|林上筳專欄| 間歇性禁食法 – 減脂超簡單有效?

2018-07-07 22:45:00 林上筳營養專家

間歇性禁食法 – 減脂超簡單有效?

Intermittent Fasting, is it for you?

現今好萊塢與美國健身圈最流行的飲食方法,非『間歇性斷食法』莫屬!但這樣極端的飲食方式,可能馬上會得到親友的擔憂與皺眉!「這樣傷身吧!」、「怎麼能不吃早餐!」2016年醫學生物學諾貝爾得獎主大隅良典,他的 『細胞自噬』研究發現,細胞在斷營養的16小時後會開始自行汰舊換新。意思就是禁食或許有幫助修復細胞、和返老回春的功效!

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古人、現代人、每個人都禁食?

說到禁食每個人都不陌生,因為每晚我們都會在被窩裡實行禁食!現代人都知道睡覺很重要、吃宵夜很不好、晚上不要吃太飽,這都是促進我們晚間禁食的好習慣。中醫的說法,半夜11-3點是肝膽的排毒時間,並需要在熟睡中進行,其實就是讓身體不要再有食物進入,而積極進行排毒的功課。從古至今宗教信仰中,也都實施禁食 – 如伊斯蘭教的齋月、猶太人的贖罪節、佛教的六齋日和過午不食等等。

這禁食的歷史傳承,代表它對於身心靈是極具重要性的。古人的生存環境跟現代相反,是食物非常缺乏的 – 時而有食物、時而無。因此人類的演化至今,身體本具禁食的適應力,而身體與心理對於「吃」也有著生存必須的喜愛與需求。這也就是為何,在飲食過剩的環境裡,現代人身體無法適應飲食過剩所造成肥胖等代謝性疾病、也受不了美食的誘惑,即使生病了也還是管不了自己的口!

研究指出,禁食益處多!不但有助減重、減少胰島素抗阻、減少心血管疾病風險因子,實際體驗的人也都宣稱頭腦更清晰了、專注力也提升了!

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少量多餐易脂肪堆積,還造成血糖震盪!

現代人的飲食方式,早餐後吃早午茶、中餐後吃下午茶、晚餐後再來一頓宵夜!一整天從早上的8點進食到晚上10點鐘,就已超過14小時血糖不斷的高高低低。進食後血糖升高、胰島素被釋出的同時,身體會切入脂肪儲存的機制,這時身體是無法做脂肪的燃燒的。身體機制很聰明,總不能同時存款與提款,這不合邏輯吧?14小時的血糖震盪、14小時的脂肪儲存,這樣的進食方式不發胖也困難。運用禁食的方式,慢下來聆聽自己身體的聲音 – 「餓了才吃,不餓不吃」,這樣的方式才不會造成熱量攝取過高、血糖的震盪,身體機能漸漸損壞得不償失!

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間歇禁食法 HOW?

間歇性禁食法的禁食方式沒有特定,可依照營養師建議後再做選擇與嘗試。較普遍的禁食方式有:16/8進食法和52禁食法。52禁食法為五天正常吃,兩天禁食。 16/8禁食法為每天禁食16小時,例如晚上5點開始禁食,隔天9點才吃早餐,而一天所需的能量則在9-5點鐘,8小時的時間內飲食完畢。以上都可以依照個人的作息與身體狀況調整成較短或較長的禁食時間。如果真的不知如何下手,不如就先從晚餐少吃、不吃宵夜開始吧!

*有效與安全的禁食方式有許多健康的益處,但切記不建議肆意胡亂禁食!必須由營養師評估並監督實行才能預防營養素缺乏!老年人、孕婦、哺乳媽咪、兒童與青少年有特殊的營養需求,亦不適合任何禁食方式。

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風靡健身圈

間歇性禁食法,讓線條更分明

在健身圈中,若想快速達到減脂增肌效果,「間歇性禁食法」也是一種相當盛行的方式。較普遍的做法是16:8間歇性禁食,也就是每天禁食16小時,在剩餘八小時內補充完一天所需的卡路里。大鼠實驗顯示,間歇性禁食法對減重更有效,也能提升正腎上腺素,讓身體飢餓感降低。(JD Gotthardt et al, Endocrinology 2015)

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