懶人快速瘦大腿！居家瘦腿5動作，這樣練不腿粗、提臀效果超好，有效改善前側突出

2023-04-12 23:00 於 11個月前更新 Chia

臀腿是女孩們公認最難減肥的部位！長時間久坐不動，不僅讓屁股橫向發展，還會讓肌肉發力錯誤，導致大腿前側越來越腫大，視覺上超不美觀！以下帶來簡易居家臀腿訓練，透過改善錯誤習慣、加強臀腿肌群，不僅讓腿部更纖細筆直，還可以練出超飽滿的蜜桃臀，趕緊一起來看看吧～

簡易大腿前側拉伸動作

大腿前側粗壯、突出問題，我們可以透過簡單的伸展來改善，還能同時伸展脊柱、緩解坐骨神經痛以及改善含胸陀背問題。運動前的暖身步驟，我們可以先呈90度弓箭步姿、髖下沉，同側手握住腳掌盡量往身體處靠近，感受大腿前側的拉伸感。

圖片來源：小紅書@依娜olivia

建議運動量：15~20次，每天進行三組

驢子踢腿是練翹臀很常見的動作！如果在做的同時感受到腰、背有痠痛感，可能是因為腹部沒有正確出力。我們在動作中必須維持核心收緊，讓背部維持水平的狀態。讓兩隻腳都是屈膝90度，接著單腳往天花板上踢兩下後下放。

建議運動量：15~20次，每天進行三組

單腿臀橋可以透過本身重量達到訓練臀腿的作用，不過建議新手們從基礎臀橋開始訓練起！首先平躺在地板上，讓雙腳與肩同款，並屈膝將單腿向天花板延伸，接著抬臀、撐起身體。這邊要特別留意，身體不可以向上拱起，否則很容易造成腰背痠痛，讓膝蓋、大腿以及腹部呈現一直線即可。

建議運動量：15~20次，每天進行三組

接下來的墊腳臀橋與基礎的臀橋雷同，除了訓練到臀、大腿外，還具有拉伸的作用，幫助訓練脂包肌腿型。平躺在地板上，讓雙腳與肩同款，腹部保持出力的狀態，接著運用大腿後側、臀部的力量將身體抬起，讓膝蓋、大腿以及腹部呈現一直線後再緩慢下放。

建議運動量：15~20次，每天進行三組

臀部凹陷的人看過來！螃蟹走路除了對於下臀訓練超有感外，側臀也可以訓練到。我們將雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎將臀部往後推，記得要將腰椎保持在中心位置，才不會受傷！接著先從左腿開始，往右腿方向併攏，再逆向回到起始位置，換右腳重複動作。

建議運動量：15~20次，每天進行三組

這個動作可以改善假胯寬問題！我們先將腳打開比肩膀稍寬，接著將屁股向後坐，回到起始動作時，利用臀部、腿後側肌群發力，站直後將一腿向側邊打開，雙手同時向外展開，接著回到起始位置再重複以上動作。