瘦小腿肌必做「肌腱訓練」運動!正確足底施力必學,兩週小腿更纖細、腳踝消腫有感

想要瘦小腿肌,除了透過伸展放鬆、拉長肌肉線條之外,健身教練更提到鍛鍊與小腿相連的「足底肌力」也是重點,小腿最重要的是支撐走路,走路姿勢不正確也會讓小腿肌更加突出,練出正確的足底肌力、也可以幫助小腿減少代償施力,小腿也會更加纖細,一起看看瘦小腿肌、幫助足底肌力充分伸展的運動,居家防疫、WFH期間一起無痛跟練!

瘦小腿肌必做「肌腱訓練」運動!正確足底施力必學,兩週小腿更纖細、腳踝消腫有感

圖片來源:[email protected]barrel.fit

瘦小腿「肌腱訓練」運動:足弓與足底發力訓練

先以臀部落在腳後跟上蹲下,雙手微微撐著牆面,接著以腳指的力量來回踮腳、前後移動身體,這個動作可以鍛鍊腳趾發力,在日常走路時腳趾如果發力不夠、就會讓小腿代償施力造成運動到小腿肌,所以瘦小腿肌來說,練出正確的足底施力很重要,這個動作做15-20次即可。

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圖片來源:小紅書@是你小吉也是Azzurra

瘦小腿「肌腱訓練」運動:外八字踮腳

將雙腳腳後跟併攏、腳尖往外打開做外八姿勢,接著以腳指施力來回踮腳、維持3秒後再落下,一樣維持腳跟併攏,20次為一組、一次2-3組。

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小腿肌主要包含表面的腓腸肌、以及較深層的比目魚肌,表面的腓腸肌一旦過度運動變的結實、就會形成比較明顯的小腿肌,所以瘦小腿必須放鬆腓腸肌、同時鍛鍊深層比目魚肌才行,這個動作就可以幫助運動到深層肌肉、放鬆外側的肌肉,達到瘦小腿肌的效果。

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瘦小腿「肌腱訓練」運動:下犬式動態伸展小腿肌

先雙手向下趴地、臀部頂高做出瑜珈下犬式動作,接著來回單腳屈膝,另一隻腳則保持伸直狀態、以腳跟著地,注意全程讓雙腳腳跟來回貼緊地面,這個動作是很好的伸展整個小腿表層肌肉的運動,左右交替30次即可。

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瘦小腿「肌腱訓練」運動:坐姿勾角尖伸展

先將雙手自然放在臀部側邊、坐在地面上,雙腳伸直,將一隻腳微微抬起,接著將腳尖最大限度往身體方向勾、再往前繃直,感受小腿肌的伸展,這個動作對於腳踝水腫也非常有效果,做的時候不用快、但確實,保持勻速,左右來回各15次即可。

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