近年來「燕麥」已逐漸成為健康飲食的代表，尤以「燕麥粥」是最多人常吃的料理！燕麥中富含有膳食纖維、蛋白質、碳水化合物、維生素和礦物質等豐富的營養，熱量低又健康，簡單的烹煮過程保留了燕麥的營養價值，不僅是早餐的完美選擇，還可以成為低卡又有飽足感的一餐。今天統整了燕麥的懶人包，包括：吃燕麥的好處和吃燕麥減肥的注意事項，以及5種簡單的燕麥粥料理食譜，快點動手做做看！
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燕麥常見3大種類：燕麥粒、燕麥片、即食燕麥
市售常見燕麥3大種類分別是：「燕麥粒」、「燕麥片」和「即食燕麥」，他們之間的主要差別在於加工和食用方式上的不同，讓他們的營養價值也各不相同，可以根據自己的喜好和需求，選擇適合的燕麥產品。
◆燕麥粒
燕麥粒通常需要較長的烹飪時間，因為它們只經過去殼的處理，是完整的燕麥穀粒，但也保留了最多的營養和纖維。燕麥粒富含纖維、蛋白質、碳水化合物、維生素（如維生素B和E）以及礦物質（如鎂、鐵和鋅），這些營養成分有助於維持消化健康、提供能量和維持免疫系統功能。常用於煮燕麥粥或跟飯一起煮，也可以加入優格等食物中食用。煮燕麥粥的方法非常簡單，只要將燕麥粒加入水中，煮沸後轉小火繼續煮到燕麥變軟、變稠為止，再加入其他的配料，可以變換出甜、鹹兩種吃法。
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◆燕麥片
燕麥片是將燕麥粒經過碾壓或切碎後製成，通常有不同的粗細度。但碾壓的過程中，會損失一些燕麥的營養價值，但整體來說還是和燕麥粒擁有相似的營養成分，包括纖維、蛋白質、碳水化合物、維生素和礦物質。燕麥片的優點是，相較燕麥粒所需烹飪時間較短，通常分為快煮和慢煮兩種，快煮燕麥片的烹飪時間較短，適合作為快速的早餐；慢煮燕麥片則需要較長的烹飪時間，但吃起來會更柔軟，常用於烹飪燕麥粥、製作餅乾、或是打成奶昔食用。
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◆即食燕麥
即食燕麥是已經經過預煮和預處理的燕麥片，仍然含有營養成分，但即食燕麥的營養含量，相對燕麥粒和燕麥片會再低一點，特別是纖維含量！現在市面上有各種口味即食燕麥飲，這類型的燕麥是最方便的選擇，通常只需要加入熱水攪拌就能食用，很適合早餐快速來一杯補充營養，或是泡一杯做為充飢的飲品。
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燕麥熱量是多少？
燕麥雖然是健康食物，但再好的健康食材如果食用方式錯誤，反而會造成反效果！由於燕麥是碳水化合物，屬於澱粉類，所以也像白飯一樣含有熱量，根據衛福部食品營養成分表，每100克燕麥熱量約393～406大卡，比起白飯每100克的183大卡，熱量更多達2倍以上，但因為燕麥的飽足感和營養成份，比起精緻澱粉白飯來說，食用價值更高！
特別要提醒的是，如果妳現在的減肥方式是利用「低碳水的飲食」，可能就需要避免大量食用。此外現在很流行的燕麥奶、燕麥飲等液狀的燕麥產品，雖然可以方便補充營養，但它的升糖指數很高，所以一樣要注意不能喝太多。此外，如果一餐中已經有攝取別的澱粉類，飯後點心就不要再吃燕麥片，否則反而會讓澱粉攝取過量，不只沒減到肥還會變得更胖。
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燕麥的好處有哪些？
燕麥好處１：富含膳食纖維
燕麥是一種豐富的膳食纖維來源，大部分的纖維屬於水溶性膳食纖維，這種膳食纖維可溶於水，如果本身喝水的量夠多，則有助於排便。且因為含有膳食纖維，所以有促進腸胃蠕動、增加飽足感的功效，因此食用燕麥除了可以增加腸道的健康，還有助於控制食慾。
