韓網爆紅「30天減脂挑戰」瘦5KG不復胖!運動+飲食管理突破停滯期,短期減脂人必試!

冬天食慾大開,不知不覺就吃出圓滾滾的泡芙身材?韓網話題「30天減脂挑戰」短短兩週就能看見效果,網友更分享堅持一個月不僅減肥減脂,體重更扎實的減去5KG,不反彈不復胖!,一起來看看這個減脂安排怎麼做?還有哪些加分的減肥小習慣吧!

第一階段 / 第1週

>> 三餐按時吃,但晚上6點後禁食

減肥不適合突然的節食或改變飲食習慣,透過慢慢的減少食量,改變作息對身材管理才時長久之計唷!我們可以留意第一週的飲食原則,其實關鍵在「養成固定的進食時間」,避免宵夜或餐與餐之間的零食,對於體態改善、消浮腫都會有不錯的效果。

太早結束晚餐,晚上肚子餓怎麼辦?營養師建議:「去睡覺吧!」。當我們在睡覺時,身體會分泌「瘦素」,瘦素可以幫助抑制食慾、幫助新陳代謝,為此想吃宵夜時,不妨可以這麼對自己說:「快去睡!起床就能吃早餐了!」

第二階段 / 第2週

>> 不吃晚餐,午餐是每天的最後一餐

透過計畫性的安排每一餐,不只幫助減重也能幫助血糖維持穩定,是基礎款的168斷食法唷!我們可以根據自己的生活習慣,思考一天只吃兩餐的情況下哪個時間點吃飯最好。

舉例來說,上課時間偏晚的學生,可以將早午餐視為第一餐,那麼第二餐晚上18:30以前吃完畢即可。(但千萬不要和第一週的晚上6點後禁食,時間誤差太大!)上班族早早出門通勤,如果選擇9點吃早餐的話,不妨可以嘗試16:30前吃完午晚餐,晚上則早點就寢入睡。如此對於降低體重會有不錯的效果唷~

第三階段 / 第3週

>> 加入有氧運動

第三階段我們維持著兩餐(168斷食)的吃飯規律,但開始加入輕度的有氧運動。建議一周搭配至少3次的有氧運動,初學者可以從跑步、跳繩甚至是居家有氧操開始,但盡量讓每次的運動時間超過40分鐘或結合HIIT,後燃效應會更好唷!

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第四階段/ 第4週

>>  加入重訓運動

這時候的我們已經很習慣這樣的飲食管理與運動模式,不妨可以加入一些啞鈴訓練和瑜伽拉伸,來雕塑肌肉、提高核心力量與創造更高的基礎代謝。如此就不用擔心會因為不小心偷喝了一杯珍奶,或多吃了一次宵夜而大幅增加體重,甚至感到自責啦!

此外,在執行這30天的減脂計畫中,我們也可搭配以下這5個生活小習慣,來幫助我們養成易瘦體質,減肥效果顯著外,後續也不容易有反彈困擾唷!

減肥好習慣1:把飯碗換小一個尺寸

這是一個很有趣的欺騙大腦做法!我們小時候常常被長輩教導不可以留剩飯,不僅是愛惜食物,碗中的飯如果沒吃乾淨以後的的另一半還會是麻臉(笑)。為此,我們不妨可以把飯碗換成小一號尺寸,當我們同樣吃完飯菜後,其實內心的滿足感是一樣的,但又能巧妙地縮小食量。

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減肥好習慣2:細嚼慢嚥

觀察身旁的朋友可以發現,有些人吃飯容易狼吞虎嚥,甚至不用10分鐘就吃完一個便當,同時也非常喜歡去吃到飽,快速的將美食一口又一口放入嘴中,但往往這類型的人身材都不及細嚼慢嚥的人纖細。

關鍵原因在於,放慢進食速度的人能讓大腦更容易接收到飽足感賀爾蒙,進而降低食慾,再加上更能避免脹氣、消化不順等困擾,自然容易維持住好身材。

減肥好習慣3:多喝水

多喝水的好處說也說不完!促進新陳代謝、讓皮膚變滑變嫩不乾澀、大腦變靈活等等,不過我們一天要喝多少水才是足夠的呢?營養師的建議喝水量是「體重X30」,也就是50kg的女生一天至少就要喝上1500 c.c.的白開水。如果不喜歡喝無聊的白開水,也可以試著切幾片檸檬或擠新鮮檸檬汁加入水中,會更好入口還能養顏美容唷!

減肥好習慣4:少吃紅肉、多吃白肉

在日常生活中,我們有幾點飲食原則可以注意,好比說多吃乾淨食物(原型食物)會比加工食品更健康低熱量。蛋白質攝取上雞肉、魚肉、海鮮又比豬、牛等紅肉的含油脂量低,營養價值高。另外,減肥時期我們都知道可以多吃雞肉,但一定要盡量避免「雞皮」,因為雞身上大部分的脂肪都在雞皮裡。

減肥好習慣5:吃飯之前先喝一大碗湯

我的食量就是大,而且天冷了就好容易肚子餓?試著改變吃飯順序,先喝一大碗「清湯」,接著吃菜、吃肉,最後再吃飯或麵吧!先喝湯可以幫助我們提升飽足感,同時避免進食量太多或忍不住吃零嘴,增加多餘熱量。不過要特別留意的是,湯品要選擇「清湯底」而非濃湯,濃湯往往添加勾芡又容易過鹹,在減肥期間屬於NG食物唷!

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