更年期吃什麼?舒緩盜汗、熱潮紅的食物菜單,重點補充關鍵營養素

更年期怎麼吃,才能緩解盜汗、熱潮紅不適感?荷爾蒙激素減少後,也易引發的許多慢性病,這次美人圈邀請到營養師楊雅晴與馬偕中醫婦兒科的瞿瑞瑩醫師,分享最適合的更年期食物菜單,調節身體機能、補充缺失營養,教妳怎麼吃健康又美麗!

女性更年期會維持多久?有哪些症狀?

更年期是由於卵巢功能衰退,雌激素的分泌迅速減少,導致荷爾蒙平衡被破壞,引起月經週期絮亂與各種不舒服。以停經作為分界點,我們前後受到影響的期間,就統稱為「更年期」,時間可長達10~15年之久,台灣人平均發生年齡在45~55歲。

雖然更年期是女性必經階段,但每人的經歷都不一樣,差距頗大並與遺傳有關,所以我們的停經年齡是可以參考家中女性長輩的「正常停經」時間(指不是因為開刀、手術、化療等各種因素的停經年紀)。

研究估計約20%的人是沒有任何感覺,70%的女性會感到輕微至中度的不適,只有10%的人出現嚴重症狀。更年期症狀包含潮熱、心悸、盜汗、失眠、沮喪、肩膀痠痛、關節疼痛、尿失禁、性交乾澀疼痛等。

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圖片來源:ko-nenkilab.jp

更年期吃什麼?3個更年期飲食重點

更年期期間由於女性荷爾蒙迅速下降,除了可能出現各種不適症狀,血脂、骨骼、代謝也會發生變化,容易導致營養過剩或營養不足,身心健康失去平衡,感到沮喪、無精打采。面對種種的不舒服,以下由衛福部國民健康署制定的3個更年期飲食重點,能幫助舒緩更年期的不適!

衛福部國民健康署制定,更年期飲食重點建議:「紅黃綠餐盤」

衛生福利部國民健康署建議我們,培養健康的飲食習慣,從掌握食材做起。多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果、全榖雜糧類;蛋白質攝取從脂肪含量較低的乳品、瘦肉、魚、豆腐來選擇;再搭配少油的烹調方式,定時定量,細嚼慢嚥,那麼快樂吃健康過~是非常容易做到的!

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圖片來源:美人圈

如果不擅長抓食材量,或是不熟悉食物營養素也沒關係!醫生建議我們掌握「紅黃綠餐盤」的飲食原則,除了選擇原型食物來吃(不油炸也避免過多的食品加工物)還能讓餐桌顏色豐富食慾大開,簡單讓每餐吃得豐盛又健康。

更年期飲食重點1:紅色餐盤,攝取足夠蛋白質與礦物質

  • 低脂肉
  • 海鮮
  • 雞蛋

更年期飲食重點2:黃色餐盤,攝取碳水化合物、脂肪

  • 五穀雜糧
  • 麵包

更年期飲食重點3:綠色餐盤,攝取豐富維生素

  • 蔬菜
  • 水果
  • 蘑菇
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注重更年期飲食的好處:預防心血管疾病、熱潮紅盜汗不適

在經歷更年期後,因為缺乏女性荷爾蒙保護,許多心血管疾病容易找上門。 飲食上更要掌握「均衡攝取」,並且一天至少要喝1500cc的水(計算公式:體重x30cc=一日所需水份,假設體重50公斤女性,每日需喝足1500cc的白開水),這不只是為了舒服度過更年期,更是健康享受熟齡生活的重要秘訣!

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更年期飲食上還需要留意哪些事呢?以下三點請筆記:

更年期飲食1:補充雌激素的方式

大豆異黃酮

大豆不僅含有大豆異黃酮,還含有蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維,是對女性十分友善的食物。其中,大家最關注的大豆異黃酮是一種植物性雌激素,可以一定程度的減輕女生更年期的不適,預防血管硬化及骨質疏鬆。特別留意是,大豆分為黃豆和黑豆,從大豆衍生出來的食物皆屬於豆製品,考量到天然非基因改造與其他因素,飲食上多選黑豆製品(例如:黑豆漿)會比黃豆推薦一些。

其他植物性雌激素

不敢吃豆製品怎麼辦?沒關係,山藥、香菇、木耳、亞麻籽、奇亞籽、納豆、味噌等許多食物也富含植物雌性激素,都是在日常生活裡很好取得,多多吃會健康食材喔。

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更年期飲食2:補充營養素的種類

Omega-3

適度補充Omega-3,不僅可改善更年期症狀,還能預防動脈硬化,降低心血管疾病的發生率。值得一提的是,如果我們想攝取Omega-3,醫生和專家都建議我們最好選擇吃真正的魚類,而非市售補品!如:秋刀魚、鮭魚、鰻魚、鱈魚、沙丁魚、淡菜、牡蠣都含有豐富Omega-3。

不飽和脂肪酸

堅果含有多元不飽和脂肪酸,可以降低血中膽固醇,保護血管。不過要注意的是,堅果類屬於油脂類,熱量較高所以不能過量食用喔!每人每天建議的堅果類食物攝取量是1-2份,一份大約是2顆核桃或5顆腰果。

