初學者重訓機器入門!好上手的「雕塑下半身」訓練介紹

陳語安近年來也很投入健身
陳語安近年來也很投入健身
雙腳站上訓練板後,開始雙腳踩蹬,會有懸空不斷向上爬的fu
雙腳站上訓練板後,開始雙腳踩蹬,會有懸空不斷向上爬的fu
林珈安超愛TRX懸吊訓練
林珈安超愛TRX懸吊訓練
曾之喬特別著重在下半身的訓練
曾之喬特別著重在下半身的訓練
腿舉機能迅速消掉大腿後部脂肪
腿舉機能迅速消掉大腿後部脂肪
「腿舉機」是將身體半躺,腳舉起來來回,大腿部分肌肉拉展效果很明顯
「腿舉機」是將身體半躺,腳舉起來來回,大腿部分肌肉拉展效果很明顯
Angelina也很愛做TRX懸吊訓練
Angelina也很愛做TRX懸吊訓練
腿部外展訓練,雙腳各踩上訓練版上,接著吸氣時雙腳並攏,吐氣時再緩緩打開雙腿
腿部外展訓練,雙腳各踩上訓練版上,接著吸氣時雙腳並攏,吐氣時再緩緩打開雙腿
在健身房不少人深蹲會仰賴器材,多了點重量就會讓訓練強度增加
在健身房不少人深蹲會仰賴器材,多了點重量就會讓訓練強度增加

以前都覺得重訓是男生專屬,練練他們的大塊二頭肌之類,不過從女生開始普遍運動開始,「重訓」對雕塑身材有多重要的意識,也漸漸成立,畢竟真的有很多女星是靠「重訓」練出超魔鬼身材啊!沒有經驗沒關係,小編就來推薦幾款初學者也好入門的重訓訓練機器~下次你去健身房就直衝這幾個點試試吧!

#第一款:腿舉機(大腿推蹬機)

「腿舉機」是將身體半躺,腳舉起來來回,大腿部分肌肉拉展效果很明顯,很快地就會感受到痠。編之前採訪過曾之喬,她說自己下半身較肉,所以都很care下半身的訓練,而且就是因為練這個,大腿後面的脂肪很快的變很少,連服裝師都嚇一跳跑來問說到底怎麼越來越瘦。延伸閱讀:曾之喬「瘦大腿運動」技巧公開!「3招」讓她下盤變超小

示意圖,非提及器材。圖片來源:曾之喬粉專

這個才是腿舉機喔!

圖片來源:YENİ.MOBİ - Bedava Mobil Site!

#第二款:登山機

常常爬樓梯、爬山爬到氣喘吁吁,而健身房中的登山機就是這樣的概念,雙腳站上訓練板後,開始雙腳踩蹬,會有懸空不斷向上爬的fu,初學者建議從90秒聰次開始,每衝刺完一波休息2-3分鐘,大概做個20分鐘就會滿頭大汗了。延伸閱讀:|葉芷娟專欄|怎麼捨得待家中?台北近郊踏青去

圖片來源:http://item.jd.com

#第三款:TRX懸吊訓練

看起來只是個簡單的繩子,不過其實它雕塑身型的效果很好,還能同時提升肌耐力,在懸空中的狀態下拉展腿部,可以明顯的訓練到核心以及腿部線條。初學者可以像陳語安一樣,先採平板撐狀態,接著左右腳各互相的開合,看似簡單,第一次嘗試可能沒幾下就會倒地(哈)訓練的數量可以逐次遞增!

圖片來源:陳語安粉專

陳語安有分享不少懸吊訓練的動作,大家可以參考一下!

TRX懸吊訓練可以有多種姿勢的嘗試,像是Angelina這款也能達到瘦腹及大腿的效果。林珈安也是此項訓練的愛好者。延伸閱讀:潮模Angelina超「整齊」包包公開!每個物品都有「家」!

圖片來源:網路

圖片來源:林珈安粉專

TRX能有效的雕塑身型,還可以提升肌耐力,訓練你的穩定性和平衡感。如果沒有嘗試過的女生,可以先請教練指導,以避免受傷。最重要的技巧是運用你的核心肌群去讓身體的各部分肌肉達到運動目的,想要有完美的肌肉線條,這個運動是最好的選擇。

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#第四款:腿部外展訓練

這個機器是練股二頭肌,也就是大腿內側的肉肉部分,訓練方式很簡單,坐在椅墊上後,雙手握住兩側的握把,雙腳各踩上訓練版上,接著吸氣時雙腳並攏,吐氣時再緩緩打開雙腿,建議15次的開合為一組,做個10組差不多~編練過這個,真的超痠,隔天會有鐵腿的fu(哈)延伸閱讀:瘦大腿要對症下藥!胖胖大腿3類型公開,消除方法大不同!

圖片來源:http://www.hiyd.com

#第五款:壺鈴深蹲

在健身房不少人深蹲會仰賴器材,多了點重量就會讓訓練強度增加,雙手握好壺鈴,雙腳打開與肩同寬、腳尖朝外,吸氣時上身下蹲,臀線必須要低於膝蓋位置才標準,大腿與地面平行,就能確實的訓練到腿後腱肌群及核心肌群。

圖片來源:陳語安粉專

最後小編貼心提醒,第一次重訓時,還是要有有經驗的人、或是教練來指導,會比較安全喔!

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