網美教練30天「減肥挑戰」!超詳細瘦身飲食、運動菜單,一週有感腹肌浮出、屁股縮水

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30天減肥挑戰

30天減肥挑戰

30天減肥挑戰階段1:準備階段、消水腫

30天減肥挑戰階段1:準備階段、消水腫

30天減肥挑戰階段2:改變飲食習慣、增加代謝

30天減肥挑戰階段2:改變飲食習慣、增加代謝

30天減肥挑戰階段3:調整身體狀態,維持好的飲食習慣

30天減肥挑戰階段3:調整身體狀態,維持好的飲食習慣

30天減肥挑戰階段4:減脂、增肌階段

30天減肥挑戰階段4:減脂、增肌階段

30天減肥挑戰運動計畫1

30天減肥挑戰運動計畫1

30天減肥挑戰運動計畫2

30天減肥挑戰運動計畫2

30天減肥挑戰運動計畫3

30天減肥挑戰運動計畫3

30天減肥挑戰運動計畫4

30天減肥挑戰運動計畫4

夏天將至,身上的肉肉還沒瘦下來的也沒關係,今天帶來健身教練的超詳細30天減肥計畫,從飲食管理到運動超詳細的列表操課,看看小紅書網友實測30天下來腹肌浮出超明顯,腿細了一圈、屁股更是縮水,一起看一下這個30天減肥挑戰!

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圖片來源:小紅書@minno

30天減肥挑戰階段1:準備階段、消水腫

第一週是準備、調整身體階段,飲食上基本上沒有限制,但是要遵守兩個規則:吃八分飽、晚上7點後不吃東西(連水都儘量少喝),讓身體可以先有一個緩衝期,另外以「幫助身體消腫」為原則,白天時建議盡量多喝水、多攝取蔬果,也可以養成好的飲食習慣。

運動計畫1:

圖片來源:[email protected]

30天減肥挑戰階段2:改變飲食習慣、增加代謝

這階段重點在於養成好的飲食習慣,三餐都要遵守飲食規則,早餐盡量選擇高蛋白、低脂、低調味的飲食,午餐重點要吃得好,推薦高蛋白的雞胸、紅肉等肉類,且搭配足量的蔬菜,晚餐重點在改以低糖分的水果餐為主,這週開始因為飲食改變、排泄順暢,所以會先從「內臟脂肪」開始減少、代謝也會增加,努力就會有收穫!

運動計畫1:

圖片來源:[email protected]

30天減肥挑戰階段3:調整身體狀態,維持好的飲食習慣

這階段基本上是延續第二週的飲食,不過將飲食調整到八分飽,另外記得一樣以低油、少調味的「自然飲食」為主,只吃原物狀、原味食物,也可以在白天時增加水分攝取,一天喝2000ml以上的水增加代謝,因為需要運動、所以水分攝取量格外重要。

運動計畫1:

圖片來源:[email protected]

30天減肥挑戰階段4:減脂、增肌階段

有了第二、三週的良好飲食習慣打底後,身體已經減去很多脂肪、這階段開始進行增肌,偶爾會有飢餓感,建議一週1-2次、不過量為原則、可以吃一些水果或優格當作間餐,避免吃一些點心攝取過多熱量,這階段飲食其實也是延續之前的飲食習慣,以清淡、低脂的飲食為主即可。

運動計畫1:

圖片來源:[email protected]

以上四個階段週期其實看個人,比較管的住嘴巴的、可以剛好1周一階段,但是管不住嘴巴的人、也可以1-2周一個階段,除了飲食管理之外、最重要的就是運動,接著看看4款不同的運動計畫,通通幫你配好、照著做簡單就變瘦!

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運動計畫1:

開合跳:30個為一組,一次三組
跪姿伏地挺身:12個為一組,一次三組
登山者式:20個為一組,一次三組
波比跳:10個為一組,一次三組
慢跑:30分鐘、伸展:10分鐘

圖片來源:popsugar

運動計畫2:

瑜珈柱伸展:5分鐘
波比跳:20個為一組,一次三組
高抬腿:40秒為一組,一次三組
登山者式:20個為一組,一次三組
慢跑、快走:30分鐘、伸展:10分鐘

圖片來源:popsugar

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運動計畫3:

開合跳:30個為一組,一次四組、或是波比跳:12個為一組,一次四組
伏地挺身:12個為一組,一次四組
深蹲:20個為一組,一次四組
原地踏碎步:15秒為一組,一次四組
平板棒式:1分鐘為一組,一次四組
快走:30分鐘、伸展:10分鐘

圖片來源:popsugar

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運動計畫4:

開合跳:30個為一組,一次三組
高抬腿:20個為一組,一次三組
登山者式:20個為一組,一次四組
波比跳:12個為一組,一次四組
平板棒式:1分30秒為一組,一次四組

圖片來源:popsugar

上面的運動計畫1、2、3、4建議每周可以接續做、依次循環,想要加強效果的話也可以每次再增加慢跑或快走30分鐘,依自己可以負擔的體力就好、千萬不要免強。

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