梨形身材、下半身肥胖瘦身攻略!「下半身雕塑」每日5動作,就能消除久坐粗腿、假跨寬

梨形身材、下半身肥胖是大多亞洲女孩在意的問題,視覺方面也顯得比例不佳,雖然可以靠穿搭修飾,但靠運動雕塑身材才能解決根本問題!以下帶來教練親授居家「下半身雕塑」5動作,透過簡單的運動改善下肢肥胖、假胯寬以及小腹問題,一起告別梨形身材!

假胯寬是怎麼樣形成的?

所謂的胯寬,其實就是腰部到兩個股骨間的寬度,而假胯寬就是因為後天的姿勢不良,導致骨頭錯位、肌肉在大腿根部處過度發達,視覺上顯得腿部線條不流暢、馬鞍肉明顯,甚至拉低身材比例,影響了整體身材。

梨形身材、下半身肥胖瘦身攻略!「下半身雕塑」每日5動作,就能消除久坐粗腿、假跨寬

圖片來源:美人圈,插畫@Miss Fantasy

要怎麼避免形成梨形身?

上班族久坐導致臀肌不發達,就會進一步產生骨盆前傾、錯位,大腿前側及外側發達的問題,建議平常可以多多訓練核心、臀肌,透過強化寬外旋肌群,讓骨盆保持正確位置。另外,水腫也容易導致下半身視覺擁腫,Rita教練建議上班族保持定時喝水的好習慣,確保身體有足夠的水分,就不會滯留在身體中,避免虛胖。

以下超簡易的「下半身身材雕塑」訓練!除了最後一個波比跳進行15下,其餘每個動作都建議進行20次,每個動作做完休息30-60s,每天依自己能力做2-4組,一起跟著Rita教練動起來吧!

下半身健身訓練:橋式

建議運動量:20次

平躺在瑜珈墊上,腳踏在瑜伽墊上,讓身體離開墊子時大小腿呈現垂直90度姿勢。若是感受大腿前側肌肉發力感較多,可以稍微將腿往前踩;大腿後側比較多,就往後挪動,找到臀部發力最大的位置。找到位置後,就可以開始動作,吸氣時上推,讓頭、胸、膝蓋呈現一直線,吐氣時下放回到起始位置,輕點到地板後再將臀部往上推。

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圖片來源:BEAUTY美人圈

當徒手開時熟悉以後,就可以開始進階版本,這邊可以搭配翹臀圈增加阻力。將翹臀圈套在膝蓋上方處,進行上述橋式運動,並在其中加入一個外展動作。上推後,接著將雙腿向外打開,感受臀部兩側發力,再回到起始動作。

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圖片來源:BEAUTY美人圈

下半身健身訓練:硬舉

建議運動量:20次

呈現站姿,將腳打開,讓腳跟與骨盆同寬,接著我們讓雙手在背後互扣並向下延伸,讓背部可以保持直挺狀態。下一步讓膝蓋微彎,將上半身向下彎,臀部向後推,接著回到起始動作時,腳跟出力,想像雙手向腳的方下延伸,同時上半身上抬,這時就會感受到臀部肌肉收到最緊。

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圖片來源:BEAUTY美人圈

Rita建議新手們可以挑選35磅數的彈力繩增加阻力!將彈力帶踩在雙腳下,並讓雙手握住另一端,接著呈現硬舉姿勢,讓耳朵、肩膀、臀部呈現一直線,以及膝蓋微彎的狀態,下一步就可以慢慢向上站直,感受到臀部以及腿後側的酸緊感。

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圖片來源:BEAUTY美人圈

下半身健身訓練:四足跪姿提臀

建議運動量:20次

我們先跪在瑜珈墊上,讓膝蓋垂直骨盆正向方,雙手則是垂直於肩膀下方,呈現四足跪姿的姿勢,並保持核心出力。抬起一腿,想像要把大腿、膝蓋往臀部方向延伸伸直,感受小腹發力以及臀部外側的酸脹感,接著再慢慢收回到起始動作。重複10次後,再換另一側重複進行上述動作。

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圖片來源:BEAUTY美人圈

進階版的動作則是搭配翹臀圈增加阻力。首先從右側開始動作,我們先將翹臀圈套在雙腿上,接著稍微調整一下:讓左側膝蓋壓在翹臀圈上,右側則維持在膝蓋上緣。接著一樣回到四足跪姿提臀的姿勢,就可以開始動作囉!

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圖片來源:BEAUTY美人圈

下半身健身訓練:跪姿棒式

建議運動量:20次

除了臀大肌無力外,女生們也很常有小腹無力的問題,都是導致梨形身材的因素,我們可以透過「跪姿棒式」可以上臀肌、假胯寬等問題。我們首先跪在瑜珈墊上,讓雙手手肘垂直於肩膀下,腹部離地,讓背部呈現一直線平坦狀態。接著依序進行右腿、左腿伸直,右腿、左腿輕觸地板的動作,左右腳輪流交替動作20次。

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圖片來源:BEAUTY美人圈

下半身健身訓練:波比跳

建議運動量:15次

雙手支撐在地上,手腕垂直於肩膀(全程要保持手推地板,以防手腕受傷),接著讓雙手向後延伸,呈現棒式動作,接著讓分邊接兩腳往前踩至手後方,再回到站立姿勢。梨形身材、下半身肥胖瘦身攻略!「下半身雕塑」每日5動作,就能消除久坐粗腿、假跨寬

圖片來源:BEAUTY美人圈

下個動作就是簡單的雙手支撐在地上,接著後踢腿,形成俯臥撑姿勢,再往前跳躍至手掌後方,等到腳踩穩後再回到站立姿勢。

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圖片來源:BEAUTY美人圈

攝影/Nora

妝髮/Riko

感謝採訪/Rita教練

感謝場地/agoyTW 瑜伽實驗室

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