韓國教練「棒式三階段」！棒式變化款燃脂率飆升，一周腹肌出現、腰腹變緊實

2019-11-14 | 22:30 by Janine

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大家都知道「棒式」是一個可以運動到全身肌群的運動，一個動作就可以瘦全身，韓國網美教練最近就分享一款「棒式三階段」，三階段的變化款棒式比一般棒式燃脂率更高，一起看看這個棒式三階段！

棒式一階段：下犬式

先以雙手撐地、將臀部上抬至最高點，讓整個身體與地免呈現三角形狀態，有點像是下犬式的動作，可以伸展到整個上半身與腿部的肌肉，要注意的是上、下半身都要伸直，不可以彎曲。

接著雙手、雙腳都維持不動的狀態，將臀部慢慢往下放、變成基本的棒式動作。

做棒式時，撐地的雙手要伸直、不要彎曲，另外也要注意整個身體要維持一直線，特別是臀部不可以過高或過低，才是可以正確運動到全身的核心肌群。

接著雙手雙腳一樣不動、將臀部更往下放但不碰地、並將上半身往上仰，變成貓式的變化款，這個動作對於背部、肩膀的上半身肌肉很效果！

以上每一階段都可以停留3-5秒，完整三階段為一組，一次做3-5組即可。

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