懶人瘦身必看「五分鐘徒手訓練」!矯正骨盆、美背操,無需器材、靠瑜珈墊練出仙女身材

擁有好體態不需要花大錢買器材,只要一片瑜珈墊就能進行!以下帶來5款「徒手居家訓練」,從改善久坐族的矯正骨盆運動,到減掉虎背熊腰的美背操通通都有,無論是健身小白們、或是沒時間上健身房運動的上班族都相當適合,每天在睡前花個短短的幾分鐘,一個星期就超有感!

徒手居家訓練1:矯正骨盆運動

想要消除大腿前側贅肉,光是練腿是沒有用的!很多人因為平時有翹腳、站三七步的不良習慣,加上久坐、不愛運動種種原因,導致骨盆歪斜、大腿前側突出,屁股下垂等問題,因此想要讓雙腿更加纖細、筆直,我們可以透過矯正骨盆運動改善此問題!平躺在瑜珈墊後,並大口吸氣、再慢慢吐氣,全程保持腹部用力,大家也可以抬起上半身,讓視線停留在肚臍上,感受度會更提升!

徒手居家訓練2:快速縮腰-5cm

肥肥的小肚子應該是你我都有的困擾!以下帶來的瘦腹訓練簡單又好上手,重點是運用核心發力,訓練核心肌群,搭配上飲食控制,腰圍瞬間縮小5公分,從此擺脫小腹婆的稱號~

STEP1:躺平在瑜珈墊上,雙腳踏地,收緊腹部核心,並抬起臀部再慢慢下放,重複30秒鐘。

STEP2:將雙腳抬起並彎曲成90度,並讓上半身抬起,雙手相握並往大腿左右移動,重複20秒鐘。

STEP3:俯臥在瑜珈墊上,雙手觸地並撐起上半身,期間可以讓身體微微往左右兩側伸展,讓腹部可以全方位的拉伸。

徒手居家訓練3:睡前爆瘦操

代謝好不好是影響瘦身快慢的關鍵!若是身體裡的運送機制「淋巴」被堵塞,讓代謝廢物無法排出,進而導致可怕的水腫問題,以下1分鐘睡前爆瘦操,簡單零難度,沒時間運動的女孩們趕緊學起來~

STEP1:一腳彎曲、一條腿伸直,並讓腳踝伸直成90度,接著像雨刷一樣左右搖動,並讓身體往伸直的那條腿延伸,重複15秒鐘後即可換向另一側。

STEP2:將雙腳打開,雙手舉至頭部,接著以畫圓的方式,讓雙手往下收至腰部,重複30秒即可。

徒手居家訓練4:全方位瘦腿2動作

以下的這組瘦腿運動CP值真的太高!將腿部的三頭肌、股四頭肌、膕繩肌、內收肌通通運用到,只需要兩個動作即可擁有纖細又筆直的女團腿~

STEP1:平躺在瑜珈墊上,屈膝並讓兩腳跟相碰,讓雙腿呈現菱形狀,接著往上推,讓雙腿向上打開,再回到起始位置,重複30秒即可。

STEP2:完全平躺再瑜珈墊上,保持平穩呼吸,接著將腳板向前伸直後,往上勾,重複動作30秒。

徒手居家訓練5:美背操

背薄一寸就視覺顯瘦3公斤,想要擁有骨感身材,「瘦背」就是最佳途徑!以下的動作可以開肩美背,有助於改善體態,每天僅需要短短的幾分鐘,一個星期有感瘦身,趕緊試試!

STEP1:我們將四肢處地,接著讓背部下壓再抬起,重複30秒鐘。

STEP2:將左手從身體下放向右伸直,讓身體上下擺動,重複30秒鐘。

STEP3:頭低、視線看向地板,並將背部拱起,隨著呼吸讓背部下凹,同時抬頭看向正前方,一樣重複30秒鐘。

STEP4:以貓式的動作,讓身體上下擺動,畫下句點重複30秒鐘。

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