超慢跑的概念，源於跑步訓練中的「低強度有氧訓練」理論，透過將步頻設定為「180bpm」（每分鐘180步），不僅能更有效地控制心律，還能降低能量消耗，幫助穩定步頻，避免速率忽快忽慢！究竟「超慢跑180bpm」該如何掌握？以下就為大家整理出「超慢跑180bpm」推薦節拍器App、180bpm歌單，讓你的「超慢跑」跑起來效率更高！
「超慢跑180bpm」是什麼意思？
「超慢跑」是一種溫和的有氧運動，注重慢節奏與低強度，而「超慢跑180bpm」則更進一步加入節奏感與步頻的控制。bpm代表每分鐘的節拍數，在跑步中指的是單腳每分鐘落地的次數，也就是跑步時將節奏維持在「每分鐘180步」左右。這個步頻比健走稍快，但仍能保持自然呼吸，是超慢跑公認最佳步頻！跑步時可以配合180 bpm 的音樂或節拍器，幫助穩定腳步與呼吸的節奏，不僅提升運動效果，還能讓整個跑步過程更加輕鬆愉快。
圖片來源：IG@frogygirlz
「超慢跑180bpm」如何進行？
想要將超慢跑步頻維持在「180bpm」，關鍵就在於搭配穩定的節拍或音樂。以下是「超慢跑180bpm」的詳細教學，手把手帶大家輕鬆入門，新手也能快速上手！
1、準備適合的節拍器
下載一個手機節拍器App，將節拍器設置為 180 bpm（每分鐘 180 拍），也可以使用內建節拍器的運動手錶。
2、跟隨節奏踏出腳步
打開節拍器後，跟隨每一拍的節奏落下腳步，也就是每分鐘踏出 180 步。這種高步頻有助於縮小步幅，讓腳步更加輕盈穩定。
3、循序漸進適應步頻
剛開始練習時，可能會覺得180的腳步快、步伐小，有點不習慣，這時可以從短距離開始練習，再逐步延長跑步時間，讓身體適應這種高步頻低強度的跑步方式。
4、控制速度及心率穩定
保持慢速跑步，如果有戴智慧手錶，可觀察跑步時的心率，讓心率維持在個人乳酸閾值以下，也就是「最大心率」60-70% 左右的範圍 。
*如何計算最大心率
計算公式：一般的簡單公式是「220 - 年齡」。例如，一個30歲的人最大心率約為 190。
60-70% 的範圍：以30歲為例，60-70%最大心率約為 114-133 下每分鐘。
建議剛開始進行「超慢跑180bpm」時，先使用節拍器練習，幫助穩定腳步節奏。熟悉後，可改用180bpm的音樂歌單，讓跑步過程更輕鬆有趣！
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「超慢跑180bpm」跑步動作要領
超慢跑強調的是「高步頻」與「低強度」的結合，因此從步幅控制、核心穩定到呼吸節奏都需要注意，以下整理出五大超慢跑的關鍵要領，新手跑者務必要先牢記，這樣才能在慢速跑步中保持動作流暢和身體穩定，同時降低受傷風險，提升跑步效率！
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膝蓋微彎呈「ㄍ」字型
跑步時膝蓋保持自然的微彎，有助於吸收跑步過程中的衝擊力，減輕膝蓋壓力，避免因過度伸直或僵硬導致的不適或受傷。
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縮腹夾臀穩固核心
跑步時輕收腹部並略微夾緊臀部，啟動核心肌群，提供穩定的支撐力。這有助於保持跑步姿勢平衡，避免腰部和下背部過度承受壓力。
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上半身放鬆不緊繃
雖然需要保持核心穩定，但上半身應盡量放鬆，肩膀自然下垂，避免聳肩或緊繃。雙臂自然地在身體兩側擺動，不需要刻意地用力擺手。
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腳步輕盈輕輕落地
跑步時應保持步伐輕盈，採用前腳掌或中足著地，腳跟輕輕點地以完成動作。這種著地方式能有效減少對膝蓋和關節的衝擊，降低運動傷害風險。
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呼吸維持一定頻率
與步伐節奏一致的規律呼吸，能幫助身體更有效地輸送氧氣。建議初學者跟隨節拍器進行練習，確保呼吸與腳步同步，例如「兩步一吸、兩步一呼」，避免因呼吸混亂而提早感到疲勞。
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「超慢跑180bpm」節拍器推薦
要維持每分鐘180步的理想步頻，「節拍器」絕對是不可或缺的好幫手！下面精選幾款適合「超慢跑180bpm」的節拍器App與工具，幫助大家輕鬆掌握跑步節奏，提升運動效果！
「超慢跑180bpm」節拍器App推薦1：超慢跑節拍器-180步頻計時器
評分：App Store 4.9／Android 4.9
首先這款是專為「超慢跑」設計的運動應用程式，擁有超過 6,300 則評論，在蘋果和安卓系統都得到了4.9顆星的高評價。它的操作非常直觀，可以根據使用者的年齡、性別和跑步經驗，自動推薦適合的超慢跑步頻，節拍器的提示音有很多選擇，還搭配了可愛的跑步動畫。最棒的是它能詳細記錄歷史跑步時間、步頻、速度及消耗的卡路里，並以圖表視覺化呈現，更能掌握進步狀況。還可以邀請親朋好友加入超慢跑隊伍，互相鼓勵和督促！
圖片來源：超慢跑節拍器-180步頻計時器
網友評價：設計概念很人性化、節拍器很好聽很順暢。
Google Play 安卓手機用戶：點此下載
App Store 蘋果手機用戶：點此下載
「超慢跑180bpm」節拍器App推薦2：Rumbo健身
評分：App Store 4.9
這款「Rumbo 健身」App真的萌到爆！專為居家運動設計，介面不僅超可愛，還提供多種訓練模式，包括高強度間歇訓練（HIIT）、超慢跑、跳繩和伸展等功能。特別是在「超慢跑」模式中，App會自動播放180bpm節拍器，也能與Spotify歌單連結，輕鬆調整喜好音樂陪跑。完成運動後，還有療癒狗狗與你擊掌慶祝，但目前僅提供蘋果手機用戶下載。
圖片來源：Rumbo健身
網友評價：內建10分鐘的超慢跑使用上很令人驚艷，搭配節奏音效一起跑一邊追劇，很快就完成了！
App Store 蘋果手機用戶：點此下載
「超慢跑180bpm」節拍器App推薦3：超慢跑計時器
評分：App Store 4.9
接下來這款「超慢跑計時器」就是一款樸實無華、但非常實用的節拍應用程式，它的介面非常簡單，只要設定好超慢跑的時間長短與步頻即可開始，共有六種節拍音效可選擇，在慢跑過程中也可隨時調整速度，最棒的是擁有倒數功能，非常適合喜歡高效運動的用戶。
圖片來源：超慢跑計時器
網友評價：雖然介面有點陽春，不過相對穩定好用。
App Store 蘋果手機用戶：點此下載
圖片來源：IG@_6.16_
「超慢跑180bpm」歌單推薦
熟悉了每分鐘180步的步頻節奏後，就可以開始搭配「180bpm音樂」來進行超慢跑啦！下面整理出一些適合超慢跑的180 BPM音樂資源，趕快挑選自己喜歡的，加入超慢跑播放歌單吧！
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