兩週快速瘦大腿!6個居家瘦身下半身運動,縮臀瘦腿、大腿更纖細,燃脂率超高

疫情期間宅在家裡耍廢就可以救台灣,健身房、運動中心不能去的話,在家也可以做一些燃脂運動,跟練兩週一起瘦一波!一起看看韓網上的兩週瘦大腿、屁股運動菜單,每一週都有建議運動量,連續運動兩週、大腿屁股瘦一圈!

兩週瘦大腿、屁股運動1:深蹲

第一週:25下為一組,一次2組
第二週:30下為一組,一次3組

深蹲是對瘦臀部、大腿很有效的運動,有很高的燃脂效果!做深蹲時要注意幾點,盡量讓大腿跟地面呈平行狀態、且大小腿盡可能成直角,對臀部及大腿根部更有運動效果!

兩週快速瘦大腿!6個居家瘦身下半身運動,縮臀瘦腿、大腿更纖細,燃脂率超高

圖片來源:popsugar

兩週瘦大腿、屁股運動2:深蹲跳躍

第一週:10下為一組,一次2-3組
第二週:15下為一組,一次3-5組

雙腳打開與肩同寬做出標準深蹲姿勢,維持3秒後以腿部施力、用力跳起,雙手手臂自然向後擺,落地時一樣呈深蹲動作,這個動作融合基本的深蹲,除了可以幫助瘦腿之外,還可以訓練核心、臀部肌肉。

兩週快速瘦大腿!6個居家瘦身下半身運動,縮臀瘦腿、大腿更纖細,燃脂率超高

圖片來源:popsugar

兩週瘦大腿、屁股運動3:跪姿後抬腿

第一週:15下為一組,一次2-3組
第二週:20下為一組,一次3-5組

以膝蓋著地跪趴在地面上,注意手臂及大腿小腿處都要呈垂直狀態,接著將一隻腳盡量向上抬,注意抬起的腳一樣呈現垂直狀態,這個動作可以運動到整個腿部線條、也可以運動到屁股後面的肉,更有提臀效果!

兩週快速瘦大腿!6個居家瘦身下半身運動,縮臀瘦腿、大腿更纖細,燃脂率超高

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兩週瘦大腿、屁股運動4:側臥抬腿

第一週:15下為一組,一次3組
第二週:20下為一組,一次3組

側躺於地面後、將上側的腿向前屈膝跨至身體前方,下側的腿則伸直、慢慢向上抬起,記得放下腿時也不要碰到地面,這個動作對於大腿外側、大腿根都很有效果,也能夠運動到臀部肌肉,維持核心。

兩週快速瘦大腿!6個居家瘦身下半身運動,縮臀瘦腿、大腿更纖細,燃脂率超高

圖片來源:popsugar

兩週瘦大腿、屁股運動5:橋式

第一週:15下為一組,一次3組
第二週:20下為一組,一次3組

橋式對於瘦屁股的效果很高,先躺在地面上、雙手自然平放在臀部兩側,接著臀部施力將整個屁股抬起,這個動作不只可以運動到臀部的肌肉、連腹肌核心也可以運動到。

兩週快速瘦大腿!6個居家瘦身下半身運動,縮臀瘦腿、大腿更纖細,燃脂率超高

圖片來源:popsugar

兩週瘦大腿、屁股運動6:弓箭步伸展

建議運動量:1-2分鐘

先維持站立姿勢,向身側跨出一步後往下屈膝、將另一隻腿伸直後向下壓做出,弓箭步動作不僅可以伸展到大腿內側的肌肉、對於矯正跨寬也有效果!這個動作強度不大,可以當作最後的伸展放鬆、加強運動效果!

兩週快速瘦大腿!6個居家瘦身下半身運動,縮臀瘦腿、大腿更纖細,燃脂率超高

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