6個「矯正骨盆」墊上運動!居家檢測骨盆歪斜程度,三週解決小腹突出、縮臀瘦腿有感

很多人因為坐姿、或是走路姿勢不良都有骨盆歪斜的問題,除了骨盆前傾、還有骨盆後傾,骨盆後傾歪斜會連帶導致大腿前側突出、也就是所謂的膝超伸,臀部也會有垂感,看起來讓腿更加粗短。

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圖片來源:小紅書@大越越moon

骨盆歪斜自我檢測:

怎麼檢測骨盆歪斜問題?簡單的方式可以居家自我檢測,先靠墻站立,後腦勺、肩部、臀部、腿部、後腳跟5點靠緊墻面,接著將手的四指並攏放置腰後,看一下腰部和牆面的距離,腰部和牆面距離正好四指的話骨盆正常,大於四指則有骨盆前傾,小於四指的話則有骨盆後傾的問題。

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圖片來源:小紅書@WonderLab

如果有骨盆歪斜的問題也別擔心,一起看看教練的矯正骨盆動作,居家防疫期間一起試試看、不到一個月就有效果!

矯正骨盆運動1:拉伸大腿前側胯骨

保持骨盆向前、胯骨不動的姿勢,分別伸展兩邊大腿,將前腿屈膝、後腿伸直盡可能感受到拉伸,每側拉伸約30-40秒即可。

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矯正骨盆運動2:下背部放鬆

雙手抱住雙腳膝蓋,利用身體的慣性和腰腹力量前後滾動,放鬆整個下背部,每組16次,這個動作可以加強臀部、腹部、大腿後側的肌群,有很高的運動效果。

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矯正骨盆運動3:橋式

橋式是一個練下半身很常見的運動,尤其是對於臀部、骨盆非常有效果,腳跟要確實踩地不要晃動,雙腳略比肩寬,以臀部及腹部核心收緊並施力、將臀部抬起,抬至最高點時膝蓋、臀部、肩膀是成一直線狀態,上抬時呼氣、下落時吸氣,維持動作1分鐘即可。

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矯正骨盆運動4:棒式

將雙腿並攏,以手肘及小臂、腳尖撐地,注意頭、肩、臀腿呈一條直線,不要塌腰或過度抬臀,棒式是一個很好的運動全身核心肌群的動作,維持1分鐘即可有運動效果。

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矯正骨盆運動5:慢動作抬腿

接著加強下腹部的運動,將下背部壓實墊面,雙腿從90度直角緩慢落下至約60度,再慢慢抬起到90度直角,注意動作做慢一點但確實,每組16次即可。

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矯正骨盆運動6:交替點地

保持下背部壓實墊面,雙腳輪流交替點地,如果擡起上背部比較困難的話也可以躺下,但仍要注意下背部處於貼緊狀態。

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