間歇性斷食法怎麼吃？營養師解析「168斷食、52斷食、隔日斷食法」，這招無痛輕鬆瘦

2022-12-01 23:00 於 5個月前更新 Chia

所謂「七分吃、三分動」，想要瘦身最好的方式就是飲食控制！近幾年流行168斷食、52斷食、隔日斷食法等間歇性斷食法，究竟當中的原理是什麼？怎麼吃會最有效果？以下帶來三大常見「間歇性斷食法」完整攻略，還有營養師推薦進食時間，一起看看哪種瘦身方法最適合自己吧！

什麼是間歇性斷食法？

簡單來說，間歇性斷食法是一種規劃好進食的「時間」及「餐次」的瘦身方法，透過「限制飲食時間」來達到降低熱量攝取，減少身體合成性荷爾蒙胰島素分泌，來讓身體有更多時間修復，使脂肪更有效率燃燒。

間歇性斷食法適合&不適合族群

輕斷食特別適合肥胖、三高族群以及有減重需求的人，大家可以運用公式（BMI=體重(kg)/身高(m)2）算出自己的身體質量指數，若是超出BMI24就是屬於過重。特別注意的是，懷孕或哺乳婦女、成長中的青少年、暴食症或厭食症、糖尿病者，以及可能有低血糖風險、腸胃道疾病等族群，都不適合間歇性斷食法唷。

常見的間歇性斷食法有哪些？

斷食方法有很多種，最常見的就是168斷食、52斷食、隔日斷食法，其中時間長度與飲食方式都有所不同，成效更是因人而異，入門者可參考時間限制斷食法，循序漸進調整到整日斷食法。以下帶來三大類間歇性斷食法比較，大家可以依照自己的作息習慣，調整斷食時間、方式。

圖片來源：楊斯涵營養師的美味生活

間歇性斷食法1：168斷食法

16:8斷食法是最常使用的斷食法，另外還有18:6斷食法、20:4斷食法，是將每日進食時間限制在4-8小時，空腹時間16-20小時的限制飲食時間的瘦身方法。其中靈活性最高、容易堅持，同時又有一定效果的168斷食，是最多人執行的減肥方式，實施時間是在8小時內吃完今日所需食物，其餘16個小時進行斷食，在禁食時間可以喝水、黑咖啡、無糖茶，簡單來說就是無糖、無熱量的飲品。

圖片來源：楊斯涵營養師的美味生活

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新手可先從1410斷食法入門

間歇性斷食入門者，建議可先從「1410斷食法」入門！跟168斷食的原理一樣，不過將進食時間控制在10個小時以內吃完三餐，其他14小時禁食，比168斷食法更加溫和，是一個很適合新手入門的斷食瘦身法。不過建議一天所吃進的熱量不得低於1200大卡，不然會容易虛弱、沒體力，還很容易造成體重反彈、復胖喔！

間歇性斷食法2：5:2斷食法

另一種溫和的「5:2斷食法」，即一週內5個正常進食日和2個輕斷日，在輕斷日僅攝入平時1/4-1/3的熱量，約為500-600大卡，透過這個方式不僅可以輕鬆瘦，還可以培養出「選擇低熱量食物」的習慣性。斷食時間可靈活調整，建議挑選一週最忙碌的兩天，努力執行一天後，隔天又可吃想吃的食物，同時身體還能得到適當的休息。