瘦下半身懶人包!教練5運動快速瘦大腿&屁股,網友實測下半身激瘦、月減5公斤!

下半身的臀腿是女孩們公認最難減肥的部位!加上飲食不規律、長時間久坐不動,不僅屁股橫向發展,走路還能感受到大腿內側在摩擦!

這回韓國教練就帶來5個有效打擊下半身肥胖的運動,每天投資10~15分鐘小小動一下,不但可以讓我們減肥下半身,還能養成吃不胖的易瘦體質唷!一起看看吧~

瘦下半身動作1:保加利亞單腿蹲

這個動作的優點在於,我們將後腿放在平面上,藉此穩定著身體,對新手來說更好上手。我們單腳站立,另一支腳背放在椅子上,接著前腿屈膝向下蹲、再起身。

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動作中,我們特別留意背部是自然挺直的,蹲下時前後側膝蓋都成90度直角。一開始動作不用快,穩定好身體慢慢做,臀腿也能感受到明顯酸痛唷!

瘦下半身動作2:單腿臀橋

臀橋對女生來說是非常棒的訓練動作!不單可以打薄大腿肉、緊實屁股,還能伸展骨盆、改善骨盆前傾,緩解久坐造成的肌肉緊繃。

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初學者我們可以做基礎臀橋就好(上圖)。但進階者我們可以嘗試做難度較高的單腿臀橋!預備動作,仰臥於瑜珈墊上,先將左腿屈膝踩在椅子上、右腿向上伸直。爾後,腹部核心用力收緊,肩膀貼緊地面,屁股用力推起身體上抬、再緩緩放下。

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向上的單腳臀橋做完,不妨可以加入橫向(腿上下擺動)單腳臀橋,來讓臀腿肌肉運動的更全面。

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瘦下半身動作3:臀推

臀推可以說是臀橋的進化版,除了身體位置高低不同,臀推能透過增加負重來提高運動難度,讓屁股的感受度更高。初學者建議做徒手版本的運動就好(如下圖示),進接著可以在腰腹位置放上啞鈴、妝水寶特瓶等負重物來增加難度。

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瘦下半身動作4:反手撐體

這個動作主要鍛鍊到我們身體後側的肌肉,像是三頭肌、腿後側、腹部和屁股。而當我們背後肌肉有力量時,自然放鬆狀態下就會抬頭挺胸,進而改善駝背。

預備動作我們雙手伸直並掌心向下、握著椅子邊緣,膝蓋成自然直角。接著,下蹲同時手軸彎曲到90度,停頓一下後再起身,回到原始位置。

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瘦下半身動作5:單腳伸展

最後,透過單腳伸展來訓練穩定度和核心力量吧!預備動作腰背躺在沙發上,身體保持水平,雙腳自然屈膝踏地,並將雙手舉高。動作時,先將右腳抬起碰觸到手心後,再換左腳抬起碰手。連續動作30次休息,建議做3組。

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>> 影片可以看教練示範唷!

運動完別忘了做伸展運動,拉筋放鬆緊繃的肌肉,來讓肌肉長得好看又修長,身材曲線更美麗唷!

另外教練也叮嚀,想讓瘦身效果更顯著,飲食上也要有所控制(快放下宵夜、零食、酒呀!)如此才能順利蛻變成好身材~

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