韓網爆紅「短期瘦身」方法!詳細飲食、運動管理技巧,網友親測不節食、四週狂瘦5公斤

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短期瘦身飲食管理1:盡量「戒醣、戒澱粉」

短期瘦身飲食管理1:盡量「戒醣、戒澱粉」

短期瘦身飲食管理2:少油、少鹽的清淡飲食

短期瘦身飲食管理2:少油、少鹽的清淡飲食

短期瘦身飲食管理3:每餐吃「八分飽」

短期瘦身飲食管理3:每餐吃「八分飽」

運動階段1:上半身運動
仰臥起坐、高抬腿、卷腹、俯臥抬腿

運動階段1:上半身運動 仰臥起坐、高抬腿、卷腹、俯臥抬腿

運動階段2:下半身運動
登山者式、蜘蛛人式、側躺抬腿、深​蹲

運動階段2:下半身運動 登山者式、蜘蛛人式、側躺抬腿、深​蹲

運動階段3:全身核心運動
波比跳、棒式、​​​​​​跪姿抬腿、​​​​​棒式提臀(下犬式)

運動階段3:全身核心運動 波比跳、棒式、​​​​​​跪姿抬腿、​​​​​棒式提臀(下犬式)

短期瘦身應該要怎麼吃、怎麼運動才有效果?最近韓網上就有一位教練公開了短期瘦身的飲食管理及運動方式,四週內就有明顯的減肥效果,一起了解下!

短期瘦身飲食管理1:減少「醣、澱粉」攝取

醣、澱粉會讓身體累積過多熱量,對減肥來說是大敵,建議減少「醣、澱粉」攝取,將主食換成低GI食物、攝取好的醣、澱粉來源,另外每一餐也要確保肉及蔬菜比例均衡。

圖片來源:[email protected]

短期瘦身飲食管理2:少油、少鹽的清淡飲食

飲食習慣建議以清淡的飲食為主,過油、過鹹的飲食會讓身體水腫、累積過多水分,對下半身肥胖可以說是大忌。

圖片來源:[email protected]

短期瘦身飲食管理3:每餐吃「七、八分飽」

很多人長期都有吃飽了、卻不自知的問題,久了會讓身體攝取過多熱量,每一餐其實吃七、八分飽即可,既滿足身體所需營養、又不用擔心攝取過多脂肪及熱量。

圖片來源:[email protected]

除了飲食之外、當然就是運動,接著看一下四週內的不同運動階段:

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運動階段1:上半身運動

仰臥起坐,15個為一組、一次3組
高抬腿,15個一組、一次3組
卷腹,15個一組、一次3組
俯臥抬腿,20秒一組、一次3組

階段一以「上半身」的運動為主,仰臥起坐高抬腿卷腹等都是針對腹肌的運動,另外俯臥抬腿還可以針對手臂、肩膀及腿部線條達到運動效果。

圖片來源:popsugar
圖左為:卷腹
圖右為:俯臥抬腿

運動階段2:下半身運動

登山者式,15個為一組、一次3組
蜘蛛人式,15個為一組、一次3組
側躺抬腿,15個為一組、一次3組
深蹲,15個為一組、一次3組

接著是針對「下半身」的運動,登山者式與蜘蛛人式非常相似,差別在於蜘蛛人式的腳是向外擴、且碰同側手肘,與登山者式深蹲一樣對於腹肌、臀部都很有運動效果,另外側躺抬腿則可以伸展腿部及臀部的肌肉線條。

圖片來源:popsugar
圖左為:側躺抬腿
圖右為:蜘蛛人式

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運動階段3:全身核心運動

波比跳,15個為一組、一次3組
棒式,20秒一組、一次3組
跪姿抬腿,15個為一組、一次3組
棒式提臀(下犬式),20秒一組、一次3組

階段三來到「全身核心」的運動,波比跳棒式都是針對全身的核心運動,跪姿抬腿則可以運動到臀部肌肉的核心,最後是下犬式伸展、放鬆全身的肌肉。

圖片來源:popsugar
圖左為:波比跳
圖右為:棒式提臀(下犬式)

運動階段1-3建議每階段持續1-2天、接替循環做即可,後期身體習慣後、也可以再另外增加運動強度。

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