告別小腹婆!韓網爆紅「燃脂瘦小腹運動」大公開,2週減肥5KG找回女神級螞蟻腰

辛苦撐過三級防疫警戒,已經好久沒出去走走運動了,肚子上的三層肉也越來越囂張了嗎?其實不只你有這個困擾,最近韓國皮拉提斯女神Euddeum shim分享一則「腹部核心鍛鍊教學」立刻引起熱烈討論,以下就為大家帶來動作詳解,每天20分鐘跟著動起來,你也能擁有韓星同款螞蟻腰。

韓國皮拉提斯女神Euddeum shim

韓國知名模特兒兼健身教練Euddeum Shim擁有完美馬甲線與蜜桃臀,是許多人心目中的健身女神,擅長皮拉提斯、有氧運動的她經常在Youtube頻道上分享影片教學,不需要太多的健身道具,清楚的動作講解讓運動新手在家也能立刻學會。

韓網爆紅瘦小腹運動.1:肩頸伸展(Stretch)

運動時間:3~5分鐘

運動前第一步驟絕對少不了最重要的「伸展」雙手放在肩膀,手肘以打圈繞圓方式帶動肩膀與頸部肌肉,經過暖身後可以讓肌肉運作更協調,對待會的一連串燃脂訓練特別有幫助! 

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圖片來源:[email protected]힙으뜸

韓網爆紅瘦小腹運動.2:熊爬式(Bear Crawl Hold)

運動時間:前後來回5次

熊爬式是一種平板支撐的變化式,雙手雙腳撐地面,雙膝彎曲但不完全跪地(輕輕點地即可) 以雙腳力量往前推進,帶動側邊手腳移動(不同手同腳),要特別注意的是手只是平衡用,不能把重心都放在雙手,移動的同時軀幹也不能拱背或凹背,穩住腹部核心的力量前進後退。

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韓網爆紅瘦小腹運動.3:屈膝捲腹(Crunch w knee lift )

運動時間:左右交換一組,進行10組

雙手放在後腦勺,以腹部力量帶動身體起來,同時抬起左腳捲腹,接著再進行一次捲腹動作抬起右腳,左右雙腳輪流交換屈膝,利用雙腳的彎曲能加強鍛鍊腹部核心,比起一般捲腹更升級、更有感,在執行過程中頸部也要記得放輕鬆,避免拉傷或緊繃。

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韓網爆紅瘦小腹運動.4:皮拉提斯交錯伸展(Criss Cross)

運動時間:左右腳交換一組,進行10組

接下來則是一個常見的居家皮拉提斯動作「Criss Cross」身體先保持仰躺,雙手放在後腦杓,手肘打開,緩緩將頭部抬起,當左腳往前伸直伸展,將右邊肩膀和手肘則向左膝蓋方向轉動,接著再交換邊,總共做10組交錯後,就可以休息一下喝口水囉!

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韓網爆紅瘦小腹運動.5:超人式(Superman alternate)

運動時間:左右交換一組,進行10組

超人式是一個非常可愛的動作,全身趴地,抬起右手同時也抬起左腳,接著再換邊,抬起時更要去感受腹部肌群的用力,以核心做為維持平衡的基點。

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韓網爆紅瘦小腹運動.6:跪姿撐體(Bird Dog)

運動時間:左右交換一組,進行10組

Bird Dog 是很棒的強化核心運動,主要可以針對臀肌 、腹橫肌進行鍛鍊,一次雕塑完美蜜桃臀以及馬甲線。首先,膝部跪在地上,雙手垂直支撐上半身,抬起右手向外延伸,左腳也同時向後伸直,讓頭、肩、腰、臀四個部位形成一條直線,伸展維持2-3秒後回到起始位置,再換手換腳重複動作。

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韓網爆紅瘦小腹運動.7:百式呼吸法(Hundred Hold)

運動時間:5次呼吸循環為一組,做5組

想要告別小腹婆,最經典好入門的百式呼吸法一定要學會!首先保持仰躺、雙腳併攏,雙手擺放在身體兩旁,頭頸微微離開地面,手掌向下維持水平抬起,同時雙腳也往上抬離地面約45度角位置,雙眼看著自己的腹部核心,搭配五次呼吸、五次吐氣節奏微微上下擺動,五個呼吸循環結束後回到平躺位置,每天持續鍛鍊,瘦小腹一定超有感!

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韓網爆紅瘦小腹運動.8:平板式(Plant)

運動時間:維持1~3分鐘為一組,做3組

最後進入基本卻也是最累人的平板式,雙手掌交叉、手肘跪地,同時顛腳尖,將身體緩緩抬離地面,記得手肘與手掌一定要保持垂直角度,同時臂部與腹部肌群要收緊,再搭配呼吸節奏,盡量維持平板棒式約1-3分鐘。

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>>詳細影片教學

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