常常忙於工作的上班族，對運動的心態即「心有餘而力不足」，小編都懂！其實利用睡前or起床的碎片時間就可以找回好體態。此番帶來超簡單的日本健身教練kamoyuri「一分鐘徒手訓練」，從最容易囤積脂肪的下腹、臀部，到因錯誤站姿導致的蘿蔔腿都有對應的教學，沒時間運動的女孩們趕緊珍藏起來吧！
一分鐘徒手訓練1：消防栓式
首先我們將四肢處地，讓膝蓋呈90度，並讓手腕垂直於肩膀正下方，並收緊核心、將腰桿打直。接著運用臀部的力量，將腿向外側慢慢抬起再下放，回到起始位置。這個動作除了可以當作訓練臀部前的激活肌肉運動外，也可以訓練核心、髖關節、臀大中小肌，讓你在家徒手就可以有效練出蜜桃臀。
一分鐘徒手訓練2：下腹訓練
相信很多女孩們都有下腹凸出的困擾吧？比起其他部位，下腹更容易囤肌脂防，因此經常需要花更多力氣對抗它。透過飲食控制，以及接下來這個動作，讓你快速甩掉肉肉，讓下腹回歸平坦狀態！雙手放在身後與肩膀垂直位置，將雙腳往左前方伸展後再屈膝讓雙腳靠近胸口，再以同樣動作往右前方伸展、收回，左右輪流交替1分鐘。
一分鐘徒手訓練3：大腿前側訓練
正確的走路習慣，是以臀部肌肉發力，有些人卻依賴大腿前側肌群，導致腿部越來越粗壯。除了調整成正確的走路姿勢外，透過這個睡前拉伸動作也可以獲得改善！將一腿屈膝、踩地、另一腿向後延伸，讓腳背貼地，同時我們將雙手向上舉高。深吸一口氣後，並隨著手臂的下放，身體向前方下壓、並吐氣，接著再吸氣並回到起始位置。重複此動作一分鐘後，即可換到另一側！
一分鐘徒手訓練4：全身伸展
每天早上總是在腰痠背痛以及不停按掉鬧鐘的情況下起床嗎？接下這個動作有效舒緩緊部肌肉，還有助於提神醒腦、喚起一天的精神，為忙碌的一天做好準備。先以嬰兒式動作放鬆背部肌肉5秒鐘後，再變換至海狗式開肩擴胸5秒鐘，重複兩個動作1分鐘，就會發現有精神了許多、腰背的痠痛感也得到舒緩。
一分鐘徒手訓練5：小腿拉伸
這款拉伸的動作能消滅蘿蔔腿，還可以剷除大腿肉肉，讓大腿間的縫隙自然瘦出來～以左膝觸地、右腳向前延伸，接著將上半身下壓、伸手觸摸腳踝。接著將膝蓋與身體轉向，讓右腿保持在身側並持續將身體下壓，感受大腿內側的痠緊！最後再變換到另一側重複以上動作，大家也可以將腳尖微微翹起，感受度會更明顯～
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