肌肉腿&大象腿這樣瘦!6個「瘦肌肉腿瑜伽」教學,懶人輕鬆做、粗壯腿有感變細又直

瘦肌肉腿伸展1:半神猴式
瘦肌肉腿伸展1:半神猴式
瘦肌肉腿伸展2:下犬式
瘦肌肉腿伸展2:下犬式
瘦肌肉腿伸展3:高位起跑式
瘦肌肉腿伸展3:高位起跑式
瘦肌肉腿伸展4:摩天式
瘦肌肉腿伸展4:摩天式
瘦肌肉腿伸展5:幻椅式
瘦肌肉腿伸展5:幻椅式
瘦肌肉腿伸展6:站立前驅
瘦肌肉腿伸展6:站立前驅

只要方法正確,瑜伽也是可以成功瘦肌肉腿唷!教練解釋,小腿之所以粗壯,大多數是從走路過程裡的代償所導致,根本原因來自於足底力量太弱。

換句話說,我們要想辦法恢復足底功能,減少走路時小腿發力代償。除了透過肌力訓練,也要搭配平日的腿部保養,像是按摩、瑜伽或泡腳,來舒緩腿部與足部的疲累感,恢復血液的順暢循環。

以下6個針對腿部的伸展瑜伽教學,不僅在肌力運動後可以幫助舒緩,也能日常天天做,讓整個人更為輕盈,變身人人稱羨的腿精唷!

瘦肌肉腿伸展1:半神猴式

半神猴式可以有效抻拉膕繩肌,也就是大腿後側肌肉群。後大腿垂直地面,前腳趾回勾,並讓背部水平延展。如果有弓背問題,可以雙手在扶瑜伽磚上,幫助保持背部平整。

瘦肌肉腿伸展2:下犬式

圖片來源:小紅書@FineYoga梵音瑜伽

瘦肌肉腿伸展2:下犬式

下犬式伸展到手臂與雙腿,也同時鍛鍊腰背肌肉,能緩解背部不舒服與改善圓肩駝背,是久坐上班族必學的簡單伸展瑜伽。

動作是以雙手撐地,將臀部上抬至最高點,整個身體與地面呈現三角形狀態,同時感受感受全身性的伸展。

肌肉腿&大象腿這樣瘦!6個「瘦肌肉腿瑜伽」教學,懶人輕鬆做、粗壯腿有感變細又直

圖片來源:小紅書@FineYoga梵音瑜伽

瘦肌肉腿伸展3:高位起跑式

顧名思義,高位起跑式的動作就像是要跑百米前的預備動作。我們可以從下犬式進入,但特別留意腳後跟是立起來的,小腿會與地面保持垂直。整個動作可以強壯我們的腹部與骨盆、靈活脊柱,並打薄肌肉腿型。

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圖片來源:小紅書@FineYoga梵音瑜伽

瘦肌肉腿伸展4:摩天式

這個動作可以背靠牆來完成。我們先將腳跟併攏、腳尖分開45度,接著大拇指推地並讓腳跟離地,維持40秒後休息。動作間會伸展到腹部,也可以緩解坐骨神經與腰椎間盤的不適感,減少肩膀上臂和側腰的多餘脂肪。

肌肉腿&大象腿這樣瘦!6個「瘦肌肉腿瑜伽」教學,懶人輕鬆做、粗壯腿有感變細又直

圖片來源:小紅書@FineYoga梵音瑜伽

瘦肌肉腿伸展5:幻椅式

幻椅式稍微難一些些,預備動作雙腳與骨盆同寬,接著屈膝屈髖,大拇指推地並讓腳跟離地,進入幻椅式。動作上對於緩解背部僵硬,矯正腿型和強壯腳踝、腿部肌肉都很有幫助。

肌肉腿&大象腿這樣瘦!6個「瘦肌肉腿瑜伽」教學,懶人輕鬆做、粗壯腿有感變細又直

圖片來源:小紅書@FineYoga梵音瑜伽

瘦肌肉腿伸展6:站立前驅

無聊時候,就做做站立前驅吧!它對於緩解胃部不適、促進消化、柔軟脊柱、改善下背部疼痛都很有幫助。

我們腳尖踩踏在瑜伽磚(或厚書本)上,並慢慢將身體下彎至雙手指尖摸到瑜伽磚,這時的背部是平直的,同時能感受到腿後部的拉伸。

肌肉腿&大象腿這樣瘦!6個「瘦肌肉腿瑜伽」教學,懶人輕鬆做、粗壯腿有感變細又直

圖片來源:小紅書@FineYoga梵音瑜伽

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