骨盆前傾掰掰!4招改善骨盆前傾運動,改善小腹凸、O型腿無敵,視覺消腫5KG

首圖來源:小紅書@教瑜伽的柠檬、IG@tailor_project_official

骨盆前傾是顯胖的元凶之一,如果你常常感覺腰酸背痛、肌力衰弱,就很有可能是骨盆前傾受害者之一,這回BEAUTY為大家詳解骨盆前傾成因以及4招改善骨盆前傾動作,只要跟著一起拉伸,即可緩解骨盆前傾造成的小腹凸困擾,達到視覺顯瘦5KG效果,超實用的健身方法,快來一起認識一下吧!

骨盆前傾原因?

1.不良站姿:有時候站著習慣偷懶,導致肚子往前凸、沒有夾緊屁股,骨盆就很容易處於前傾的位置。

2.腹部核心無力:腹部核心扮演著維持身體穩定性的角色,一旦核心無力,自然也會影響到骨盆底的小肌肉群,導致姿勢不良、骨盆前傾。

3.肌群緊繃:上班族因為長期久坐經常出現背部以及大腿前側肌群過緊的問題,但這兩塊肌群剛好與骨盆連接,久而久之過於緊繃就會把骨盆拉到微微前傾。

骨盆前傾掰掰!4招改善骨盆前傾運動,改善小腹凸、O型腿無敵,視覺消腫5KG

圖片來源:IG@tailor_project_official

改善骨盆前傾動作1:骨盆回正 60秒

想改善骨盆前傾,不妨可以在日常運動裡加入拉伸動作~全身正躺在瑜珈墊上,一腳抬膝,想像用膝蓋找胸腔的感覺,臀部不離地,雙手抱緊膝蓋,另一支腳伸直腿、腳後根下壓,維持動作30秒,接下來再一起抱緊雙腿膝蓋30秒,即可完成一共60秒的骨盆回正運動囉~

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圖片來源:小紅書@教瑜伽的柠檬

改善骨盆前傾動作2:正躺青蛙趴 30秒

姿勢不良除了容易骨盆前傾,還很容易伴隨O型腿困擾,我們可以試著透過青蛙趴加以調整。找一塊抱枕放在腰部後方,雙手抱頭、身體靠在抱枕上、雙膝併攏,想像腹部核心收緊的感覺,這個動作可以幫助我們改善腰酸背痛以及腿型不良的困擾。

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圖片來源:小紅書@教瑜伽的柠檬

改善骨盆前傾動作3:提臀 60秒 X 3組

接下來再試試「提臀」,雙手放在身體兩側,雙腿分開與胯同寬,中間夾一塊磚也可以幫助大腿發力,想像腹部有人將你提起來,慢慢推起臀部,去感受臀肌收緊的感覺,就代表發力對囉~重複提臀3次即可稍作休息,這套動作能幫助改善假胯寬以及骨盆歪斜的問題,而且宅家就能輕鬆練有利無弊啊~

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圖片來源:小紅書@教瑜伽的柠檬

改善骨盆前傾動作4:低弓箭步拉伸 30秒

最後,讓我們進入「低弓箭步拉伸」動作,前腳踩地,後腳往後拉伸,但維持兩側髖部正位,接著用後手將後腳根往臀部方向拉伸,這個時候雖然會感覺前側拉伸感很強烈,但只要熬過去並持之以恆練習,就可以改善大腿前側突出、幫助舒緩緊繃的肌群。


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