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燕麥好處２：提供多種營養
除了膳食纖維，燕麥還含有蛋白質、碳水化合物、維生素（如維生素B和E）、礦物質（如鎂、鐵和鋅）等，為身體提供多種必需的營養。不過，因為很多營養大多存在燕麥外殼，而加工過程中可能會把殼去除，所以不同種類的燕麥的營養價值也略為不同。燕麥營養價值依序是：燕麥粒>燕麥片>即食燕麥
燕麥好處３：穩定血糖
燕麥中的纖維和蛋白質有助於減緩消化的速度，有助於穩定血糖水平，讓血糖上升和下降的速度不會那麼快，因此有利於糖尿病患者。不過因為它屬於澱粉類，還是需要適量食用，否則吃多還是會造成血壓升高。
燕麥好處４：降低心血管風險
燕麥中的β-葡聚醣是一種水溶性膳食纖維，有助於降低膽固醇水平，可以降低罹患心臟病和中風的風險。
圖片來源：MBC《偶然發現的一天》
燕麥好處５：增強免疫力
燕麥中富含β-葡聚糖、維生素和礦物質，有助於增強免疫力，抵抗病菌和細菌的侵襲，提高身體的抵抗力。還有助於加速傷口復原，幫助抗生素運作得更好。
燕麥好處６：有助於減重
由於燕麥富含水溶性膳食纖維，其中「β-葡聚醣」纖維吸水後會膨脹，並呈現膠質狀，能增加腸道中食物的體積及黏稠度，減慢營養素消化吸收的速度，從而延長飽足感，可以幫助控制食慾和減少攝取的卡路里。
圖片來源：@babebani
燕麥好處７：含有天然抗氧化劑
燕麥中含有抗氧化劑「維生素 E」，有助於對抗自由基，維持細胞的健康。還有幾乎僅存於燕麥中的「燕麥多酚」，可以幫助體內細胞抗氧化，減輕身體發炎反應，和具有止癢的功效。
燕麥好處８：有益腸道健康
燕麥中富含可溶性纖維，如β-葡聚糖，這些纖維有助於促進腸胃蠕動，改善消化系統功能，效果甚至比吃蔬菜、水果更好。
圖片來源：tvN《我的上流世界》
5種超簡單燕麥粥食譜推薦
燕麥粥食譜推薦
燕麥粥食譜推薦１：鮪魚泡菜燕麥粥
燕麥是一種超級適合在減脂期吃的食物，搭配上爽口的泡菜，吃起來超級開胃！鮪魚富含Omega-3脂肪酸和蛋白質，整碗粥不用過多的調味吃起來就很香，也可以加入一些喜歡的蔬菜一起煮，營養又健康。
材料準備 ：
鮪魚罐頭、泡菜、燕麥片、雞蛋、玉米罐頭
食譜做法：
步驟１：鍋中倒入適量的燕麥片，用清水煮到軟
步驟２：加入鮪魚和泡菜煮至黏稠狀，再放入適量的醬油和黑胡椒調味
步驟３：最後煮一顆蛋，和玉米、泡菜一起擺放在燕麥粥上，再撒上少許的海苔即可
圖片來源：小紅書 KiKi是琪琪呀
燕麥粥食譜推薦２：蝦仁皮蛋蔬菜燕麥粥
用燕麥代替米飯煮出來的粥，含有豐富的膳食纖維，熱量也比較低，想減肥的人也可以安心吃。裡面加了蝦子和蔬菜和香菇，一碗就可以攝取到纖維素、蛋白質和碳水，且吃完之後超有飽足感，不僅好吃又不用怕胖！
材料準備 ：
燕麥片、蝦仁、皮蛋、鮮香菇、薑、火腿、生菜
食譜做法：
步驟１：將香菇、薑、火腿、皮蛋和生菜切成適合入口的大小
步驟２：用水把香菇、薑和燕麥片小火慢煮至濃稠狀
步驟３：再加入蝦仁、火腿和生菜煮熟
步驟４：最後用鹽巴、醬油、胡椒鹽調味，就可以出鍋了！
圖片來源：小紅書 小雪小雪吃不胖
燕麥粥食譜推薦３：香蕉抹茶燕麥粥
低卡又飽腹的「隔夜燕麥粥」，超級適合拿來當成減肥時的早餐，而且可以利用自己喜歡的水果做裝飾，看起來既美觀又美味。燕麥經過一個晚上的冷藏後，吃起來會更加柔軟，而且吸收牛奶之後會讓它的體積膨脹，因此吃了更有飽足感。
材料準備 ：
香蕉、抹茶粉、牛奶、燕麥片、藍莓、堅果
食譜做法：
步驟１：將燕麥片加入牛奶和抹茶粉攪拌均勻，放入冰箱冰一個晚上
步驟２：隔天拿出來後，放上切好的香蕉片和藍莓，再撒上堅果碎，就完成營養又美味的早餐啦～
