瘦屁股、瘦腿一次搞定!教練5個瘦下半身運動,快速減肥不練壯,連續7天遠離大屁股粗腿

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事實上,深蹲、弓箭步、各式各樣的屁股肌肉訓練,都不是讓你腰臀線條粗壯的主因。真正的關鍵在於,肌肉是藏在我們脂肪下面的,所以當我們的肌肉長大,脂肪卻沒有消失的時候,身材看起來就會很粗壯、像金剛芭比。

所以,在訓練肌群的同時也不忘要加強減脂唷!許多專家也建議,我們可以選擇結合有氧與肌肉訓練的「Tabata間歇性運動」,透過動和靜的連續動作,來提升約10%的燃燒脂肪效果。

以下編輯就為大家帶來簡單的3個瘦下半身、緊緻臀部運動,一起看看吧!

瘦屁股運動1:舉手深蹲

舉手深蹲的動作,運用到了斜方肌、股四頭肌、臀肌等部位,是CP值很高的全身性核心訓練動作唷!雙手舉等中啞鈴(或水瓶)並在每次起身的時候,同步將雙手舉過頭頂;蹲下時啞鈴輕放在肩膀上。

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肌耐力不足的人,也可以從跳躍深蹲做起唷!這個動作除了深蹲之外,還可以透過跳躍的方式運動到全身的核心肌群。

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瘦屁股運動2:單腳踢腿

預備動作是微蹲姿勢,接著一隻腿向後踢。記得踢腿的時候腿部要伸直、不可以彎曲,這個動作對於瘦屁股下緣、大腿後面的肉肉很有效果!

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平衡感不好的人,也可以手扶桌面來運動唷!

瘦屁股運動3:側踢腿

我們也可以把動作一和二結合起來,先做一個深蹲、接著搭配一次單腿側踢。記得踢腿的時候要盡量把腿伸直到水平軀幹,但膝蓋要保持一些彈性彎曲。

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我們也可以搭配幾個伸展核心的方式,幫助周圍的肌肉恢復彈性,防止肌肉沾黏,同時緊緻腹部與臀部線條,讓身材曲線更好看唷!

瘦屁股運動4:臀橋

橋式是瑜珈中常見的體位法之一,可以簡單有效的啟動臀部肌群與髖伸肌群,對於臀大肌的刺激甚至超越深蹲,因此多練習可以明顯提高臀位,讓屁股變翹變飽滿,也能改善假跨寬、骨盆前傾、駝背等體態問題。

仰躺在瑜珈墊後,屈膝並將雙腳掌踏穩在地板上。接著,透過屁股與核心出力,將身體水平向上抬起。小技巧在於,身體上升與下降時都要維持水平,不要變弓背。其次我們的下巴要內收(看到雙下巴就對了!)但非頸部下壓。

瘦屁股運動5:弓箭步

弓箭步簡單又自然的過程,幾乎運用到了腿部所有肌群。

如果場地夠大也可以改為走路形式的弓箭步唷!

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最後,除了每天的小小運動,也別忘了要搭配減脂飲食,來讓甩肉效果更有效率唷!外食族的減脂餐怎麼規劃怎麼吃,可以參考這篇唷~

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