便秘怎麼辦?便秘吃什麼?醫生改善便秘5技巧,遠離宿便、快速減肥,更明顯瘦肚子

圖片來源:[email protected]、babebani

減肥和便秘其實是經常圍繞一起的話題,因為當我們用錯方法、特別是節食減肥時,身體會缺乏足夠營養與水分,體重雖往下掉腸胃卻卡死,最終造成嚴重便秘。

以下醫生與營養師分享5個改善腸道蠕動的秘訣(必須五點都做到唷~)從飲食上做調整,再搭配上良好的作息與運動習慣,一定能幫你重回順暢人生!

Q:為什麼會便秘?

其實這沒有那麼複雜,我們可以把腸道想像成地鐵,當道床鋪好了、照明燈架設完畢,整個大環境都備妥,列車就能自然順暢的通過。所以會便秘,其實就是因為腸道環境不理想,好比說最常見的喝水不足、纖維攝取缺乏、飲食明顯改變或生活壓力太大,都會產生排便不順的問題。

Q:怎麼改善便秘?

要創造良好的腸道環境,讓便便順暢排出,有三個很關鍵的要素必須留意,「足夠水量、膳食纖維、好的油脂」。

便秘改善關鍵1:多喝水

多喝水不單單是改善便秘,其實也能無形中增加飽足感,巧妙減少我們的進食量。每天的基本喝水建議量,是將自己的體重乘以30(單位cc.),譬如說50公斤的女生,一天至少就要喝1500cc以上的白開水才足夠。當然這不能是一口氣喝完1500cc(對便秘幫助效果不大),而是要分時段,慢慢的慢慢的喝足水量。

既然要喝水瘦,我們也可以多留意「起床的第一口飲品」,要選擇溫開水而非咖啡或飲料。因為它不單單是補充水分,還能幫助刺激腸胃蠕動,濕潤腸道、防止不順暢。

便秘改善關鍵2:油脂

聽到吃油大家可能內心已經嚇壞了(笑)但其實腸道內要足夠滋潤,腸胃蠕動才會輕鬆、大便量再提升。方式非常簡單,我們可以在每日菜餚裡額外加上一匙的麻油、橄欖油,又或者直接吃一小塊肥肉、吃一把堅果,來補充好的油脂。

便秘改善關鍵3:多吃菜

吃菜水果、補充纖維,真的是外食族最難做到的事情呀!加上如果你和小編一樣是肉食動物,無肉不歡吃菜乏味,想不便秘都難。為此我們可以透過補充一些高纖的食材,好比說洋車前子粉、奇亞子、黑豆、蒟蒻、甘藷、高麗菜、紅蘿蔔、花椰菜等天然食材,來攝取足夠膳食纖維。

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便秘改善關鍵4:改變蹲馬桶姿勢

從人體解剖結構來看,蹲著排便會更順暢,那是因為蹲姿會讓恥骨直腸肌完全放鬆,肛門和直腸的夾角接近180度,便便可以更順溜的從直腸進入到肛門。所以說,若家中是坐式馬桶的人,我們可以「準備一張小腳凳」,蹲廁所時使用,來協助直腸肛門的角度利於排便。

便秘改善關鍵5:運動&按摩

部分研究也顯示,垂直的運動(好比說跳繩、會頻繁跳躍的運動)對腸胃蠕動是有不錯幫助的;而睡前平躺之後,針對腹部「順時針按摩」,也能幫助此問題。以下兩個瑜伽體式則是網友推薦,對於消除食慾不振和腸胃蠕動特別有效果的動作,同樣推薦大家嘗試看看唷!

>> 推磨式/順時針+逆時針/各3~5次

預備動作手杖式坐姿,並將雙腳回勾、雙手十指交叉。接著保持腹部收縮,手臂向遠端拉長,先順時針完成推磨式3~5次;再換逆時針完成推磨動作。

便秘怎麼辦?便秘吃什麼?醫生改善便秘5技巧,遠離宿便、快速減肥,更明顯瘦肚子

圖片來源:微博@迷妹笑了

>> 仰臥屈膝式/停留15秒、建議4次

接著自然仰臥並彎曲雙膝,雙手十指交叉套在後腦勺。吐氣的時候大腿靠向腹部,並將腿部一次伸展向前,並抬起頭部與肩頰,停留15秒後回到放鬆平躺姿勢。

便秘怎麼辦?便秘吃什麼?醫生改善便秘5技巧,遠離宿便、快速減肥,更明顯瘦肚子

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最後,如果長時間嘗試了以上方法還是沒有效果,或有腸道相關疾病的問題,要速速去尋求醫生協助,由醫師提供對症下藥的辦法。

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