躺著也能瘦？日網爆紅「改良版死蟲式運動」瘦肚子又翹臀，每天3分鐘練出夢幻馬甲線

2022-05-04 14:40 於 1年前更新 Celine Lin

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位，想要成功甩開這個心腹之患，不妨可以試試日本教練「改良版死蟲式運動」不需要太複雜技巧，就可以輕鬆上手，還能在保護腰部的同時，甩開肚子肥肉，被譽為是最適合初學者的瘦肚子運動，大家也快來一起練起來吧！

什麼是死蟲式？

死蟲式(Deadbug)動作如其名，透過人體模仿死蟲掙扎的模樣來鍛鍊腹部核心。先讓身體躺下、下背緊貼瑜珈墊，雙手舉高朝天、雙腳90度屈膝來回擺動就是最標準的死蟲式，這個動作隨處可練，搭配死蟲式變化式也可以鍛鍊到腹部及身體各部位肌群。

這個名字聽起來有點奇葩的運動，其實一點也不困難，多了仰臥的姿勢，很適合還不懂得如何掌握核心力道的初學者，也可以脊椎、腰部，避免鍛鍊時受傷，比起大家虐腹最愛練的「棒式」更加溫和好上手，緊實腹部贅肉超有感，快來看看這次日本教練YUKIKO親授的「改良版死蟲式」運動吧!

首先進行鍛鍊時，我們可以準備瑜珈墊和一條毛巾，讓毛巾墊在臀部可以提高支撐性，避免訓練時受傷。接下來就可以仰臥在瑜珈墊上，雙手平放兩側，交叉雙腳腳踝90度向上舉起，並使用腹部核心帶動提臀10秒，慢慢把雙腳放回墊子上。

首圖來源：YT@YUKIKO

這個動作有點像簡易版的仰臥起坐，先雙手抱頭，雙腳踩地，用腹部核心帶動頭部緩緩抬起，最後再回到初始位置，反覆抱頭仰臥10秒，記得動作不要貪快，而是要讓腹部出力才對哦～

前面兩套動作其實比較像死蟲式暖身運動，接下來要進入正題啦～拿出剛剛準備的毛巾，墊子臀部後方，全身仰躺、雙手抱頭，用腹部核心帶動頭部以及雙腳緩緩抬起，並在空中停留3~5秒，再慢慢放下身子回到起始位置，重複這樣的「仰臥死蟲式」6組，在運動醫學研究上來說是最有效的瘦身次數。

當肌肉缺乏靈活性時，訓練效果也會降低，所以日本教練YUKIKO推薦可以在兩組死蟲式運動中間加入一個「伸展運動」。全身平躺，講左腳踝放在右膝上，並拉著膝蓋後方往上半身方向拉伸，盡可能地讓臀部肌肉放鬆伸展，左右腳個拉伸30秒。

伸展完畢後，又可以再回到「仰臥死蟲式」做6次訓練，一定要記得肚子用力，讓核心出力這樣鍛鍊才有效果喲～

經過改良的死蟲運動，變得格外好上手，重點是暖身運動只要花費約40秒、死蟲訓練48秒，所以做一套只要大概1.5分鐘就能完成，教練也建議大家一天可以做至少2~3套以上，每天3分鐘，2週下來就會發現腹部肌肉緊實不少，練出女團同款馬甲線不再是幻想！