圖片來源：小紅書 容ronny
燕麥粥食譜推薦４：可可蘋果燕麥粥
另一種好吃的隔夜燕麥粥，是很多人最愛的「巧克力口味」！做法真的超級簡單又快速，也很適合上班族前一天晚上備好料之後，早上可以直接帶去公司，不用10分鐘就能有健康的早餐，怕胖的姊妹趕快學起來。
材料準備 ：
蘋果、可可粉、牛奶、燕麥片、堅果、葡萄乾＆蔓越莓乾（喜歡的果乾）
食譜做法：
步驟１：將蘋果切薄片泡鹽水備用，也可以切成丁，可依據自己喜歡的口感做改變
步驟２：將燕麥片加入可可粉和牛奶攪拌均勻，放入冰箱冰一個晚上
步驟３：隔天拿出來後，放上切好的蘋果片和果乾，再撒上堅果碎，就完成啦
圖片來源：小紅書 赵小胖吃饭日记
燕麥粥食譜推薦５：黑芝麻燕麥粥
許多人都喜歡芝麻糊又香又濃的口感，加入燕麥一起煮之後，還可以增加飽足感。冬天吃起來超級暖胃，夏天煮好後也可以冰進冰箱當作點心吃，方便、營養又健康！
材料準備 ：
黑芝麻粉、燕麥片、香蕉、堅果
食譜做法：
步驟１：鍋中倒入黑芝麻粉和燕麥，加入適量的牛奶小火慢煮至濃稠狀
步驟２：裝入碗中放入切好的香蕉片，撒上堅果就完成了！
圖片來源：小紅書 A-Ling
燕麥注意事項1：「燕麥飲」含有隱藏熱量
市售的燕麥產品種類很多，很多人因為想要方便又快速的補充營養，就到超商購買一瓶「燕麥飲」來喝。但市售燕麥飲通常含糖分和其他調味，喝多了反而會在無形中攝取很多熱量。如果想要追求健康飲食，可以購買無糖的燕麥片加入豆漿來食用，就可完整吸收蛋白質和高纖維。
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燕麥注意事項2：不能只靠燕麥攝取所有營養
燕麥雖然是健康的食物，但不能只靠燕麥維持均衡的營養攝取。燕麥雖有益身體健康，但還是應該確保整體飲食的營養均衡，每餐都要包含蛋白質和蔬菜等，才可以維持全面的營養。
圖片來源：好事多
燕麥注意事項3：想降膽固醇別吃太多
燕麥雖然具有降低膽固醇的功效，但它的營養成分並不夠全面，所以不能完全取代正餐。想降低膽固醇的人，更不可以三餐都把燕麥或燕麥片當成主食來吃，否則食用過量也會導致飲食不夠均衡，也可能因為燕麥所含的植酸，影響人體吸收鈣、鐵、鎂等其他營養。
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燕麥注意事項4：哪些人不適合吃燕麥？
不適合吃燕麥的：對麩質過敏者
麩質是指在大部分麥類所含的蛋白質，有些人可能對燕麥中的蛋白質過敏，導致腸胃不適、皮膚紅腫等過敏反應。此外，像是所有麥類做成的食物都包含麩質，包括麵包、餅乾、蛋糕、麵條、水餃皮等，都會被麩質過敏的人列入黑名單。
圖片來源：tvN《今生是第一次》
不適合吃燕麥的人：腎臟病患者
燕麥含有蛋白質、鉀、磷等成分，容易對腎臟造成負擔，若有腎臟方面的疾病，應儘量避免使用。
不適合吃燕麥的人：痛風患者
燕麥中含有普林，可能導致痛風發作，急性疼痛時也不可食用，不過平時酌量食用是可以的。
圖片來源：JTBC《車貞淑醫生》
不適合吃燕麥的人４：糖尿病患者
雖然燕麥有助於穩定血糖，但因為他同時也是一種碳水化合物，仍然屬於醣類的一種，只能「改善血糖控制」，並不是降低血糖，吃多一樣會造成血糖升高，因此糖尿病患者仍需注意碳水化合物攝取量，特別是有調味過的即食燕麥，可能含有較多的糖分及添加物。
不適合吃燕麥的人５：容易消化不良的人
燕麥中的纖維比較粗糙，所以比較難消化，因此對於容易產生腸胃不適症狀，或是腸胃敏感的人來說，可能導致脹氣、腹瀉等症狀，所以要適量食用。
圖片來源：JTBC《經常請吃飯的漂亮姐姐》
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