瘦手臂、瘦蝴蝶袖必做！5招快速「瘦手臂」贅肉運動，不練壯還能緊實副乳、打薄後背肉

2021-06-11 19:00 於 2年前更新 Ariel

夏天穿短袖，蝴蝶袖搖來晃去難遮掩，還怎麼練都瘦不下去？其實很多時候不是蝴蝶袖瘦不掉，而是我們的運動部位錯了！

針對蝴蝶袖，我們要鍛鍊「肱三頭肌」！三頭肌位於手臂的下、後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。

而我們常見且習慣做的瘦手臂運動，大部分都是練到背部與二頭肌（也就是大力水手卜派的肌肉），容易忽略約佔了手臂2/3的股三頭肌。不平衡的肌肉訓練久了，就容易瘦手臂難成功，還不小心越練越粗。

若想擁有纖細的手臂線條，肩背運動不能少之外，還要加入針對股三頭肌（蝴蝶袖）的運動訓練！以下日本教練5招針對「三頭肌」緊實的運動分享，每個動作一天一分鐘，就能讓粗臂打薄很有感唷～

瘦蝴蝶袖、瘦手臂運動1：合掌舉手

我們先將雙手合掌在胸前（指尖方向朝前），接著以合掌姿勢，將雙手舉高抬至頭部後側，同時感覺三頭肌、蝴蝶袖位置緊繃。建議10次為一組，每天做2組。

如果沒有彈力帶，我們也用絲襪，或是任何有彈性的布條作替代唷！動作非常簡單，將彈力帶放在身後，上下緩慢拉緊（至手軸伸直）、再放鬆。建議10次為一組，每天做2組，。

這個動作有些類似芭蕾舞的手臂擺動，可以幫助我們美化肩膀與手臂的線條。特別留意的是，不要有聳肩姿勢（肩膀自然平放），也要保持動作流暢性唷！一分鐘為完整動作，建議做三組。

跪坐在瑜伽墊上，我們雙手擺在身體之後，身體輕輕前傾並讓肩膀保持自然下沉。動作時想像正在反向推水，手掌朝上往天空方向做推移，同時感受三頭肌發力。建議10次為一組、共做2組。

伏地挺身對許多女生來說很吃力，我們也可以從這個簡單的拆解動作練習起！預備動作我們趴在瑜珈墊上，手掌放在胸部兩側。接著以手臂力量撐起我們的上半身、停留2秒後再回到地面，重複撐起動作。建議10次為一組、共做2組。