靠吃就能瘦!5+2懶人減肥法,搭配運動一週有效瘦4-6公斤

夏天到了,許多女孩開始煩惱該怎麼對付身上日漸突出的小腹和腫腫的腿,但是天氣熱卻更讓人提不起勁去運動。今天教大家一種「5+2懶人減肥法」,只要靠著飲食上的調整,五天正常吃、兩天輕斷食,一週就可以瘦1-2公斤,若是搭配運動,一週瘦4-6公斤不是夢,那麼好康的減肥法趕快筆記起來!

什麼是5+2減肥法

這種減肥法是一週七天當中,有5天正常吃飯或是吃減脂餐,不間隔的2天採取輕斷食。5天正常吃時,熱量攝取控制在1200-1600大卡,2天輕斷食男生的熱量攝取控制在600大卡、女生500大卡。而輕斷食不是節食,所以不是靠不吃東西來瘦身,而是間皆性斷食的一種。除了飲食的量有做調整,但七天不變的是都要維持「營養均衡」,且一天要喝足1200cc的水,才能幫助身體進行代謝。

哪些人適合5+2減肥法

1. 平時沒時間運動的人

2. 進行節食不小心多吃,想快速恢復體重的人

3. 成功減重後想維持體重和身材的人

4. 剛接觸輕斷食的人

靠吃就能瘦!5+2懶人減肥法,搭配運動一週有效瘦4-6公斤

圖片來源:IG@haneuddeum

5+2減肥法飲食建議

1. 多吃蔬菜補充纖維質,促進腸道蠕動

2. 吃低GI水果,補充身體無法自行生成的維他命C,

3. 吃燕麥、糙米等高纖維食物,還有牛肉和雞胸肉等優質蛋白質增加飽足感

4. 每天喝一杯黑咖啡,可以清腸、提高代謝

5. 三餐規律飲食,晚餐一定要吃,才不會影響睡眠

6. 正常飲食日不代表可以放縱的大吃大喝,只利用兩天輕斷食日來減少飲食攝取熱量是不夠的

5+2減肥法運動建議

雖然5+2減肥法是一種主打「靠吃」來瘦身的懶人減肥方式,但是若是想在短時間內減去更多體重則可以搭配不同的運動,瘦下來可以讓身形更有曲線,也更健康。

正常飲食日:無氧+有氧的高強度運動,像是健身重訓,再配合拉伸

輕斷食日:以塑型和拉伸等低強度運動為主,可以選擇快走或是瑜珈。

靠吃就能瘦!5+2懶人減肥法,搭配運動一週有效瘦4-6公斤

圖片來源:freepik

5+2減肥法七日食譜

這個食譜的食物舉例只是供大家參考,可以依照自己喜歡的食物進行調整,下面也提供一些可以做替換的食物,只要自行遵守兩天為輕斷食日,以及「多吃纖維和蛋白質,少吃澱粉」的飲食規則即可。肚子餓時,可以適時補充一些低GI水果或是堅果來解饞。

低碳水主食:豆漿、燕麥片、玉米、地瓜、紫薯、馬鈴薯、芋頭、糙米飯

高蛋白肉類:雞胸肉、魚肉、蝦、豬瘦肉、牛肉

蔬菜補充膳食纖維:菠菜、萵苣、小白菜、地瓜葉、花椰菜、木耳

GI水果:藍莓、蘋果、水梨、奇異果、火龍果、聖女番茄、芭樂、柳丁、葡萄柚

5+2減肥法七日食譜:週一(正常飲食)

早餐:牛奶+麥片

中餐:雞胸肉+炒花椰菜+五穀飯

晚餐:水煮蝦+蒸馬鈴薯+炒青菜

運動計畫:帕梅拉10分鐘練腹運動+15分中有氧舞蹈

5+2減肥法七日食譜:週二(正常飲食)

早餐:全麥土司+水煮蛋

中餐:牛肉+炒菠菜+蒸地瓜

晚餐:蒸魚+涼拌黃瓜+蒸南瓜

運動計畫:帕梅拉10分鐘練臀運動+12分鐘瘦腿運動+15分鐘有氧舞蹈

5+2減肥法七日食譜:週三(輕斷食日)

早餐:牛奶+蒸地瓜

中餐:水煮蝦+炒小白菜

晚餐:水煮蛋2顆+蒸南瓜

運動計畫:帕梅拉10分鐘緊實手臂+一首歌全身運動

靠吃就能瘦!5+2懶人減肥法,搭配運動一週有效瘦4-6公斤

圖片來源:IG@pamela_rf

5+2減肥法七日食譜:週四(正常飲食)

早餐:玉米1根+水煮蛋+牛奶

中餐:煎雞胸肉+糙米飯+燙青菜

晚餐:牛肉+青菜+蒸地瓜

運動計畫:帕梅拉15分鐘有氧舞蹈+20分鐘全身訓練

5+2減肥法七日食譜:週五(正常飲食)

早餐:牛奶麥片+藍莓

中餐:洋蔥炒牛肉+五穀飯+炒青菜

晚餐:番茄雞蛋豆腐湯+蒸地瓜+炒青菜

運動計畫:怕梅拉10分鐘美背運動+20分鐘全身運動

5+2減肥法七日食譜:週六(輕斷食日)

早餐:水煮蛋+牛奶麥片

中餐:雞胸肉+炒青菜

晚餐:蒸魚+炒青菜

運動計畫:怕梅拉30分鐘瑜珈拉伸

靠吃就能瘦!5+2懶人減肥法,搭配運動一週有效瘦4-6公斤

圖片來源:IG@sooyoungchoi

5+2減肥法七日食譜:週日(正常飲食)

早餐:水煮蛋+優格

中餐:豬肉+糙米飯+炒青菜

晚餐:蒸地瓜+綜合菇湯+牛肉

運動計畫:怕梅拉10分鐘練腹運動+15分鐘一首歌全身運動

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