14天有感瘦小腹、瘦腿！韓國網紅教練100下運動挑戰，一個動作瘦全身，小腹肚肉瘦一圈

2024-07-18 21:10 於 1年前更新

Janine

針對想瘦的部位當然可以加強鍛鍊，但是，目標是瘦全身的話，其實一個簡單的運動動作就可以幫助運動到全身核心肌群，達到瘦身減脂的效果！以下帶來韓國網美健身教練「尹老師」的高強度瘦全身運動推薦，每個運動都以「單一動作」為主，一天做100個就超級有感，不用節食挨餓、小腹肚肉無痛瘦一圈，還可以瘦腿瘦屁股！

尹老師瘦全身運動推薦：收腹核心體操

這個動作看似簡單，其實做起來比想像中累，而且全身都可以運動到、特別是針對上半身腰腹部！首先腹部用力，雙手手臂往上伸直做出往後拍（像是歡呼）的動作，同時腹部用力收緊、帶動到髖關節骨盆部位，向肚臍背部提拉，激活核心。每天重複這樣一個單一動作100下即可，建議早中晚都可以做一次。

一樣是「一個動作瘦全身」的運動，雙膝分開、將臀部慢慢往下壓，呈現深蹲動作，雙手手掌交握、手臂往上伸直，腹部施力將臀部下壓的同時雙手手臂往下敲擊，過程中注意保持腹部核心穩定收緊。每天只要一個動作就可以有很強的運動效果，連續做15次、一天3組即可。

雙腿向外盡可能打開，雙手分別握著同側腳踝，接著輪流往左右屈膝、拉伸另一側的腿部肌肉，這個動作看似只針對腿部肌肉運動，其實對小腹、屁股也可以運動到，初學者可以維持半蹲即可，一天做100個就很有感。

盤腿坐在地面上，雙手手掌伸直，手臂輪流往側前方伸直、另一隻手則往後彎曲，來回擺動整個上半身。這個動作可以不用做太快，建議挑一首歌跟著旋律節拍做就好，一次可以做5分鐘，對於瘦手臂肉、肩膀都很有效果。

弓箭步可以充分伸展腿部肌肉，拉長腿型，加上左右搖擺的動作還可以進一步強化臀部及大腿的肌群，加強伸展效果，注意過程中保持臀部核心穩定，5分鐘就相當於跑10公里。

跪坐在地面上，將屁股坐在雙腳腳跟上，雙手伸直並高舉過頭，接著腹部發力將臀部抬起，呈現正跪的姿勢，同時雙手伸直往後擺，這樣一個簡單的動作對於腹部、屁股、大腿都很有效果，同時也可以運動到肩膀、背部肌群，一天做100下即可。

雙腿交叉一前一後，間隔不用太大，輪流踏步的同時，雙手畫出大圓、且動作中保持伸直狀態，這個動作可以運動到全身的肌肉，對於開肩、肩內縮、圓肩也可以達到放鬆肩頸肌群的效果，一天做100下即可。