高強度瘦小腹運動！韓國網美教練虐腹、瘦腰間肉運動，兩週有感小腹肥肉瘦一圈

2024-08-01 18:10 於 1年前更新

Janine

小腹肚肉很難瘦下去嗎？這次帶來韓國網美健身教練「尹老師」的高強度瘦小腹運動菜單，特搜5款她的高效瘦小腹、虐腹運動，從拳擊HIIT、收腹核心體操，到單一動作的核心鍛鍊，短短幾分鐘就可以達到高強度運動效果，不用節食挨餓、小腹肚肉無痛消一圈！

瘦小腹、虐腹運動：棒式變化運動

棒式運動不進針對腹部肌群，還是一個非常有效的全身訓練運動，尹老師搭配開合跳、登山者式等不同的棒式變化運動，可以加強運動效果！配合著影片的建議運動量就好，加強腹部燃脂、同時鍛鍊全身的核心肌群。

這個動作除了可以運動到腹部肌群之外，特別針對上半身也有很高的運動效果，可以一步開肩、瘦手臂，打薄後背肉！先維持微微半蹲屈膝的姿勢，注意腹部發力、不要塌腰，接著雙手手臂維持平舉狀態，雙膝及手臂輪流做出開合動作，一次做5分鐘，一天可以重複2組。

這款動作除了針對腹部之外，還是「一個動作瘦全身」的運動！首先雙膝分開、雙腳腳尖併攏呈跪姿，將臀部慢慢往下壓、略為跪坐在腳跟上，雙手手掌交握、手臂往前伸直，接著腹部施力將臀部抬起，同時雙手手臂往上伸直，對於腹部核心來說也很高的運動效果。每天只要一個動作連續做15次、一天3組即可。

抬膝運動也是針對腹部核心的高強度運動，標準動作為：先將雙腳打開、與肩同寬，保持核心穩定，將腿往上抬起並彎曲膝蓋、膝蓋盡量超過腰。這個抬膝運動搭配像是轉體、抱頭側轉等動作，可以很好的鍛鍊小腹肚肉及側邊腰線等。每個動作都做50次，一天可以重複2組。

雙腿交叉一前一後，間隔不用太大，輪流踏步的同時，雙手畫出大圓、且動作中保持伸直狀態，這個動作可以運動到全身的肌肉，不僅運動中保持腹部發力、可以運動到核心肌群，對於開肩、肩內縮、圓肩也可以達到放鬆肩頸肌肉群的效果，一天做100下即可。

眾所皆知高強度間歇性運動HIIT是個燃脂相當快的運動，而且可以鍛鍊到全身的核心，這款以拳擊的動作加強運動強度，一組僅約20秒，就可以達到相當大的運動效果。建議重複2-3組後、短暫休息20秒，接著再重複2組。

這個動作看似簡單，其實做起來比想像中累，而且全身都可以運動到、特別是針對上半身腰腹部！首先腹部用力，雙手手臂往上伸直做出往後拍（像是歡呼）的動作，同時腹部用力收緊、帶動到髖關節骨盆部位，向肚臍背部提拉，激活核心。每天重複這樣一個單一動作100下即可，建議早中晚都可以做一次。

居家運動畢竟沒有多的器材，除了徒手鍛鍊，懂得活用空間也很重要，像是牆壁、椅子等都可以當作鍛鍊工具！影片集合不同牆面運動方式，像是側轉、深蹲、深蹲平舉等，對於腹部核心有很強的運動效果，另外也可以運動到屁股、大腿等下半身部位。