美胸運動教學!女生居家練胸菜單,一個月上胸圍明顯增加,練出事業線!

許多女生可能會認為,練胸會跟男生一樣練出大胸肌,但其實這是錯誤的觀念,只要用對方法,健身可以讓胸型更挺、更集中,尤其是多練上胸可以讓上胸的視覺效果變得更加豐滿。今天教大家4個居家美胸運動,只要維持一個月就能明顯感受到上胸圍增加,穿起背心更挺、更好看!

練出事業線!居家美胸運動教學,一個月上胸圍明顯增加

圖片來源:@dejabelli IG

美胸動作1:屈肘夾胸

每組3-5下,做20次

這個動作需要搭配啞鈴,居家使用的1-2kg的小啞鈴最佳,若是沒有也可以用瓶裝水代替,主要是要讓手上有負重,做起來也會更有感!首先掌心相對握住啞鈴,手肘與啞鈴向中間同時併攏,注意這邊的發力點是「胸部」而不是手臂,用胸部的力量向中間夾緊,感受到胸部肌肉被展開拉長、又再次聚攏的感覺,這個動作會讓胸部向內集中。

練出事業線!居家美胸運動教學,一個月明顯見效

圖片來源:小紅書 是你小吉也是Azzurra

美胸動作2:45度上舉夾胸

每組3-5下,做18次

做這個動作之前,可以先徒手找到發力點,手臂微張開,由身體的兩側像斜上45度舉起,注意兩邊的肩膀要有向下的感覺,保持和地板平行的狀態,不可以變成聳肩,因為主要發力的地方一樣是「上胸」,不是手臂也不是整個身體,當手往前伸時身體要保持不動。兩個手臂運行的軌跡就像向上畫出一個三角形,由下往上聚集在一起,這個動作有助於讓事業線變得更明顯。

練出事業線!居家美胸運動教學,一個月明顯見效

圖片來源:小紅書 是你小吉也是Azzurra

美胸動作3:啞鈴臥推

每組3-5下,做18次

這個動作首先需要平躺下來,可以在地板鋪上瑜珈墊或是在床上做。將啞鈴對握,由胸前向上舉,做這個動作時注意手肘要維持「貼近自己的身體」,不可以向外張開,才能讓發力的方向是「向內集中」,一樣是由胸部發力,延伸至手臂向上推。

練出事業線!居家美胸運動教學,一個月明顯見效

圖片來源:小紅書 是你小吉也是Azzurra

美胸動作4:跪姿俯卧撑

每組3-5下,做15次

做這個動作時,盡量讓自己的從背到大腿看起來呈現一直線,腹部核心收緊,腰不可以向前塌,像在做伏地挺身一樣向下,可以訓練上胸收緊。如果手部的力量支撐不住,可以做下方第二張圖的初階版,也能達到一樣的效果。

練出事業線!居家美胸運動教學,一個月明顯見效

圖片來源:小紅書 是你小吉也是Azzurra

練出事業線!居家美胸運動教學,一個月明顯見效

圖片來源:小紅書 是你小吉也是Azzurra

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