防疫在家瘦起來!8個居家「枕頭減肥」運動教學,高效燃脂快速減肥、堅持兩週瘦5公斤

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減肥不二法門就是運動,但疫情來亂沒辦法上健身房,怎麼辦?以下為大家介紹歐美健身部落客Taylor和Kaitlin的8個居家「枕頭減脂」動作,由簡單到困難的HIIT一次囊括,加強燃脂效果,減肥之路是快速又有感!

居家運動減肥1:驢子踢腿

驢子踢腿是超強大的練翹臀、瘦屁股運動,而且多做也不用擔心粗腿壯腿!動作時要留意背部打直,不要弓腰,而搭配上枕頭的輔助支撐,可以更幫助我們掌握核心肌群發力與穩定度,慢慢做就有很強的燃脂效果。

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居家運動減肥2:靜態臀橋

對於初學者來說,靜態版本的臀橋更容易掌握,且不只可以鍛鍊肌肉持久度,還能伸展骨盆、緊實臀部贅肉。動作中,我們雙手握著枕頭兩邊,並用臀部發力抬起下半身、停留10-15秒,與此同時雙手要向內夾緊枕頭,以此幫助感受腹部核心的發力。

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居家運動減肥3:動態臀橋

將枕頭夾在腿中間的動態臀橋,則對於臀部曲線、消滅大腿肉肉的效果更有感。特別留意的是,在做橋式運動時動作不求快,提臀時的肩膀到膝蓋必須呈現一水平直線,來避免脖子痛等運動傷害唷!

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居家運動減肥4:蚌式開合

練翹臀必備動作之一的蚌式開合,在運動時我們要注意大腿打開時,是否臀部外側有感覺到痠脹感,有酸、才表示有運動到對的肌肉。而搭配上枕頭輔助,可以讓我們的身體維持在穩定不亂晃的狀態,也較容易找到對的出力點,推薦新手可以試試看!

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以上四個居家運動太簡單了?來來來!進階版的HIIT枕頭運動來囉,你準備好了嗎?

居家運動減肥5:站姿抬腿

HIIT(高度間歇)可以創造後燃效應,是許多健身教練推薦的運動方式。第一個動作超適合泄​怒的(笑),不過我們要注意的是,動作是讓膝蓋上踢觸碰膝蓋,而非枕頭打腿。運動30秒+休息20秒,連續做5組。

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居家運動減肥6:伸手開合挑

這個動作有些類似開合跳,不過我們會把手部動作稍做修改,搭配雙手抓著枕頭,在腿跳躍開的時候伸直手臂、把枕頭推出去。建議快速運動30秒+休息20秒,連續做5組。

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居家運動減肥7:衝刺踢腿

衝刺踢腿結合了拳擊有氧的基礎動作,較困難的地方在於容易重心不穩。建議初學者可以先慢慢做,找到平衡與腿部出力位置後,在開始加速。左右交替連續踢腿30秒後,休息20秒,連續做5組。

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居家運動減肥8:輕拋捲腹

要結束了!最後一個動作對於燃脂、瘦腰效果特別好,連續動作為屈膝平躺、卷腹起身、上拋枕頭、側邊轉體。一樣可以先降速練習,待動作順暢後再加速,並連續做40秒、休息20秒為一組,共5組。

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>> 完整的運動節奏與教學,可以看教練的影片唷!

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