女生快速練腹肌、瘦肚子運動!5招精準練出馬甲線、川字腹肌,2週小腹平坦腰不粗!

女生5招快速練腹肌、瘦肚子運動!
女生5招快速練腹肌、瘦肚子運動!

Q:狂做仰臥起坐,反而腰變粗了?

想要腹肌線,瘋狂做仰臥起坐就對了?錯一半!盲目的訓練不但可能瘦不出好看顯條,還容易把腰越練越粗、變水桶腰唷!

原因在於,我們的肚子是由肌肉和脂肪所組成,當肌肉量提高但「外層的脂肪」沒有消失,反而會把脂肪外推,變成大肌肉+高脂肪的水桶腰。(參考下圖示會更清楚,紅色腹肌前側的黃色脂肪多寡,決定腰的胖瘦。)

女生快速練腹肌、瘦肚子運動!

圖片來源:astucesnaturelles.net

因此,想讓馬甲線、川字腹肌線條快速浮出,腹肌運動很重要,減脂也是根本的關鍵因素。除了每天的小小運動,別忘了要搭配減脂飲食,來讓甩肉效果更有效率唷!外食族的減脂餐怎麼規劃怎麼吃,可以參考這篇唷~

延伸閱讀:外食族超商減脂餐攻略!掌握減肥飲食技巧,不挨餓、甩肉超輕鬆!加碼瘦身菜單懶人包,跟著吃怒瘦一圈

此外,教練這回也為大家帶來5招完整的腹肌訓練菜單,讓我們一起做做看吧!

練腹肌、瘦肚子運動1:高抬腿

高抬腿不但是很棒的腹肌訓練動作,還是優秀的暖身運動、加強燃脂與訓練肺活量動作。兩腳與肩膀同寬站後,腹部收緊、原地跑步,跑步時盡可能地將雙腳抬高,同時感受下腹部的發力。

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練腹肌、瘦肚子運動2:跪姿捲腹

這是比較簡單的捲腹動作,對初學者來說比較不容易用錯力,避免肩膀頸椎酸痛。預備動作我們雙膝跪地、面部朝下,先左手撐地右手抱頭。接著腹部核心用力,扭轉上身開肩,再收回預備動作、看地面。

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練腹肌、瘦肚子運動3:捲腹

捲腹比仰臥起坐更適合練腹肌!主要在於動作相對簡單,也較能避免頸椎腰部的拉傷。我們平躺在地面後,上半身微微捲起、只讓肩膀離開地面,以此讓訓練部位更集中在腹部、外斜肌、腹橫肌與腹直肌,也就是肚子正面的四塊肌肉。

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練腹肌、瘦肚子運動4:反向捲腹

>> 初階版

反向捲腹針對下腹部做訓練,也就是瘦我們的小肚腩呀!平躺在瑜珈墊後,雙腳併攏抬高與身體呈90度直角。爾後,用腹部力量稍微將臀腿帶離開地面,就是基礎款的反向捲腹。

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>> 進階版

進階版我們將下身捲起來的幅度增大,讓整個腹部離開地面,刺激到更全面的腹部肌肉。

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練腹肌、瘦肚子運動5:捲腹交叉踢腿

最後,我們將捲腹動作加入交叉踢腿中。動作時,上半身是微微離開地面的,雙手抱頭並用手軸去觸碰對角線的大腿。初學者不用追求組數,把每個動作做確實就好囉!

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五個動作教練建議皆做40秒、休息10秒,並盡可能地減少組間休息時間。這樣其實每天花不到15分鐘,就能把這五個運動做完,並完整的刺激到腹部肌群唷!(CP值超高~)

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