想要瘦屁股、瘦腿,大多數人都聽過「深蹲」,不僅可以很好的鍛鍊到下肢及核心肌群,甚至可以進一步運動到四頭肌及背部,可以說是對全身都有運動效果。已經習慣基本的深蹲動作,可以嘗試不同變化型的深蹲,以增加訓練效果和多樣性,下面帶來幾款深蹲變化型運動推薦,跟著詳細的運動要點一起試試看吧!
深蹲重點1:深蹲瘦身、燃脂在這點
深蹲主要可以運動到四頭肌、臀肌、豎脊肌、腿肌,甚至腹部、背部的肌群也可以運動到,動作看似簡單、但可以運動到全身肌群,可以說是瘦全身的運動。加上人體60~70%的肌肉都集中在下半身,所以針對下半身肥胖、水腫的身材,深蹲有很高的燃脂瘦身效果。在做深蹲時千萬不要求快,一定要慢蹲慢起,才可以充分運動伸展肌肉,如果單純以爆發力和反彈力將身體撐起,對膝關節也容易造成受傷,整個深蹲過程建議以下蹲2-3秒、維持1- 2秒,再慢慢起來。
深蹲重點2:基本深蹲姿勢
不管是哪一種類型的深蹲、基本姿勢就是這三點:腳跟著地、不駝背、臀部發力,另外深蹲動作的方式記得以先蹲下臀部、再屈膝為主,以臀部施力,可以運動到正確部位,如果以膝蓋施力的話、對關節怕會造成傷害,所以需要特別注意。
深蹲重點3:最佳深蹲頻率
深蹲對下半身減脂、瘦身很有效果,但每天做、天天做其實不如按照最佳深蹲頻率更有效!健身教練建議,在減脂瘦身的過程一定要適度讓身體休息,避免身體習慣運動強度、反而進入減肥停滯期。最佳深蹲頻率建議以少量多次、循序漸進為主,針對初學者可以從30下開始、慢慢往上加,整體來說30-50下為一組、2-3日一組即可達到減脂效果,身體習慣運動的話當然也可以增加強度,另外透過飲食管理,更可以加速燃脂,快速看到瘦身效果。
深蹲變化款推薦1:單腿深蹲(Pistol Squat)
單腿深蹲是一種挑戰平衡和力量的深蹲變化款,這個動作主要可以鍛鍊到大腿前側、臀部以及核心肌群。
單腿深蹲動作要點:
1.站立,雙腳分開與肩同寬。
2.一隻腳保持直立,另一隻腳則向前伸直、維持懸空狀態。
3.慢慢屈膝,降低臀部,保持身體平衡。
4.依身體可以承受範圍內下降到最低點後,再慢慢回到站立姿勢。
5.每次完成後,換腿進行。
圖片來源:popsugar
深蹲變化款推薦2:高腳杯深蹲(Goblet Squat)
高腳杯深蹲借助啞鈴及壺鈴硬舉的重點,可以增加深蹲動作的穩定性,同時也進一步強化核心肌群及上肢力量。
高腳杯深蹲動作要點:
1.雙腳分開與肩同寬,腳尖略微外展。
2.雙手握住啞鈴或壺鈴,放在胸前。
3.屈膝下蹲,臀部向後,保持背部挺直。
4.下降到大腿與地面平行或更低的位置。
5.站起回到起始姿勢,保持核心收緊。
圖片來源:popsugar
深蹲變化款推薦3:跳躍深蹲(Jump Squat)
融合跳躍動作的跳躍深蹲,是一款高強度的有氧運動,可以提升爆發力和心肺功能。
跳躍深蹲動作要點:
1.雙腳分開與肩同寬,腳尖略微外展。
2.進行標準深蹲,屈膝下蹲。
3.在上升的同時用力起跳,手臂自然擺動以保持平衡。
4.落地時柔軟地屈膝,回到深蹲姿勢。
圖片來源:popsugar
深蹲變化款推薦4:側向深蹲(Lateral Squat)
側向深蹲能夠鍛鍊到大腿內側和外側肌群,並增加髖部的靈活性。
側向深蹲動作要點:
1.雙腳分開比肩寬,腳尖向前。
2.向一側下蹲,另一側腿保持伸直。
3.重心保持在屈膝的一側,臀部向後。
4.回到中心,然後換另一側重複動作。
圖片來源:popsugar
深蹲變化款推薦5:啞鈴背深蹲(Barbell Back Squat)
啞鈴背深蹲是一種利用槓鈴或啞鈴、壺鈴等增加負重的深蹲變化型,可以大幅度提升力量和肌肉量。
槓鈴背深蹲動作要點:
1.雙腳分開與肩同寬,腳尖略微外展。
2.槓鈴置於肩膀後方,雙手握住槓鈴。
3.屈膝下蹲,保持背部挺直,核心收緊。
4.下降到大腿與地面平行或更低的位置。
5.站起回到起始姿勢。
圖片來源:popsugar
以上這些深蹲變化型可以幫助全面鍛鍊下肢肌群和核心肌群,提高力量、爆發力和平衡性,初學者一組20下、做2-3組即可,也可以在逐步往上增加運動強度。當然,在進行這些動作時,務必注意正確姿勢和動作,初學者建議在專業教練指導下進行,以避免受傷。
延伸閱讀:高強度虐腹運動!韓國網美教練親授瘦小腹、瘦腰間肉運動,14天小腹肚肉有感瘦一圈
延伸閱讀:有感縮臀瘦大腿!韓國教練瘦屁股運動,飽滿臀型縮胯寬、瘦大腿,臀線上移更顯腿長
延伸閱讀:一週不重樣!7款減脂「低碳水食譜」推薦,吃得飽不怕胖、無痛瘦一圈,減肥瘦身必存