肩頸酸痛必看!教練6動作駝背矯正、改善體態、紓緩背痛,熊背也能打薄變直角肩!

久坐上班族最困擾的問題,莫過於長時間敲鍵盤會不自覺聳肩,久而久之變成圓肩駝背,甚至難以改善的肩頸酸痛!為此,除了記得要不定時的起身走走與放鬆,也可以跟著日本芭蕾舞老師佐川由香,一起來做上半身的伸展動作。一起試試看吧!

駝背矯正動作1:貓牛式

貓牛式透過小幅度的彎曲來伸展脊椎與後背,可以舒緩背部緊張,近一步改善背痛唷!我們跪姿並手掌著地、手臂與地面垂直。接著,吸氣背部下凹、吐氣背脊往上呈弓背姿勢。

圖片來源:[email protected]_08

駝背矯正動作2:側身旋轉

預備姿勢維持相同的跪地,不過右手掌著地。動作時,我們先將左手下彎伸展穿過軀幹,再將左手向外扭轉、開胸並讓手臂伸直向上。整個上半身動作就像是在跳芭蕾,優雅緩慢、但是擺動幅度是大的。單側做完記得要換邊伸展唷!

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駝背矯正動作3:熊爬

這個動作可以訓練身體的穩定與平衡能力,同時鍛鍊到核心肌群,是非常棒的靜態動作唷!預備動作四足呈跪姿,接著將雙膝蓋同時上抬約一個拳頭的高度,維持30秒後做休息。

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駝背矯正動作4:畫圈開肩

平常辦公室久坐,長時間維持敲鍵盤姿勢的人,可以多多做這個伸展動作。特別注意的是,手臂畫圈要畫滿,頭部與肩膀順著手臂方向旋轉前看,開胸舒緩的效果會更好。

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駝背矯正動作5:坐姿伸背

我們正坐在瑜珈墊後,將雙手往前伸直到極限,但留意腰腹位置維持不動,以此展開緊繃的肩膀與背部肌肉。

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駝背矯正動作6:動態眼鏡蛇式

眼鏡蛇式是調整體態很棒的瑜珈動作!可以增加全身靈活度,改善頸部與背部疼痛也讓髖關節獲得伸展。動作中特別留意的是,肩膀要下沉(不要聳肩或縮頸),且是運用背部和腹部的肌肉力量將上半身往後仰。

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>> 影片可以看教練完整動作唷!

以上6個動作天天做,不單能針對體態做改善,紓緩痠痛、幫助駝背矯正,編輯覺得睡前做舒壓效果也很棒,特別助眠呢!讓我一起訓練出香肩美背吧!

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