厚肩膀怎麼瘦?教練6動作瘦上半身,兩週圓肩駝背改善,變直角肩膀&少女背!

圓肩駝背是現代人常見的體態問題。主要的原因來自於長時間久坐不動、滑手機,以及姿勢不良所導致肌肉前後發力不對稱。當後背肌肉力量不足,先是肩頸酸痛,再來會不自覺聳肩與厚背,最後就可能演變為駝背問題,整個人看起來無精打采,畏畏縮縮的。

這回教練就為我們帶來6個模特兒的直角肩膀練習動作,透過靜態放鬆和動態舒展,不僅可以幫助我們卸下一整天的疲憊,還能幫助上半身肌肉得到均勻的訓練,體態變得更好。一起看看吧!

瘦肩膀動作1:斜方肌伸展

第一個動作讓我們來做靜態的斜方肌伸展,放鬆過度緊繃的肩頸肌肉。盤腿坐在地面後,先右手輕輕將投下壓到右肩膀,左手環抱腰。30秒後換邊做。

圖片來源:[email protected]_homt

瘦肩膀動作2:縮下顎

接著同樣是靜態的伸展動作。同樣的盤腿坐在地面後,縮下巴,讓頭部、脖子、胸膛軀幹呈現一條線,抬頭挺胸維持30秒休息。特別留意的是,動作中不要仰頭,反而會用錯力,讓脖子酸痛唷。

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瘦肩膀動作3:坐姿開肩

最後一個坐姿開肩動作,讓我們雙手水平抬在身體兩側,掌心朝前(有點像是投降的姿勢~),頭部自然向後仰,同時放鬆伸展開背後肌肉。同樣維持30秒後休息。

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靜態的龜背改善動作完成後,我們搭配毛巾來做輕量的肌肉訓練,矯正圓肩駝背吧!

瘦肩膀動作4:背後高舉伸展

我們將毛巾放在身後並雙手握緊兩端後,先慢慢手伸直舉高到頭頂,再放下讓肩膀回到水平休息狀態。15次為一組,建議做3組休息。

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瘦肩膀動作5:背後低位伸展

毛巾同樣放在身後,不過這次是在屁股前方,並將動作改成低位伸展。動作時我們可以特別留意,當手舉到最高點時要「稍作停頓」,這樣能讓肌肉伸展的感受度更為明顯唷。

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瘦肩膀動作6:正面上下伸展

最後,同樣手握毛巾兩端,但改在身體前做上下伸展。這個動作結合擴胸運動,不但可以放鬆僵硬肩膀,多做還能打薄蝴蝶袖,是很棒得瘦上半身運動唷!

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>> 影片可以看教練示範唷!

動作是不是都很簡單呢!編輯推薦可以趁著看電視時的休息時間動一動,不知不覺就能甩去虎背粗臂,變成人人稱羨的小仙女唷~

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