抗氧化飲食

綠花椰菜除了抗氧化外,先前也有很多研究指出能減緩關節炎問題,具備抗癌和防癌的功效,再加上提供豐富的膳食纖維,真的是照顧健康的超級食物!對熟齡者來說,綠花椰菜能幫助降低血中膽固醇,防止動脈血管硬化,減少罹患心血管疾病的機率。

鈣質

停經後少了雌激素保護,骨質流失的速度會明顯增加,當骨本逐漸消耗就容易導致「骨質疏鬆症」,因此攝取足夠的鈣質,對更年期婦女來說是非常重要的。每天要補充多少鈣質呢?瞿瑞瑩醫師建議量是每天1000毫克,也就是每天1-2杯的奶類奶製品或優酪乳,也可以從小魚乾、深綠色蔬菜、藻類中攝取足夠的鈣質。此外,也別忘記多到戶外走走,適當曬太陽來獲得維生素D,幫助鈣質吸收喔。

維生素D

維生素D可幫助腸道吸收鈣與磷,當鈣和維生素D雙雙不足的時候,就容易造成骨質疏鬆。幸運的是,維生素D是可以透過皮膚接受紫外線照射而自行合成,也能透過食物取得,例如:鮭魚、鯖魚、秋刀魚、蛋黃、黑木耳、乾香菇、優格、肝臟、全脂牛奶等。

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更年期盜汗要吃什麼?補充雌激素、膠質、維生素,維持纖瘦又舒服

更年期盜汗症狀如何緩解?營養師提供我們三道更年期菜單,不僅可以緩解更年期盜汗及其他不適症狀,還能控制熱量,讓代謝變差的40+女性,吃的健康又纖瘦,一起把更年期菜單作法學起來吧!

更年期菜單推薦1:味噌湯

味噌本身就是黃豆製品,含有大豆異黃酮,可以幫助身體產生雌激素,改善更年期缺乏荷爾蒙所出現的(如熱潮紅、盜汗、心悸等)問題外,料理上我們也習慣與營養價值滿滿的豆腐、海帶芽一起料理。

營養師楊雅晴提醒,味噌湯養身的前提是要自己煮,若外食族則不建議選擇味噌湯,因為外食可能含有味素、糖等其他調味。外食族若要選湯,青菜豆腐湯、蒸蛋湯、茶碗蒸會更健康適合。

更年期菜單推薦2:亞麻仁油拌花椰菜+黑芝麻

亞麻仁油含豐富的Omega-3,可幫助抗氧化、降低膽固醇,維持心血管健康的好油。綠花椰菜則有防癌功效,提供豐富的膳食纖維與維生素A、C,具備改善更年期皮膚乾燥與強化免疫系統的效果。而黑芝麻,既是中醫裡補腎、緩解更年期症狀的優秀食材,也是特別好的補鈣食品。

但比起水煮,營養師更建議用蒸的。把花椰菜洗乾淨後直接放在鍋裡蒸熟,這樣能做到不流失丁點營養,接著再淋上一小匙亞麻仁油拌勻;灑一些黑芝麻,一道適合天天吃的健康食譜就完成啦!

更年期菜單推薦3:快炒彩椒

更年期女生在雌激素減少後,皮膚會變得較為乾燥沒有光澤,營養師楊雅晴建議我們多吃含有豐富的維生素C的蔬菜,例如彩椒(紅椒、黃椒、青椒)裡面,透過油炒的方式會讓裡面的脂溶性維生素(A丶D丶E丶K)釋放。因此炒菜時後,我們可以先用少量的油(約一茶匙的油)爆香,再加水將蔬菜炒熟或燜熟,這樣既能色香味俱全,又能把營養素盡可能留住。

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更年期避免吃什麼?避開地雷食物也很重要

各種酒精類飲品:

酒類飲品又有液態麵包的別名,1公克的酒精含有7卡路里,只比脂肪1公克9卡路里少一點點,若再碰上熟齡女性代謝變差,真的會越喝越胖!另外也有研究討論,喝酒會影響女性荷爾蒙分泌,有機會讓停經提早來報到。如果是更年期的女性飲酒過量,反而會使體內的女性荷爾蒙下降,潮熱狀況更加頻繁和嚴重,也降低睡眠品質。

精緻碳水化合物和糖:

女性進入更年期除了骨質疏鬆,三高攀升與心血管疾病也是一大威脅,日本更有研究討論高血糖、胰島素抗性和代謝症候群會導致更年期女性潮熱。換句話說,含有碳水化合物的加工食品,如白麵包、義大利麵、蛋糕和餅乾,升糖指數 (GI) 較高,不只加速年長者的肥胖問題(因為基礎代謝變低)還可能加重更年期症狀。

女人期待不受歲月影響,一定要好好愛自己,提早做好保養並把健康底子養出來,才能不管幾歲都貌美如花,擁有屬於妳的美麗。

更年期吃什麼?舒緩盜汗、熱潮紅的食物菜單,重點補充關鍵營養素

圖片來源:FB@中醫師 瞿瑞瑩 Dr.Serena

馬偕紀念醫院中醫部婦科主治醫師 瞿瑞瑩

前台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫婦科主治醫師

馬偕紀念醫院中醫部婦科主治醫師

台灣中醫臨床醫學會常務監事

中華民國中醫婦科醫學會理事

營養師 楊雅晴

中華民國高考營養師

糖尿病衛教師

腎臟專科營養師

體重管理營養師

食品安全管制HACCP 60A證照

保健食品初級工程師證照

長照level 1 證書

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