腿粗、下半身變胖3關鍵原因!3招簡單運動,下半身小一號、假胯寬消失、體態還變好
腿粗、胖下半身原因公開!除了大家熟悉的久坐之外,更重要的是,錯誤的「肌肉施力」方式,不僅會使下半身變胖、腿變粗,甚至腿型不再筆直、體態也不再挺拔,一起來看該如何改善,透過3個簡單運動,讓下半身小一號!
腿粗、胖下半身原因1:長時間坐著
久坐加上疏於運動,更容易引起下半身肥胖。不僅會導致大量脂肪囤積在腰腹、臀部、大腿,更可能造成臀肌鬆弛無力,臀肌一鬆弛無力,就會再影響坐姿、走路方式不對,因此腿就在不知不覺間變粗、下半身變胖。

圖片來源:IG@barrel.fit
腿粗、胖下半身原因2:翹腳、三七步
翹腳、三七步不僅會使下半身循環不良,造成水腫,更會有脊椎側彎、骨盆歪斜、臀部兩邊受力不同,導致體態變形。

圖片來源:IG@barrel.fit
腿粗、胖下半身原因3:走路施力點不對
正確的走路為「腹部、臀部收緊、大腿前方的肌肉用力、腳指抓力」。錯誤的走路施力則多以膝蓋發力,造成股骨內旋、讓髖部往外掉,變成骨盆傾斜、假胯寬,甚至使大腿外側肌肉變得發達、影響膝關節健康。

圖片來源:IG@barrel.fit
看完以上原因,就會發現「臀部力量」與「腿部力量」是瘦腿、瘦下半身的關鍵!以下3個簡單運動,讓你提升臀部與腿部力量,同時減少翹巧、三七步的壞習慣,就能順利讓下半身少一號!

圖片來源:IG@barrel.fit
瘦下半身、瘦腿運動1:高抬臀橋
CP值極高的運動!可改善「臀部外側扁塌凹陷」,臀型變得更加圓潤外,同時鍛鍊到大腿內側,讓大腿縫重見光明,最重要的是,更可讓骨盆回到正確位置!

圖片來源:IG@sienna__park
躺平後,雙腳打開與肩同寬,肚子吸氣並保持肚子收緊的狀態。接著將臀部夾緊,並利用該力量將臀部向上頂至與身體呈一直線,此時會感覺到臀部與大腿內側有在用力,停留3秒後往下放鬆,上下為一組,每天30組。

圖片來源:小紅書@不织布是Wendy、shape.com
瘦下半身、瘦腿運動2:上下坐蹲
該運動主要能夠提高臀部、練出微笑蜜桃臀,使腿的比例看起來變長!使臀型緊實飽滿之餘,還能鍛鍊到大腿前側肌肉,讓腿部更有力氣,走路姿勢更正確。分為簡單版與進階版,可視個人體力狀況做調整:

圖片來源:IG@sienna__park
簡單版:雙腳併攏跪姿
雙手平舉至胸前輕鬆交叉,肚子吸氣、保持肚子緊收狀態、上半身挺直不駝背。接著利用「臀部夾緊後的力量」,將身體整個往上推,盡量推至膝蓋呈90度,推到後就往下,一天3組,1組10個。

圖片來源:小紅書@曲美腻腻
進階版:單腳交叉跪姿
方法與簡單版相同,差別在「腿交叉」,一樣用「臀部夾緊後的力量」,將身體整個往上推至可做的極限高度,1邊3組,1組10個,做完換邊。該方法更能提升臀部與腿部力量。

圖片來源:小紅書@曲美腻腻
瘦下半身、瘦腿運動3:站姿青蛙蹲
前面提過,正確的走路施力方式包含「腿部力量」,但大部人因長期久坐、沒有運動習慣,故腿部力量往往不足,再加上錯誤走路方式,整個惡性循環。故該運動能更高強度、更全面的鍛鍊到「臀部+腿部」等下半身力量。

圖片來源:IG@barrel.fit
方法很簡單,雙腳與肩同寬站直、保持肚子收緊的狀態、屁股夾緊發力後。如同深蹲一般向後坐至半蹲高度,同時手往下壓幫助發力,起立再換手,來回算1組,每天做40-50組。

圖片來源:小紅書@曲美腻腻
延伸閱讀:打造瘦腿體質!超簡單習慣,大腿內側肉消失、下半身秒瘦不臃腫,輕鬆GET女星同款美腿
延伸閱讀:梨形身材、下半身肥胖瘦身攻略!「下半身雕塑」每日5動作,就能消除久坐粗腿、假跨寬
延伸閱讀:梨形身材牛仔褲挑法!內行才知的6方法,正面尷尬Y字線消失、下半身視覺少5公斤!