快速瘦大腿!教練3動作瘦大腿外側,搭配雕塑瑜珈雙腿變直,骨盆前傾、下身水腫也改善

大腿是女孩們公認最難瘦的部位!不僅會讓身材看起來又矮又圓,穿起衣服更容易變灌香腸,顏值超級扣分!這回韓國芭蕾教練한지영,就來教大家3招有效瘦大腿外側、假跨寬的居家瘦身運動,加碼3個雕塑瑜伽,讓我們的雙腿變細之外更變直,骨盆前傾、下身水腫也能被改善!一起看看吧~

瘦大腿運動1:側身抬腿

第一個動作側身抬腿,是簡單有效的雕塑腿外側運動!我們側身躺在瑜珈墊上(較硬的床也可以),爾後上側的腿「緩慢」抬起、放下。動作中之所以要放慢,除了可以更幫助我們專注在保持腿部出力,同時也能避免身體搖晃,重心不穩。如果想增加大腿外側的感受度,可以在大腿根部位置放一個輕啞鈴(裝水的保特瓶),增加腿負重。

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圖片來源:[email protected]_jy

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瘦大腿運動2:側身轉腿

延續側躺、雙手撐地的姿勢,我們將腿的動作改為轉圈。這樣不但可以幫助我們雕塑到整個大腿圍與臀部,還能鍛鍊到核心肌群,以及身體的穩定度唷!另外,記得腳往前旋轉運動後,也要做往後的旋轉動作。右側做完,左邊的前後轉腿也別忘記唷!

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瘦大腿運動3:站姿側抬腿

這個動作不僅是打薄大腿外側肥肉,腿內側的贅肉也會一起用力到,是非常棒的瘦大腿運動,能讓腿圍變小、早日見大腿縫!沒有彈力帶沒關係,我們可以用彈性絲襪做代替。將彈力帶套在大腿膝蓋上方後、微微蹲姿,先將右腳往身體外側平行抬起(抬得越高越好),重複12-15次後再換邊做。

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>> 影片可以看教練示範!

做完後,先別急著躺下休息!(這不是編嗎~)我們不妨可以加入幾個簡單的靜態拉伸動作,一來舒展放鬆肌肉,二來可以消除下半身水腫,同時慢慢地調整骨盆前傾,讓體態越來越好看唷!

腿部放鬆運動1:盤腿前彎

預備動作我們先盤腿坐(左腳或右腳在上都沒關係),接著雙手往前伸直,並緩慢地將身體往前彎,彎曲到自己的極限,以此幫助我們放鬆舒展緊繃的肌肉們。停留30秒後,再將左右腳上下交換,盤腿前彎。

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腿部放鬆運動2:腿後伸展

接著,我們要來放鬆腿後側肌肉,被粗壯肌肉腿困擾的女孩們,這個動作必學!動作十分簡單,坐正在瑜伽墊上後,先將右腳盤上左腳大腿、而左腿往前伸直,接著屈身並儘量去觸碰到左腳腳間。停留30秒後,再換邊做。

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腿部放鬆運動3:交叉腿體前彎

最後,讓我們透過坐姿來校正體態,漸漸讓骨盆歸位吧!坐姿類似動作一的盤腿坐,但我們把腿交叉得更大些,幫助我們用到更多腿根部和臀部的肌群。坐定位後,再慢慢的將身體往前彎。

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初學者剛開始千萬不要勉強,以免造成受傷,做到自己極限就可以了。隨著多多練習,柔軟度便會提升,美腿效果也會漸漸看到囉!

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