瘦全身的棒式變化款推薦!新手棒式運動解析,加碼教練親授高燃脂棒式三階段教學

棒式是一個居家簡單就可以運動到全身核心肌群的運動,不僅不用器材、居家徒手就可練,也可以一個動作簡單瘦全身,不少人減肥瘦身時都會做這個運動!除了基本棒式,教練也推薦在棒式的基礎下加入不同的棒式變化款,加強運動及燃脂效果,簡單就可以運動到全身,讓腹部肌肉、臀部、腿部肌肉更加緊實!

基本棒式動作(肘撐式):

先看一下基本的棒式動作(肘撐式),基本的棒式動作以雙手手肘與手臂維持垂直角度撐地,雙腳與肩同寬、以腳尖著地,肩膀、背部、腰部和臀部呈一直線、不要弓背,用腹部核心發力撐住身體,只要維持動作1分鐘或以上就有運動效果!

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圖片來源:popsugar

另一款基本棒式與肘撐式類似,但不同的是手臂不必彎曲,而是利用整隻手臂將身體撐起、雙手手臂伸直,一樣要注意肩膀到手腕間呈直線,而臀部需與身體維持在同一條線上。

瘦全身的棒式變化款推薦!新手棒式運動解析,加碼教練親授高燃脂棒式三階段教學

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如果基礎棒式可以維持1分鐘以上,接下來可以試試看韓國教練親授的「三階段棒式」,在不同階段中加入棒式變化款,有更高的燃脂效果、運動強度更大,快趁著居家防疫期間一起跟練!

棒式階段一:下犬式

以雙手撐地、將臀部上抬至最高點,讓整個身體與地面呈現三角形狀態,有點像是瑜珈下犬式的動作,這個動作可以伸展到整個上半身與腿部的肌肉,動作時要注意的是上、下半身都要呈現伸直狀態,不可以彎曲。

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圖片來源:[email protected]hopisophie

棒式階段二:回到基本棒式

接著雙手、雙腳都維持不動的狀態,將臀部慢慢往下放、變成基本的棒式動作。

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做棒式時,注意將撐地的雙手伸直、不要彎曲,另外也要注意整個身體要維持一直線,特別是臀部位置不可以過高或過低,才是可以正確運動到全身的核心肌群。

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棒式階段三:下放到貓式

接著雙手雙腳一樣不動,將臀部更往下放但不碰地、並將上半身順勢往上仰,變成瑜珈貓式的變化款,這個動作對於背部、肩膀的上半身肌肉很效果,也很適合當作運動後的伸展放鬆。

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以上每一階段都可以停留3-5秒,完整三階段為一組,一次做3-5組即可,具體還是依照自己體力可以負荷的範圍去跟練即可。

動圖教學:

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