燃脂超高!跳繩+跑步高強度「運動菜單」,大腿、屁股變纖細,網友實測一個月瘦5公斤

2020-05-19 | 22:40 by Janine
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跳繩是有氧、無氧運動的結合,可以消耗更多熱量、燃脂率是跑步的3倍
也有跑步搭配跳繩的運動方式,更高強度、短期就可以明顯看到瘦身效果
跳繩(運動)前一小時左右吃高碳水、低脂的食物,幫助身體補充後續運動所需的能量
運動期間補充水分,運動後則可以多補充蛋白質、避免肌肉流失
跑步+跳繩運動步驟1:熱身、暖身運動
跑步+跳繩運動步驟2:漸進式跑步
跑步+跳繩運動步驟3:跳繩100-200下
跑步+跳繩運動步驟4:伸展放鬆肌肉

夏天到了,今天帶來一套高強度的瘦身運動,就是跑步+跳繩,跳繩是有氧、無氧運動的結合,可以加速燃脂,是很多人都推薦的減肥運動,加上漸進式跑步、更是可以讓身體燃燒更多脂肪,甚至運動結束後還持續燃脂,不僅運動強度更高、短期就可以明顯看到瘦身效果!

跳繩比跑步更燃脂?

很多人都推薦的跳繩減肥到底厲害在哪?跳繩是有氧、無氧運動的結合,不像跑步會流失大量肌肉、跳繩可以減少肌肉的流失,另外也可以消耗更多熱量、甚至在運動後還可以持續燃脂一段時間,燃脂率是跑步的3倍。

目前也有跑步搭配跳繩的運動方式,更高強度、短期就可以明顯看到瘦身效果。

跳繩(運動)前後怎麼吃?

不只跳繩,所有運動前都應該要攝取少量食物,空腹運動對身體造成的傷害很大,建議在運動前一小時左右可以吃一些高碳水、低脂的食物,像是香蕉、蘋果、堅果類等,可以幫助身體補充後續運動所需的能量。

在運動期間,因為身體容易消耗過多熱量與水分、建議適時補充水分,避免造成脫水,運動後則可以多補充蛋白質、避免肌肉流失,像是蛋白、脫脂牛奶,或高含量鉀的香蕉都可以迅速補充身提所需的能量。

跑步+跳繩運動步驟1:熱身、暖身運動

跳繩(運動)前都建議先做好熱身運動、避免傷害到肌肉,暖身運動可以從2組開合跳開始,每組開合跳30次,幫助活動手腳、肩膀、手臂等部位的肌肉,讓身體適應接下來的運動,肌肉更不容易拉傷。

跑步+跳繩運動步驟2:漸進式跑步

接著第二階段就是跑步,建議從「漸進式」,像是慢跑10分、快跑5分、慢跑5分(依自己能夠負荷的程度,時間及強度都可以再拉長一點),以慢跑、快跑、慢跑的「漸進式」方式調整身體的適應度,讓身體燃燒更多脂肪。

跑步+跳繩運動步驟3:跳繩100-200下

第三階段就是跳繩,跑完後可以休息5-10分鐘,接著直接挑繩100-200下,建議以基本速度跳即可、不用太快,中間雖然不建議休息,但如果是運動初學者,也可以分成50下一組、跳完三組,中間休息1分鐘的程度也可以,重點還是依照自己可以負荷的範圍即可。

跑步+跳繩運動步驟4:伸展放鬆肌肉

最後就是不可以忘記的伸展放鬆肌肉,整個做下來、其實運動強度很高,跑步、跳繩結束後一定要記得充分伸展,建議可以做簡單的伸展或是拉筋,幫助肌肉伸展放鬆,肌肉不僅不易抽筋痠痛、也有拉長肌肉的效果。

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