快速瘦小腹!日本爆紅「四分鐘居家運動」,2週快速消除突出小腹、粗壯大腿

最難瘦的小腹,一直是女孩們在意的困擾!尤其是上班族一坐就是4-5小時,長時間維持不動,會導致下盤逐漸變大、脂肪囤積在小腹上。本篇就帶來由日本百萬訂閱健身Youtuber Momomi親授的超簡易的居家瘦腹動作,每天只需要4分鐘,突出的小腹、粗壯的大腿都能一舉殲滅,一起來看看超簡單的瘦身運動吧~

瘦腹動作一:捲腹抬腿

建議運動時長:30秒

很多新手在剛開始接觸瘦小腹運動時,不知道該如何發力,導致在做捲腹、仰臥起坐時頸部、後腰疼痛,這個動作可以解決上述問題,對於瘦下腹也相當有感!我們運用手肘撐起身體,屈膝抬腳,接著下放輕處地後抬起,重複動作30秒。

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瘦腹動作二:空中腳踏車

建議運動時長:30秒

接下來是瘦腿、瘦腹都相當有感的空中腳踏車!一樣保持雙肘撐地、核心出力,接著將雙腿舉至空中,像是在踩腳踏車般,慢慢踩、向前伸。這個動作可以改善因核心不夠力導致的骨盆後傾問題,重複動作30秒。

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瘦腹動作三:交叉抬腿

建議運動時長:左右輪流30秒

交叉抬腿運動也是常見的瘦腿動作!尤其可以改善大腿內側肌肉,也有很好的消水腫效果。維持雙手撐地動作,並讓雙腿抬舉至45度,雙腳重複交叉擺動的動作30秒鐘。要記得腳要盡量維持在一定的高度、不要掉下來唷!

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瘦腹動作四:交替捲腹

建議運動時長:左右輪流30秒

前面幾組動作可以幫助熱身、啟動腹部肌肉,接下來就開始進階動作!我們將雙手向後舉,背部緊貼地,並讓雙腳踩地,運用腹部的力量將上半身抬起,雙手向下壓,同時讓膝蓋靠近胸口,再回到起始動作,左右輪流30秒。

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瘦腹動作五:交替抬腿

建議運動時長:左右輪流30秒

接著我們讓上半身貼地,並保持腰部、脊椎不拱起,雙腳舉至空中,讓身體呈現垂直90度姿勢,接著讓雙腿輪流下放後回到起始位置,重複30秒鐘。

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瘦腹動作六:直腿捲腹

建議運動時長:30秒

我們一樣保持著上半身貼地、腰部不拱起的姿勢,同時讓雙手向後平舉,並讓雙腿舉至空中。運用核心的力量,帶動身體、讓雙手往前觸摸膝蓋,接著讓上半身保持不動,雙腿下放後再舉起,直到膝蓋處碰到雙手後,回到起始動作。

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瘦腹動作七:交叉登山者

建議運動時長:30秒

「交叉登山者」是可以在短時間達到燃脂效果、並且鍛鍊到全身的高CP值瘦身運動。以雙手、雙腳撐地的平板姿勢做為起始動作,將右腳往左側胸口靠,再換至左腳往右胸方向靠,左右輪流30秒。

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瘦腹動作八:平板支撐

最後再以平板支撐結束這組運動!讓手肘垂直於肩膀正下方,腳踩地,並讓腹部出力,讓頭、肩、臀呈現一直線,維持30秒鐘即可。

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做完全套動作後,相信腹部及側腰都會有顯著的酸爽感,只要持之以恆,保證緊實腰腹超有感,兩周就能見到明顯的腹部僅實成效!

完整4分鐘腹部訓練影片內容

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