居家彈力帶運動菜單!7招彈力帶「瘦腿瘦屁股」教學,梨形身材快速瘦、縮臀瘦腿超明顯

大腿粗到沒腿縫、甚至走路時跨下會摩擦到紅腫?屁股肉鬆垮垮,穿什麼都難看?梨形身材是女生們公認最困擾的問題,但徒手訓練減肥效果好慢,很快就失去運動動力?是時候為自己添購一條彈力帶啦!將彈力帶加入日常運動菜單中,可以讓減肥效率大大提升,瘦腿縮臀事半功倍唷!這回45歲的南韓辣媽Belle,就為大家帶來7個針對下半身減肥的居家運動,話不多說一起看看吧!

彈力帶運動1:驢子踢腿

驢子踢腿是超強大的練翹臀、瘦屁股運動,而且多做也不用擔心粗腿壯腿!初學者其實做徒手訓練就非常有感覺了,只不過動作時要留意背部打直、不要弓腰,且是屁股帶動大腿出力。(把注意力放在屁股會更容易感覺到屁股痠)進階者可以繫上彈力帶增加阻力,提臀效果會更快速明顯。

圖片來源:[email protected]_belle

彈力帶運動2:驢子側踢腿

除了方向往後的驢子踢腿,我們也可以加入側抬腿版本的驢子踢,來雕塑腿外側曲線,讓馬鞍肉收緊緊和虐出屁股微笑線,整個腿型會更好看與緊實唷!

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彈力帶運動3:跪姿抬腿畫圈

這個動作對於整個臀部肌肉的刺激很大,同時可以訓練身體穩定度,也是很棒的下半身減肥神動作!維持同樣的雙膝跪地與手撐地的姿勢,我們將單腳抬高並畫圓圈,畫滿15個大圈後換邊做。

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彈力帶運動4:抬腿左右點地

維持相同的跪姿與手撐地,我們將單腳動作改成點撻左右側。初學者可以不加彈力帶、徒手做就好,或是兩著2擇1,一天做一個剛剛好,不會隔天大鐵腿。

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彈力帶運動5:側身抬腿

接下來的兩個動作,都改為側身手撐地,彈力帶的位置也稍稍往下繫,繫在膝蓋上1.5個拳頭寬度最剛好。動作上,新手我們可以做側身抬腿就好,建議單邊15次、共做3組。進階班則可以加入抬腿與大圈旋轉,訓練身體穩定度同時用到更多細節的臀腿肌群。

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彈力帶運動6:蚌式

蚌式開合可以刺激到平常不好訓練的臀中肌,同時也是改善假跨寬的必備動作!特別要注意的是,動作時我們的膝蓋是向外自然打開,讓上側大腿張開到極限後稍停2秒、感受屁股發力後,再緩緩併攏回到原點。

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彈力帶運動7:臀橋

臀橋式不單單可以緊實縮臀,也能強化骨盆底肌肌肉,經常做是可以幫助矯正骨盆前傾的唷!動作也十分簡單,我們平躺在瑜珈墊上,收緊核心想像有股力量上推我們的屁股,當屁股推到頂端後停留1-2秒,再慢慢回到起始位置。

肌力版本除了加上彈力帶,我們也可以在臀部到達頂端後,加上雙腿開合動作,更加刺激我們的臀部肌群。

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>> 影片可以看教練詳細教學唷!

初學者剛開始不一定要搭配彈力帶唷!這幾個動作徒手做也會非常有感覺,另外也不用做好做滿,挑選3-5個開始剛剛好。運動更重要的是養成習慣,循序漸進的運動會比一次爆破性狂訓練來的心情愉快,堅持下去。

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