高強度瘦後腰肉運動6款推薦!居家徒手可練,後腹&側腰肉瘦一圈,兩週腰圍變纖細有感

高強度瘦後腰肉運動6款推薦!居家徒手可練,後腹&側腰肉瘦一圈,兩週腰圍變纖細有感
高強度瘦後腰肉運動6款推薦!居家徒手可練,後腹&側腰肉瘦一圈,兩週腰圍變纖細有感
高強度瘦後腰肉運動6款推薦!居家徒手可練,後腹&側腰肉瘦一圈,兩週腰圍變纖細有感
高強度瘦後腰肉運動6款推薦!居家徒手可練,後腹&側腰肉瘦一圈,兩週腰圍變纖細有感
高強度瘦後腰肉運動6款推薦!居家徒手可練,後腹&側腰肉瘦一圈,兩週腰圍變纖細有感
高強度瘦後腰肉運動6款推薦!居家徒手可練,後腹&側腰肉瘦一圈,兩週腰圍變纖細有感

很多時候發現,即使瘦出小蠻腰、腹肌,但是後腰肉還是相當難減,常常一坐下、或是穿褲子後腰都擠出一圈肉!今天帶來一組全部都是針對後腰肉的居家運動,快趁著居家防疫期間一起跟練!

高強度瘦後腰肉運動1:早安式體前屈

建議運動量:20個*三組

第一個體前屈是一個熱身動作,先將雙腳分開略寬於肩,微微屈膝、將上半身稍微往下壓,注意上半身維持挺直的狀態、不要塌腰,接著將雙手雙手抱頭、手臂往外打開,吸氣將身體轉到側邊後再還原起始動作,接著再轉向另一邊。

高強度瘦後腰肉運動6款推薦!居家徒手可練,後腹&側腰肉瘦一圈,兩週腰圍變纖細有感

圖片來源:小紅書@是minno

高強度瘦後腰肉運動2:體前屈交替觸腿

建議運動量:20個*三組

雙腳分開略寬於肩、微微屈膝,保持腰背挺直、不要彎腰駝背,接著將雙手手臂伸直打開,身體下彎、吸氣時扭轉身體,以手輪流觸碰另一側的腳背,另一隻手則往上伸直,接著換另一邊。

高強度瘦後腰肉運動6款推薦!居家徒手可練,後腹&側腰肉瘦一圈,兩週腰圍變纖細有感

圖片來源:小紅書@是minno

高強度瘦後腰肉運動3:超人式

建議運動量:20個*三組

先正面趴在地面上、以腹部為施力點,撐起雙手及雙腳到至高點並維持10秒,抬起時雙手、雙腳盡量伸直,且注意盡量維持同高的狀態,這款超人式對於後側腰有很高的運動效果,另外也可以運動到大腿前側及後側肌肉!

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圖片來源:小紅書@是minno

高強度瘦後腰肉運動4:後抬腿

建議運動量:20個*三組

先趴在地面上,將雙腿向上屈起,接著以後腰部及臀部施力,將腿部往上抬起,注意腹部及上半身貼緊地面、不要移動,這個動作除了特別針對後腰運動之外、對於大腿前後側也很有效果。

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圖片來源:小紅書@是minno

高強度瘦後腰肉運動5:俯臥左右擺臂

建議運動量:20個*三組

先趴在地面上,以腹部施力將整個上半身抬起,雙手手臂伸直、自然擺放在臀部兩側,接著整個上半身來回左右擺動,注意腹部貼地、不要移動,這個動作除了特別針對後腰運動之外、對於大腿前後側也很有效果。

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圖片來源:小紅書@是minno

高強度瘦後腰肉運動6:平板左右轉體

建議運動量:30個*三組

雙手伸直撐地做出平板棒式動作、再加入轉體的部分,以棒式為基礎、接著將臀部來回左右旋轉,不只加強腹部鍛鍊、對於臀部及胯寬都有運動效果。

高強度瘦後腰肉運動6款推薦!居家徒手可練,後腹&側腰肉瘦一圈,兩週腰圍變纖細有感

圖片來源:小紅書@是minno

最後再以嬰兒式吉貓式做伸展、放鬆肌肉線條,每一個動作約維持30秒到1分鐘即可。

高強度瘦後腰肉運動6款推薦!居家徒手可練,後腹&側腰肉瘦一圈,兩週腰圍變纖細有感

圖片來源:小紅書@是minno

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