果，搭配不同的橋式變化款還可以加強運動強度，以下是六款針對瘦小腹和瘦屁股的橋式變化款推薦，全程居家可跟練，快一起往下看！
提醒：橋式運動不求快，但一定要慢慢做、將動作做確實，一次20-30個、2-3組，也可以慢慢往上增加，提高運動強度。
橋式變化款推薦1：基本曲膝橋式（Glute Bridge）
基本橋式不僅可以強化腹部核心、鍛鍊到臀部及大腿後側肌群，還可以幫助臀部塑形，像是梨形身材在意的臀部外擴、假胯寬，都可以透過橋式練出飽滿的臀型。
動作要點：
先仰臥躺在地面上，彎曲雙膝，雙腳平放地面，雙手放在身體兩側，吸氣，腹部發力慢慢抬起臀部和背部，雙手手臂保持貼地，使身體呈直線。
圖片來源：popsugar
橋式變化款推薦2：單腿橋式（Single Leg Bridge）
這款單腿橋式可以更加強烈地鍛鍊腹部及臀部核心，單腿之稱的方式也可以提升平衡和穩定性。
動作要點：
動作從傳統橋式開始，雙手手臂向後撐地，腹部發力將上半身及臀部完整抬起，整個身體成ㄇ字型，接著將一條腿抬起，使大腿與地面平行，保持一段時間後換腿。
圖片來源：popsugar
橋式變化款推薦3：橋式交替腿（Bridge with Marching Legs）
這款橋式交替腿的動作作用是強化核心穩定性，透過腿部交叉抬起，除了腹部核心肌群之外，還可以進一步強化臀部和腿部力量。
動作要點：
起始動作在橋式位置，交替屈膝、抬起一條腿，將膝蓋來回往胸部擺動模仿行走動作，每次抬腿時保持臀部不下沉，之後再換邊。
圖片來源：popsugar
橋式變化款推薦4：橋式提膝（Bridge with Knee Lifts）
這款橋式提膝已經是一款進階款了！可以很好的鍛鍊到下腹肌和臀部肌肉，另外對於大腿後側、側邊肌肉也有運動效果。
動作要點：
動作在橋式預備位置，屈膝躺在地面上，抬起一邊膝蓋向胸部靠近，用雙手抱住，接著腹部發力將臀部抬起，做出橋式動作，停留一段時間後慢慢放下臀部，再放開膝蓋，接著交替。
圖片來源：popsugar
橋式變化款推薦5：橋式提臀（Bridge with Hip Dips）
這個橋式提臀是款支撐動作，可以很好的加強臀部肌肉和核心穩定性，想要加強運動效果的話，也可以負重進行，雙手抱著啞鈴或水瓶增重，運動效果更高。
動作要點：
動作從橋式位置開始，慢慢降低臀部、但保持懸空，不接觸地面，然後再抬起回到橋式位置，重複此動作。
圖片來源：popsugar
橋式變化款推薦6：橋式腿部伸展（Bridge with Leg Extension）
融合腿部伸展的橋式動作，可以很好的運動到臀部、腿部和核心肌群，不僅瘦小腹、屁股，甚至還可以雕塑臀型及大腿、腿型曲線。
動作要點：
動作在橋式位置，先將一腿往上伸直並抬高，接著腹部發力將臀部抬起，保持一段時間後再慢慢往下放，換腿。
圖片來源：popsugar
這些橋式變化款可以根據自己的體能狀況和目標進行選擇和組合，每個動作都應保持正確的姿勢和穩定的呼吸，並根據自身情況進行適當的調整。
延伸閱讀：高效瘦腿！韓國網美教練親授瘦大腿、瘦小腿運動合輯，大腿根部也瘦一圈、腿型更纖細
延伸閱讀：快速瘦屁股、瘦腿！5個深蹲變化動作推薦、加碼基本深蹲重點，屁股大腿瘦一圈不粗腿
延伸閱讀：高強度虐腹運動！韓國網美教練親授瘦小腹、瘦腰間肉運動，14天小腹肚肉有感瘦一圈
