許多人在減肥瘦身期間會食用香蕉，來減少澱粉攝取、增加飽食感並補充營養素！今天採訪到營養師張語希，一次說清楚香蕉營養和功效，以及破解常見的香蕉迷思。營養師更要傳授大家香蕉正確吃法，究竟到底「減肥」該吃什麼顏色的香蕉，「健身」又該什麼時後吃香蕉補充熱量最好呢？
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香蕉熱量一根是多少？
一條中型香蕉的熱量約為120大卡，相當於1/3碗白飯！香蕉中含有碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、鎂、磷、鉀、維生素C、葉酸等多種營養素，但因為香蕉本身具有澱粉，如果是想搭配香蕉減肥，切記不要一次吃太多。
香蕉越熟、熱量越低？
營養師張語希表示：「香蕉會因為熟度而改變熱量及營養價值」，香蕉熟度可根據顏色判斷，分為：綠色、黃色、褐色3種，熱量依序是綠色>黃色>褐色。熱量最高的「綠香蕉」，吃完最有飽足感；熱量最低的「褐色香蕉」，營養價值最高；熱量介於中間的黃香蕉，則是口感最好、最有通便效果。
不同顏色香蕉，口感為何有差異？營養師進一步解釋，香蕉變色是因為澱粉轉化成了更多的糖分，所以根據香蕉變熟過程中，甜度和口感才會有所不同。這也解釋了為了綠色香蕉澱粉含量最高，但相較吃起來較不甜！
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減肥的人可以吃香蕉嗎？
香蕉是許多人減肥期間的「神隊友」，但其實香蕉熱量也不低，營養師對此也清楚解釋了：在減肥期間，比起熱量更應該控制升糖指數(GI值)的攝取，而香蕉屬於低GI食物，纖維含量較高、能減慢糖分吸收，餐後血糖不會上升很快，因此才會很多人會在健身和減肥期間，選擇食用香蕉！但營養師也要提醒，雖然香蕉是健康的水果選擇，但還是要記得攝取「份量」要適量，一天要補充2份水果 ，大約等於一根中型香蕉。
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減肥期間吃香蕉，要選「綠色＆黃色」
前面提到綠色香蕉熱量最高，但營養師卻推薦「減肥期間香蕉要選綠色和黃色」？ 張語希營養師解釋，主要是因為這2種顏色香蕉的「GI值較低」，膳食纖維較高、糖含量也較低，血糖波動就會比較小，還能幫助穩定血糖，減少飢餓感。
香蕉什麼時候吃最好？
很多正在減肥的人會將香蕉作為代餐，營養師建議：減肥瘦身期間，早餐吃香蕉要搭配蛋白質一起吃！另外在飲食控制期間，就要避免在過晚或宵夜時間吃香蕉，因為身體代謝較緩慢，易讓糖分轉為脂肪儲存，反倒增加變胖的機會。
香蕉這樣吃最有效率
早上：早餐香蕉+水煮蛋or牛奶
可增加飽足感，也可以補充身體所需的蛋白質
晚上：過晚或宵夜時間不吃香蕉
因為夜間時段身體代謝會進入較緩慢的階段，這時候食用香蕉，容易會將糖分轉化為脂肪儲存起來，反而增加變胖的機會。
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香蕉5大功效＆好處
香蕉一直以來都被認為是健康水果之一，以下整理香蕉5大功效與好處，像是香蕉可幫助維持心臟健康和正常血壓、有助於免疫系統功能和能量代謝、可以促進消化和預防便秘、控制血糖、抗憂鬱等等，大家看完應該就能更清楚了解香蕉有多好！
香蕉功效１：幫助維持心臟健康和正常血壓
香蕉是一種富含鉀的食物，而鉀對於人體有助於調節心臟的節律，保持心臟的正常收縮和放鬆功能，降低心臟疾病和心血管事件的風險，維持心臟健康。鉀對於血壓的調節也非常重要，它可以幫助減少對血管壓力的影響，有助於降低高血壓的風險。
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香蕉功效２：有助於免疫系統功能和能量代謝
香蕉中含有「維他命C」和「維他命B6」。維他命C是一種強效的抗氧化劑，能夠中和自由基，從而保護身體細胞免受氧化損傷，也有助於增強免疫系統的功能，幫助身體抵禦感染。維他命B6在身體中有多種功能，包括對蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝支持，還參與生產血清素，這些都對身體的正常功能和免疫系統有重要作用。香蕉中的鉀除有助於維持正常的心臟功能和血壓，同時也參與肌肉收縮和神經信號傳遞，這些都與身體的代謝和免疫反應有關。
香蕉功效３：可以促進消化和預防便秘
香蕉是一種富含膳食纖維的食物，特別是水溶性纖維，這些纖維有助於增加大腸內的體積和柔軟度，促進腸道運動，從而幫助食物順利移動，減少便秘和其他消化問題。香蕉還含有豐富的鉀，有助於平衡腸道的水分和電解質、促進消化液的分泌和腸道的運動，幫助消化。此外，香蕉含有一種被稱為胺基酸的物質，這些物質可以增強胃黏膜的保護層，減少胃酸對胃壁的刺激，從而有助於保護胃部免受刺激和損傷。
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香蕉功效４：控制血糖
未成熟的綠色香蕉含有抗性澱粉，能幫助控制血糖濃度，且抑制胃口。香蕉中含有大量的膳食纖維，尤其是水溶性纖維，這些纖維可以延緩食物在消化系統中的過程，使得碳水化合物的吸收速度變慢，當血糖水平上升速度較為緩慢，就有助於控制血糖。膳食纖維素對糖尿病患者尤其重要，原因有助減慢碳水化合物消化及吸收速度，這樣可以減少血糖上升及改善整體血糖控制。
香蕉功效５：抗憂鬱
香蕉含有人體無法自行合成的色胺酸，色胺酸是製造快樂荷爾蒙「血清素」的原料，當人體血清素濃度降低時，會導致負面、憂鬱的情緒出現。因此適量補充香蕉可以增加血清素的濃度，可以讓情緒較穩定、放鬆心情。
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一天最多可以吃多少根香蕉？
營養師張語希表示，人體一天約補充2份水果可達所需的營養，大約就等於一根中型香蕉。需要注意的是，因為香蕉屬於高鉀水果，因此有腎臟疾病的限鉀患者不建議食用。此外，因為熟香蕉的糖分相對偏高，所以糖尿病的患者也要注意食用量，不可以吃太多。
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健身時吃什麼顏色的香蕉補充熱量最好？
因為香蕉含有鉀和碳水化合物，可以幫助恢復體力。營養師建議，有健身習慣的人可以選擇吃「黃色」或「稍微長斑點」的香蕉，因為這些成熟的香蕉含有更多糖分，能快速提供能量。對於運動前後吃香蕉的時間，比較看個人習慣，有些人喜歡在運動前吃香蕉補充能量，而另一些人則偏好在運動後吃作為補充，關鍵是觀察自己的身體反應，並找出最適合自己的飲食習慣即可。
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